你有没有感觉到自己时不时地被消极信念包围？在克服这些消极信念的时候，你可以用到基于认知心理学思维的“ABC模型”。

——即触发事件（Activating events，A）、

      信念（Beliefs，B）

      结果（Consequences，C）

    根据这一模型对自己的思维模式进行重塑和剖析，并以日记的形式记录下来，可以促进你的思考，为你提供许多备选信念，让你从中找到能够对自己有帮助的好的信念，在未来取得更大的进步。

认知日记有什么意义？

    为你打开更广阔的视野。当你坐下来记录自己的经历和感受时，你会选择用这段特别的时间来反思自己的生活。把你的情绪和想法写在纸上，你会在处理它们的过程中获得一些动力。由于它们不是绝对的，你也不会觉得那么不知所措了。当你深入其中时，你暗示它们并不能反映现实的全部。在某种意义上，你成为了自己思维的观察者。

    你可以改变你的观点。你会对自己的想法有更多的看法，因为你强迫自己放慢了思考的速度。在观察自己的时候，你有机会重新组织你的思维，发现其中的模式，并选择用你发现的新信息来改变你的想法。

认知模型

ABC认知模型是基于这样一种观点，即任何生活经验都是由一系列触发事件（Activating events，A）、信念（Beliefs，B）和结果（Consequences，C）组成的：

触发事件（A）→信念（B）→结果（C）

A：触发事件。你所感知到的任何一种刺激都会触发一系列的思想和情感，它可以是一个外部事件，也可以是一个内部事件（比如某个想法或情绪）。在本文中，出于实用性的考虑，我们只考虑外部事件和环境作为触发事件。

B：信念。这是我们对触发事件或情境的看法。这些想法可能是明确的，也可能是非常微妙的，以至于我们没有注意到它们。它们也可以是心理意象。

C：结果。这些可以是我们的情感和/或我们由触发事件到信念结果所表现的行为。

这意味着某件事发生了（A），然后你想了一些事情（B），然后你对情况产生了情绪或者采取了行动（C）。

在这个模型中，每个认知事件都按照相应的ABC顺序发生。情绪和行为总是A→B循环的结果。

例如:

我听到了狗叫（A）→我想起了自己小时候养的狗（B）→我感觉到了快乐（C）

我听到了狗叫（A）→我觉得自己需要一个安静的环境来工作（B）→我感到很生气然后关上了窗户（C）

相同的触发事件（狗叫）会导致不同的情绪和/或行为后果，因为存在着两种不同的信念来对最初的触发事件进行解读。

你可能觉得这是显而易见的，但当涉及到日常经验时，就不是这样了。我们通常倾向于在日常思维中暗示A→C的直接关系，而忽略了中间的信念（B）。

例如:

她让我觉得怎么样怎么样（C）。

“情况糟糕透了！”

严格来讲，你应该这么说：

她做了A，我想到了B，然后我感觉C。

现在的情况是A，我觉得只有不称职的人才会遇到这种情况（B），因此我感觉情况糟糕透了（C）。

通过忽略ABC序列的机制，你会觉得自己是事件的受害者，通常归因于外部环境直接影响情绪和行为。

更复杂的是，情绪和行为（C）反过来可以成为另一个触发事件（A），创建另一级ABC循环。当你开始判断自己的情绪和想法时，这种情况就会发生。

她做了A，让我想到了B，所以我很生气（C）。我很生气（A），所以我想应该如何通过冥想让自己保持平静（B），然后我发现平静不下里，就觉得冥想这玩意儿毫无用处（C）。

你就是这样一点一点开始思考的。

实践

下面是一个简单的行动计划，通过关注特定的元素，培养撰写认知日记的技能，并将其应用到你的生活当中。

如果你在开始的时候发现写日记很复杂，这个计划可以帮助你有意识地专注于每一步，直到你有信心掌握它。

要记住，心理的习惯比具体的行为更难改变，因为它们不那么明显，不那么普遍，而且背后有各种复杂的信念。虽然最终目标是改变你的思维，但是你的日记练习将会把你的思维具象化，并帮助你成为更好的观察者。你可能需要每天都保证练习，或者找一个负责任的伙伴来监督你在按照既定步骤进行着。

