今天练习的主题是：呼吸和身体是一个整体。
关于呼吸，第12天的练习是关于正念呼吸的练习，但每天的练习都与呼吸密切相关的，呼吸是我们生命生生不息的源头，呼吸是连接身和心的桥梁。今天在原来的呼吸练习基础上进一步深入，把呼吸与身体作为一个整体来练习。
练习中的态度：请你尽量的以开放的心态带入到每一个动作的体验当中，让自己更深入的去体会身体的感觉与情绪。
找一个舒适的位置坐下来，可以坐在直背椅子上，也可以坐在地板上，如果坐在地板上在臀部垫上一个软硬适中的垫子，挺直脊柱，保持自然的呼吸，把注意力放在腹部，去感受在腹部随着呼吸一起一伏的生理的变化的感觉，在整个过程中不用刻意地控制呼吸，保持自然的放松的状态，让身体跟随呼吸自然的气息状态，保持放松。
在整个过程中，即使我们的念头偏离了，觉察到有你的念头，然后继续回来，回到腹部的呼吸上，相信小伙伴们坐姿的呼吸的练习已经非常熟悉，但我们回到生活中可以长一些时间的练习，让我们可以更好地平静下来，去感受呼吸在腹部或者是在人中自由进出的感觉，感受到心渐渐地平静下来，感觉到呼吸越来越顺畅与自然，感受整个身体越来越舒展与放松，请你有意识的把对呼吸的觉察扩展到身体的其他的感官上。
把坐着和呼吸的感觉融合成一体，有没有感觉到呼吸在身体里的内部的气息的流动？现在你可以试一试去体会全身的感受？包括气息在身体里的流动？身体与地板或者椅子、垫子接触所产生的身体的感受，臀部与垫面或者与椅面接触的感觉？包括我们的脚、膝盖、散盘或者单盘交叉时接触地感觉？因为身体的重力与整个椅面或者垫面接触的感觉。双手叠加在一起，舒适的放在大腿上与皮肤接触的感觉。
慢慢的不要着急，让整个身心放松下来，让呼吸和全身的感觉保持放松。
在这个体验的过程中去感受整个身与心的放松。如果发现自己的思维总是不断地出现游离，从对呼吸和身体的觉察中跑开，记住这是头脑的自然现象，它不是一个错误，也不是一次失败，也不是你做的不对。之前我们反复的提醒过，当你意识到注意力从身体的感觉上面游离时，你可以记录下这个事实，对现实的觉察，表明你已经回到清醒的状态，意识到了思维的走向，在这一刻去体会，当你念头的游离带给内心的一些感受和想法，然后重新将注意力放回到呼吸，对身体和全身的感知上。
尽量要让自己沉浸在每时每刻身体的真实的感觉，注意内心出现的任何愉快的更愉快的或者中性的感受上。随着练习时间的不断延长，你会感到身体的某个部位变得越来越紧绷，也许是背部、膝盖或者肩膀，甚至是我们面部的眉眼间，当这种感觉加剧，尤其当他们是不舒服和令你感到不愉快的时候，你会发现自己的注意力，难以集中到呼吸或者身体的某一个部位，就是不断的对这些部位的紧绷感牵引着。
在这种情况下，平常也许我们会改变坐姿或者放弃，现在不如试着将注意力有意的放到你感觉到最紧绷的位置，试着用最温柔而宽容的心去探索这些感觉的细节。他们到底是一种什么样的感觉？他们来自身体的哪个更具体的位置？这种感觉是否会不断地在变化或者从一个部位转移到另一个部位？
这种对身体的探索是基于感官而不是基于思维，然后再一次对现实的经验，以一种开放的心态，就像母亲去拥抱她的的婴儿一样，敞开她的怀抱去拥抱的这种感觉。让自己去了解从直接经验中获得的感觉，甚至你可以像全身扫描练习那样，用呼吸去对紧张的部位进行觉察，用呼吸带入到那些部位，那些让你感觉到紧张的蹦着的不舒服的部位，然后随着每一次的吸气呼气变得越来越放松。
一旦你被紧张的生理感觉或者其他的事物，带离了对当下的觉察，尽量通过呼吸或者全身的觉察回到现实中来。其实在最紧张最难受的时候，你尽量保持对当前的觉察，你一定要认识到很多时候不舒服感，是通过想象变成痛苦的，尤其是当我们总是想着这痛苦会何时结束的时候，你会发现你感受到的这份痛苦会让你更加难以接受。
在这个练习的过程中，当我们放弃所有关于紧张痛苦的过去和未来的想法的时候，我们变得对疼痛有新的认知，对如何包容和了解他们就有一种新的体验。我们为什么要把时间和精力用来培养更加宽容更加深入的觉察力呢？它可以让我们和此时此地联系在一起，这是一种在当下的体验，它也减少了经验性的回避，让我们体验到更加丰富的生活，它可以让我们更少的用自动化的反应去加工身体的感觉和情绪，就能打破我们平常的惯性的思维模式和判断，当我们能以它的本来面目，去正确地对待这些生理的内心的感觉出现的时候，我们也就不会被他所掌控，也就不会陷入情绪的掌控之中。
身体与呼吸练习在生活、工作中的运用。
邀请小伙伴们在回到生活中，任何外在的情绪发生时，只是试着回到呼吸、回到身体的觉察上。在小伙伴们每天的打卡练习中，也感受到大家都能很好的在情绪来临的时候回到呼吸，这可以让我们更深入的，跟迅速的也回到身体的感受上去解决，这样的话我们就真的能成为情绪的主人，而不是被一种身体的感觉所带走和内在的感觉所带走，邀请你再一次深深的有呼吸，每次呼气的时候，带走我们内在所有的不舒服的感觉。
