大象自己：四十多岁了，毕业后一直在一个大型制造企业里面工作，一晃17年了。

这本书是我第一次自己试着在总结一本书，之前看过很多书，家里八个大书柜；看书是源于自己比较内向，比如积看极心理学的书籍，象与骑象人、少有人走的路、哈佛的两本幸福课-沙哈尔还有谁的忘了、武志红的、张德芬的、知乎上各种讲座，还有各种个人管理的营销的管理的历史的，李笑来，高效能人士、卡耐基，各种杂烩，无论是国外的还是国内的，感觉都多少有些用处，看书貌似也成了躲避的树洞，但过了40以后，各种压力、各种不爽让自己感觉看到书都白看了，经常抑郁，难以知行合一，于是发誓再看最后一本心理方面的书，遂总结如下，为自己加深印象。

开始：

这本书我觉得应该以《少有人走的路》那本书的经典之语作为开头-人生苦难重重！

之前自己抑郁很大一部分能缓解其实是自己发现的一个小细节小事实，挺可笑的，那就是发现其实自己并不孤独，每个人都有自己的火焰山，都很难，发现这个，真缓解了不少，另外，了解到欲望是无法满足的，工作之前在本子上写的经济目标一个个实现，但几乎没有多快乐一点，买的更多套房子的贷款压抑着自己，自己也明白其实即使还完了，另一个欲望又会跳出来，欲望随着年龄是变化的，所以这条路几乎永无止境，这里推荐一本书，人生护城河，简单看看还不错，里面说的我的原因核心还是自己的主业没有用心，没有建立起对自己的自信，还有收入结构不对。

书里面序言说的比较重要的是三点，一是幸福不是快乐，这个大多数人会搞错，举例我觉得幸福的表现之一就是心流，所以你越是去找快乐，越会焦虑抑郁；二是如果你目标是幸福，那很可能就会失焦混乱，因为幸福其实是副产品，你目标设为副产品，恐怕就南辕北辙；三是你难过你抑郁，其实是大脑的本性决定的，为了躲避猛兽灾害，大脑天生要频频预警，天生给你要找麻烦提醒你警惕，另外从原始社会你就要去找归属感，去取得别人认同，不然你受伤了无法打猎，没人给你兔子吃，还有现代社会很轻易的就把全世界的精英推送的你面前，你的竞争对手不再是村里的王铁匠。。。。。总之，痛苦无可回避，并且也不该去讨厌它，它是生命里不可或缺的部分，这本书就是让你找办法去接受它。

第一部分分两章，简单开个头，说明了误区是什么

第一章  幸福的迷思

说的就是我上面说的，不要觉得就该幸福，不幸福不是缺陷，不要去自我批判；如果不幸福，我们越觉得能够去控制想法和情绪，就会越陷入其中，人其实控制情绪的能力是很弱的，别逼自己，与自己和解。

第二章  恶性循环

里面说了，你并不孤独，人到中年，大多都会缺乏自信，匮乏无力，去挣扎着解决又往往用力过猛，成新的问题；或躲避不出，问题更重。解决方案第一步是增加自我觉察，像漂浮在空中看着自己，哦，你在这，你在。。。。。

第二部分和第三部分，主要讲了接纳承诺疗法（ACT）以六大原则作为基础，协同发挥作用，共同支持去实现两个主要目标：一是有效处理痛苦的想法和情绪；二是创造一种丰富、充实和有意义的生活。第二部分的重点是第一个目标：向内去改变心理世界；第三部分则重点关注第二个目标：向外去创造富有价值的生活。

第三章 ACT的六大核心原则

原则一：解离

解离（defusion）是指以一种全新的方法来和想法建立关系，从而减少想法对我们的作用和影响。当学会和那些令人不快及痛苦的想法进行解离时，它们就很难再引发我们的恐惧、困惑和抑郁。而且，学会解离那些无益想法（比如头脑中那些自我限制和苛责的声音）后，它们对我们行为产生的影响也会大大降低。

原则二：扩展

扩展（expansion）是指为令人不快的情绪、感觉和冲动创造空间，而不是竭力压抑或将其推开。当我们能够以一种开放、包容的态度去拥抱这些情绪时，它们也不再那么面目可憎，更容易成为过眼云烟，而不是久久萦绕。ACT对这个原则的正式术语是“接纳”（acceptance），之所以选择“接纳”而不是“接受”，是为避免误解。“接受”意味着被动承受，而“接纳”则强调积极性和主动性。

原则三：联结

联结（connection）的意思是活在当下，关注并全身心投入正在做的任何事中，而不是沉浸于缅怀过去或忧虑未来，我们需要和此时此地正在发生的事情产生深刻联结。ACT对这一原则的正式术语是“接触当下”（contact with the present），本书运用“联结”这个词纯粹是为叙述方便。

原则四：观察性自我

观察性自我（the observing self）是人类意识所具有的一种强大能力，只是时至今日还没有受到西方心理学界的充分重视。学会运用观察性自我时，我们和所抗拒的想法和情绪间的关系就会得到更为深刻的转变。