我在下面提出了一个完成练习的时间表，每一个步骤的练习时间大约都有一周左右，但如果你觉得自己需要更多或更少的时间来专注某个特定领域，你随时可以调整它们。

第一周：养成写日记的习惯

从小事做起。最初的习惯是把某个事件概括为基本的ABC模型，这么做的目的首先是熟练地应用最基本的ABC模型。除了使用这种格式描述所发生的事情外，不要再去尝试做任何事情。

带上你的笔记本（不管是数字笔记本还是真正的笔记本），选择一个你感兴趣的活动。用ABC模型去描述一件事，不要忘了我们上面所说的三个原则（可证伪性、无偏见性、细节性）：

C：我感到了（插入情感）或者我做了（插入行为）

A：当时的情况是（插入情况介绍）

B ：我认为（插入想法）

养成每天至少写一个C-A-B形式的句子的习惯，无论是作为独立练习还是作为你日记的补充。

由于所有的生活事件都可以用ABC模型来归纳，你可以尝试使用这一模型写下许多不同的经历。第一周的任务很简单，就是注意和利用ABC模型。

第二周：专注于确定信念

第二周也要继续练习，但是要花更多的精力（通常2-5分钟就足够了）来更深入地思考你的潜在信念。你可以采用头脑风暴法想出所有可能的信念，然后仔细看看哪些信念直击主题。每个人都需要问问自己：这种信念真的会让我产生我所描述的那种情绪或行为吗？我能想出另一个更具有解释力的想法吗？

同时你也要留意这个信念在其他情况下是否也会出现。把你每天在日记中出现的信念都记下来。

第三周：挑战你的信念

继续你的“CAB”日记记录方式，然后从你第1周和第2周的实践中继续挖掘和提炼信念。现在，仔细考虑一下你可以挑战这种信念的方式：

它是否是基于合理的逻辑？

它是否可证伪？

它有用吗？

它是让你更灵活，还是让你更加死板和极端？

如果你的信念是一个好的信念，你应该用“是”来回答上述每一个问题。然而，由于我们通常处理的是会导致消极后果的信念，所以在很多情况下，你的回答都是否定的——这就是我们所说的“坏信念”（“坏信念”的意思是它阻碍了你，因为它不真实，毫无帮助，或者兼而有之）。

如果你的回答是“不”的话，你还可以问自己：

我该如何证明这一点？

这种信念能帮助我感觉良好并实现目标吗？

这种恐惧真的那么可怕吗？可能发生的最糟糕的事情是什么？

我的预测可能性有多大？

为什么事情不应该是这样？

让世界总是按照我的意愿运行真的有可能吗？

你可以在日记中记录下你对自己的信念产生怀疑的想法和感受。

第四周：建立更好的信念

一旦你确定了一个“坏信念”，你就可以寻找一个替代信念了。这就是第四周的重点。

把那些没用的信念记在心里，让后想出一到三个新的信念，它们应该是灵活的、合乎逻辑的、有用的和可证伪的信念。选择其中一个，看看它是否适合在触发事件发生后能在你心中引起什么情绪。

试着把这个事件作为一个触发点来注意，养成下次遇到同样的情况时思考你的新信念的习惯。

相反，如果你在每天的日记中发现了带来好结果的“好信念”，记得不仅要把它们记在心里，也要记在日记里。

融入现实

在经历了上面描述的日记练习之后，你可能会发现自己在那一刻对那些没用的想法有了更为清晰的认知。未来的生活中，你会很自然地进行思维习惯的切换，你可以开始寻找触发事件，甚至可以停下来考虑其他的潜在信念。

