汉森马拉松训练方法里的速度跑训练，基本上就是我们平常所说的间歇跑。间歇跑的训练要求是，进行多组特定距离的高强度的距离训练，中间进行间歇性的恢复休息。
在我之前两年备战北马的训练计划中，基本没有安排过间歇跑。原因有二，第一我不追求速度，只要能在关门时间内完赛即可；第二，毕竟年龄已经过40了，不能像年轻人一样去拼了…… 不过，据说速度跑训练的增加也给马拉松训练也会带来很多乐趣。今年在制定计划之前，我打算先尝试一下，看看是否能承受。
间歇跑训练除了对于提升身体能力有着非常重要的作用，还能让你在心理上做好准备去应对艰难的训练和压力。每一次完成练习就像你将它们当做钱存入银行，当你在马拉松赛场上最艰难的时刻你可以把它们取出来。
通过间歇跑的练习，能够带来的好处：更好去增强肌肉纤维、提高跑步的效率、增加肌红蛋白、提高无氧运动阀值以及触发增加糖原储备等等；
间歇跑的训练方法
在汉森训练计划里但间歇跑训练建议的速度是按跑者5K或10K比赛的最大速度来进行，这个速度通常是最大摄氧量的80-95%的量，这样可以更大可能的去激发身体相应的自适应调整。（书读到这里我有点担心自己的心脏了……）
除了配速，速度跑训练中的一次间歇跑持续的时长也对训练效果非常关键。如果时间太短，在最佳强度下运动量不足，整个训练就会感觉有点浪费；但是如果时间太长，乳酸堆积起来后，就会越来越累，越来越辛苦，甚至无法完成预定配速的整个训练。原则上，速度跑训练中的一次间歇跑的时间可以根据个人的能力和经验而调整，通常的建议是2分钟到8分钟。
对于新手来说，400米一圈的跑道上做重复的间歇跑速度训练非常合适，因为一圈400米，大概在2分钟跑完，是一个很好的策略。
速度跑或者说间歇训练中另一个重要的组成部分是“间歇休息时长”。这里建议的是休息时长是速度间歇跑时长的50-100%。例如，如果速度间歇跑时长为2分钟，那么休息时长就控制在1分钟到2分钟之间。通常针对初级选手来说，倾向于给更长的休息时间，从而让其更可能的完整当天的所有训练。随着能力的逐步提高，间隔的休息时间可以逐步缩短。
在实际的间歇跑训练中，大家可以通过调整间歇跑的次数和间歇之间休息时长两个角度来调整强度，间歇跑的次数与跑的距离有关，也就是与周跑量相关，在汉森马拉松训练计划里，是不希望这个距离被调整的。随着训练的进行，你的能力提升，这样同样的配速跑间隔可能会变得轻松一些，这种情况下为了保持同样的训练强度，建议适当缩短休息时长。
间歇跑训练一种有效的方法是用一块GPS跑步手表来辅助，在最初开始训练的时候，你可以每100米都检查一下自己的配速，手表上的记录或提醒可以让你更准确的控制速度，直到最后你习惯了某个配速。
最后补充一句，每次间歇跑训练的开始和结束，都需要至少1.5-5KM的跑前热身跑和跑后放松跑。通过一段时间的速度跑练习后，可以去参加一次5公里或10公里的比赛，然后根据比赛成绩来预估出全程马拉松的潜在的对应完赛成绩，从而有助于更好的去制定训练和比赛计划。
