《专注力：心流的惊人力量》

克里斯·贝利

47个笔记

>> 第3章 高度专注模式的力量

高度专注模式简介

>> 起初，你可能只专注于一个任务——也许是出于需要，或者是受截止时间驱动，这个任务占满了你的注意力空间。

>> 时间越紧张，就越有必要选择专注于什么任务、专注于多少任务——这个建议虽然有违常识，但绝对是必要的。

>> 在高度专注模式下，你永远都不会过于忙碌。

>> 习惯性任务的专注模式

>> 第一点，高度专注模式需要意志力和脑力才能激活，我们要利用有限的能量供应来维持一整天的工作。由于习惯性任务占用的注意力空间非常小，因此，它们实际上并不需要高度专注模式。

第二点，也是更有意思的一点：全神贯注于复杂的任务，你的效能会更好。

>> 你注意到有人看着你走路，于是你集中注意力确保自己走路像一个完全正常的人。然而，你的走路姿势却变得机械化，像是机器人，感觉自己的动作很不自然。简单地说，你的走路效能变差了

>> 要将专注力留给复杂的任务——那些会受益于全神贯注的任务，比如写报告、制订团队预算，或者和某个你爱的人进行有意义的交谈。

>> 要做得更多、更快的最好方法就是防止自己专注于那些无足轻重的事情。

>> 高度专注模式的四个步骤

>> 如何进入高度专注模式

>> 首先，我们开始专注（而且有效能）；其次，我们开始走神，即使我们没有分心或受到干扰；再者，我们觉察到自己走神，这需要一点儿时间，尤其是你不经常检查占用自己注意力空间的内容（一般而言，我们平均每小时会觉察到自己走神5次）；最后，我们将注意力拉回到最初的专注目标。

>> 高度专注的四个步骤就是按照这个模式架构的。要进入高度专注模式，你必须：

1．选择某个有效能、有意义的专注目标；

2．尽可能清除外在的和内在的分心物；

3．专注于选定的目标；

4．不断地将注意力拉回到这个专注目标。

>> 要进入高度专注模式，就必须做到第一步——意图必须先于注意力。

进入高度专注模式的第二步是尽可能地清除外在的和内在的分心物。

>> 第三步，对选定的目标预设专注的时间段，就可能进入高度专注模式。这段时间既让你觉得舒适又具有可行性。我们在高度专注模式的前两个步骤准备得越好，在这个步骤就会做得越深入、越自信。

>> 高度专注模式的第四步，是走神后将注意力拉回到最初的目标。

>> 高度专注，可以总结为一句简单的话：工作时，你的注意力只需要集中于某个重要的、复杂的目标。

>> 选择专注目标

注意力没有目标，就是浪费能量。

>> 不过，任何时候，只要有可能，都应该扮演积极的角色，主动选择自己的时间和注意力用于什么地方。

>> ①“三法则”

>> 每天一开始，选定你当天要完成的三件事情。待办事项清单很有用，它可以让你明确当天的具体事项，但必须保留三个目标的位置，把它们作为当天最重要的三个任务。

>> ②最重要的任务

>> 设定目标采用的第二种惯常做法，是考虑待办事项清单中哪些事项是最重要的。

>> 可以花一点儿时间考虑完成这些任务的先后顺序——既要有短期顺序，也要有长期顺序。

>> 因为最重要的任务往往不是那些能直接感觉到最急迫、最有效能的任务

>> ③“觉察整点报时”

>> 设定三个每日目标、优先完成最重要的任务，这是提升每日、每周专注度的好方法。

>> 为确保自己专注完成目标，我最喜欢的方法是不断地检查占用注意力空间的内容——反思自己是否专注于重要的任务、是否陷入自动模式。为了做到这一点，我设置了“觉察整点报时”。

>> ·“觉察整点报时”铃声响起时，你在走神吗？

·你是在自动模式下工作，还是在做你选择的目标任务？（你会高兴地看到，效能会随着时间的推移而得到提升。）

·你是在专注地做有效能的工作吗？如果是，你专注工作了多长时间？（如果你专注的时间相当长，就不要受“报时声”的影响——继续工作！）

·此刻你可以做的最重要的事情是什么？你在做这件事情吗？

·你的注意力空间有多满？它是处于满溢状态，还是仍有剩余的空间？

·有分心物妨碍你专注地工作吗？

>> 如何设定更强大的目标

>> 首先，设定这些目标时，应该考虑它们的效能有多大

>> 设定具体的目标，成功率会提升2～3倍。

>> 1.“健身”改为“安排时间，午休时去健身”；

2.“回家后停止工作”改为“将工作电话设置为飞行模式，将工作用的电脑放在另一个房间，整个晚上都抛开工作”；

3.“在适当的时间上床睡觉”改为“将睡觉闹铃设为晚上10点，闹铃响后就准备睡觉”。

>> 目标不必非常精确，只要它足够具体，能让人理解并识别情境信号

>> 第二，容易实现的目标不必设定得太具体。

>> 启动高度专注模式

>> ·首先，凭感觉“摸索”出你想专注多长时间。

>> ·提前预估障碍。

>> 每周花几分钟时间提前计划，可以避免浪费几个小时的效能

>> ·设置定时器。

>> 高度专注！一觉察到自己走神或分心，你就要把注意力拉回到目标上。再说一遍，发生这种情况后，请不要过于苛责自己——这是你大脑天生的工作方式。

>> 只要有可能的时候！

>> 避开工作的制约。

>> ·需要完成某个复杂任务的时候。

>> 你讨厌自己打算完成的任务。

>> 培养你的专注力

>> 寻求新奇的注意目标的频率（这往往是我们一开始就拒绝专注模式的原因）；

·注意力空间过载的频率；

·干扰物和分心物使注意力脱轨的频率；

·脑子里保留着任务、承诺、想法和其他未解决问题的数量；

·“元意识”练习（检查自己注意力空间的内容）的频率。