无论如何，当你遇到某种情况，你的感觉和/或行为在某种程度上比较消极的时候，你会想要使用日记里的那些步骤。简单地思考和把整个思考过程记录下来是有区别的。虽然新的思维方式有所帮助，但写作给我们提供了一个通常无法独自思考时无法获得的距离和视角。因此写作比单纯的思考更有力量，就像和治疗师一起努力比独自写日记更有力量一样。

衡量进展情况

对自己的进展进行衡量是非常有用的一招，它能让你意识到是什么在起作用，让你保持高涨的动力。

我觉得我们不应该把事情弄得这么复杂。设置一个日历提醒，每周或每月花一点时间问自己下面几个问题：

自从我开始写认知日记后——

我至少发现了几次那些没用的信念？

我能找到那些新的、更好的信念吗？

我感觉好点了吗？

我的行为是否有所不同了？

这样的认知记录，我乐在其中了吗？

我们不是在寻找根本的改进，而是在寻找经验反馈，以便弄清楚自己在做什么。所以，把它作为一个次要的习惯来评估你记录认知日记之余的成果。

如果任何时候，记录这种类型的日记让你感觉更糟，或者让你的生活变得更复杂而不是更有帮助，立刻停止就好。专注于自己的思想不是一件容易的事情，如果一个人有点神经质，试图自己“修复”自己，很容易受伤。

常见问题与解答

我为什么不能有效地利用ABC模型？

在做这件事的时候，一开始感觉到难以适应是很正常的。你实际上是在与你最根深蒂固的思维习惯说再见。而且ABC模型环环相扣，就使得这个过程更具挑战性。靠我们自己并不总是容易做到的。如果你发现这很难做到，你可能需要一个熟练的CBT治疗师来弄清楚你的信念是什么，它们对你的影响又是什么，以及如何你该挑战它们。

ABC模型剥去了生活有趣的外衣，我不喜欢它

ABC模型只是思维的一个模型，你也可以使用其他的模型。ABC模式的优点是能够简单而有效地实现思维上的切实转变。我们的目标是让你的思维更加灵活，对现实做出反应，这样你就能更轻松、更有成效地生活。

为什么我在使用ABC模型时会感到难过？

当你发现一些信念时，你可能会开始判断自己的想法，并形成新一轮的思维循环。你可能会因此而感到沮丧，因为你的想法似乎是消极的或不像你希望的那样正确。我们在看待某些问题时会感觉更糟，因为我们太关注它了。

只要这些情绪是情境性的、可承受的，就没有问题。然而，它们不应该让你陷入思维的陷阱中无法自拔——注意不要让这种情况发生。

总的来说，在ABC框架下写日记应该会让你的心智和思维更强大。如果没有，你可能需要心理健康专家的帮助。

这种方法不是比常规日记更为严格吗？

一开始是，因为你在练习和培养一种新的思维方式。随着你学习的不断深入，它会变得更加流畅和自然。它永远不会像自由写作那样流畅，因为它要求你抵制惯性思维。

如果你正在寻找一种具有创造性和自发性或者说释放压力的方式，那么定期的意识流日记可能更适合你。

另一方面，如果你想以一种系统的方式来处理你的思维模式，认知日记可以帮助你做到这一点。

我既不抑郁，也不焦虑，为什么还要用这个方法呢？

ABC模型背后的理论确实来自临床环境。无论如何，这个模型代表了人类思维的一般功能。你的经历是由触发事件、信念和结果组成的，即使你感觉很好也跳脱不出这个范围。因此，学习这些知识只是一个工具，让你更清楚自己的思维是如何工作的。

此外，根据我的经验，每个人的脑海里都会时不时地出现一些扭曲的、无益的想法。既然你想走得更远，那么学会清晰思考的技巧就很重要。（我还认为，许多失败，以及对更好的心态和策略的大量探索，都依赖于那些不完善的信念。）

我们经常发现自己在追求想要的东西时所面临的最大困难来自于自己的内心。自我提升会让你觉得很有挑战性，因为你全身心地投入到自己的生活中，从而产生了关于自我提升技巧的基础知识。如果没有这一点，每一种提高效率的策略和自助建议要么根本不存在，要么根本经不推敲。当然，你也可以考虑一下如何通过发现自己的局限性来提高自己。

为什么要改变自己的信念，什么时候应该改变自己的信念？

当你没有意识到思想的基本属性时，你的行为就好像思想完全在现实中的反应一样。当那些信念是有用的，并有助于良好的情绪健康和实现你的目标时，你可以把它们视为理所当然，这样你就能迅速采取有效的行动。

但是，当你陷入困境，无法取得进展时，你可能会想知道自己是否存在盲点或别的错误观点。这通常是你开始自我完善的过程。

根据认知心理学，大多数人类的痛苦是由错误的世界观、人生观和价值观造成的。这并不是说你应该总是感觉良好，并期待实现你想要的一切。但是，你在试图充分生活的过程中所面临的障碍往往是认知扭曲的结果。

我能把诸如“我很棒”之类的积极肯定作为新的信念吗？

很多时候，那些被提倡用来自我肯定的信念根本就是错的。

你可以试着用 “我将实现每一个目标，因为我很棒”之类的信念来代替“我做不到”这种消极的信念，一开始你可能会感觉很好，但从长远来看可能会失败。

为什么？因为即使是新的信念也有可能是不合逻辑的、僵化的、与现实不一致的，更不会有万全的策略来实现你所追求的目标。在这种情况下，更好的信念应该是“我可能会感到害怕，但我应该去尝试”，“如果我做不到，也许我需要把目标降低一些”，或者“我擅长这些事情，而不是那些事情。”

使用极端积极信念的问题在于，当你软弱时，它们会让你面对与拥有“消极”信念时同样的挑战。如果你把你的信念变成“我很棒”，你可能会偶尔得到来自外界的相反的反馈，每次你似乎失败的时候都会感到沮丧。如果一种信念与现实不一致，它就根本行不通，充其量只是临时的兴奋剂罢了。

如何利用你学到的新知识？

ABC模型的核心思想是“我们唯一能直接控制的就是我们的信念，我们的行为和情感会遵循我们的信念。”认知日记的全部意义就在于让你意识到自己的信念，解构那些阻碍你的信念，并选择更有用的信念。

一旦你采用ABC模型并找到更好的信念和选择，你就需要在现实生活中进行试验。这句话的字面意思是，下次当你处于同样的处境时，你应该试着用新的信念来看待这种情况。

这一要求并不那么容易达到，而且需要大量的练习，但是通过了解ABC模型并使用它来记日记是完全可行的。既然你已经剖析过自己的经历，就更有可能认识到你所处的环境中存在着一种扭曲的信念，以及它对你的行为和情绪状态的影响。

总结和期望

对ABC模型有更多的了解可以帮助你系统地改进自身思维，但是根除旧模式不仅需要时间，也需要策略。

挑战和改变一个人的信念的好处是显而易见的，因为它们会影响你的情绪，但是你需要一段时间来运用这种方法来让自己更习惯于思考。

即使在进行了认知日记实验之后，你可能仍然会犯很多相同的思维错误，并时不时地回到旧的思维模式。我们的信念是由一系列其他的假设和经历组成的网络所支撑的，这些假设和经历创造了我们的整个世界观。

不过，你无需因此而灰心丧气。希望一劳永逸地改善你的思维只是另一种会带来挫败感和消极情绪的错误信念罢了。记住：采用一种实验和好奇的心态去试探会发生什么，如果这个框架能帮助你感觉和行动得更好，不要犹豫，大胆地使用它吧！

本文作者Richard Ragnarson，原文标题Cognitive Journaling: A Systematic Method to Overcome Negative Beliefs。