原则五：价值

价值（values）反映出在我们心中什么最重要，我们想要成为什么样的人，哪些事情对我们来说意味深长且富有意义，此生究竟为何而来，又为何而奋斗，等等。澄清价值并与之联结，对于创造富有意义的生活来说可谓是核心步骤。我们所珍视的价值会为自己指明生活的方向，并激励自己去做出那些重大转变。

原则六：承诺行动

承诺行动（committed action）是指，那种充实、丰富和有意义的生活最终会经由实际行动创造出来。并不是说任何行动都可以，而是特指那些在价值指引和激励下的有效行动。承诺也很关键，即使屡战屡败，或一时偏离轨道，却依然“虽九死犹未悔”地继续采取有效行动。“承诺行动”其实是“承诺的、有效的、有价值的行动”的简略说法。

作者写的比较谦虚，并且多次强调知行合一，看了就要去反复做，反复做！

作者打了个比方，你读完一本印度旅游指南，然后对于想去的景点已有些概念，但是你毕竟没有亲临其境。为了真正感受印度这个国家，你得去！

第4章　杰出的故事家

我总结以下作者的主要意思--让你难过的就是想法，但想法不一定对啊！你别困在里面！

在这本书里说，我们会对一个想法感兴趣并予以重视，并不取决于它是真是假，而是要看它是否有益，是否能够帮助我们去创造理想的生活

想法=头脑中的文字

意象=头脑中的画面

感觉=身体上的感觉

这里面讲了一个概念，就是认知融合。

“认知”是描述大脑思维产物的专业术语，比如一个想法、一种意象或者是一段记忆，而“融合”的意思是指混合或掺杂在一起。“认知融合”是指我们的想法（故事）和它想要指代和描述的内容（真实事件）正在混为一谈。也正是因为这个原因，我们对描述柠檬的文字所产生的反应，就好像现实中真有柠檬在手一般；对犯罪小说白纸黑字的反应，就好像真有人要被谋杀似的；对“我很没用”这些字词的反应，就好像我们真的很没用一样；对“我会失败”之类的文字的反应，就仿佛我们真的一定会以失败告终。处于认知融合状态时，看起来就像下面这样：

·想法即现实——我们所想的就是真正发生的

·想法即真实——我们对想法深信不疑

·想法很重要——我们全力以赴，极其关注想法

·想法即命令——我们自动化地去服从想法

·想法即智慧——我们听从想法的建议，认为想法无所不知

·想法即威胁——我们会对某些想法感到非常恐惧和困扰

这里作者提出了解决方案之一，就是解离，里面说，你可以在考虑事情之前，先自己给字迹加一句话—我有一个想法。。。。。。。。。并且，告诉自己不要去过多重视这个想法。

当加入“我有一个想法……”前置短语后，立即感觉到自己和先前那个想法之间有了距离。它能够帮你退后几步来观察想法。如果你在练习中试过一个想法却没什么感觉，不妨换换别的想法再尝试。

你可以将这一技巧用在任何令你不快的想法上。例如，当大脑说“生活真是糟糕透顶”，你就可以承认，“现在，我有一个想法，生活真是糟糕透顶！”当大脑说“我永远都无法克服它”，你就可以承认“现在，我有一个想法，我永远都无法克服它”。若大脑说“我穿这个显得屁股很大”，那你简单地承认“我现在有一个想法，我穿这个显得屁股很大”。

使用“我有一个想法……”可以帮助我们觉察自己的思维过程，这意味着我们不会再更多地从字面上把想法当真。取而代之，可以后退几步来看看这些想法的本来面目：它们是从头脑中飘过的文字，仅此而已。我们将这个过程称为“认知解离”（cognitive

defusion），或简称为“解离”。认知融合告诉我们：想法即现实，而且极其重要；认知解离则提示我们：想法只是文字。当我们处于认知解离状态时，会认为：

·想法只是声音、文字、故事或一些语言片段

·想法可能真，也可能假，不要自动相信

·想法可能重要，也可能不重要，只有确实有用时才须关注

·想法不是命令，不是必须服从的

·想法可能明智，也可能愚蠢，不要自动遵循其建议

·想法永远不是威胁，即使是最消极的想法也并不令人深感恐惧和困扰

ACT中有很多认知解离技术，有些在刚接触时很像是在耍花招，可以将它们比喻成自行车的辅助轮：一旦真正学会骑车，就不再需要。可以在学习过程中尽力尝试每种技术，探求对自己来说最适切有效的技术。在使用时，请明确一点：解离并不是消除和摆脱某个想法，也不是迫使你去喜欢或渴望某个想法，这么做的目的只是去简单地看到想法的本质（一串文字而已），然后就让它们自行其是，而不必害怕。

另，除了上面这些引用原文的，作者还说可以把想法用可笑的歌曲唱出这本身并没有什么不正常的。

剩下这部分我不太认同，这不也是作者要做的么，只不过换身衣服。要说有区别的话，就是他更多让你不要去聚焦关注问题和去搭理解决问题

原文：研究表明，人类头脑中大约有80%的想法从某种程度来说是消极的。关键是，如果你将这些故事当作事实，自然会因之而焦虑、抑郁、愤怒、低自尊、自我怀疑和不安。

现实中，绝大多数心理学方法都将消极故事看成核心问题，并在努力消除它们上大做文章。这些方法会建议你：

·通过核查事实和修正错误来让头脑中的故事更加精准。

·通过重新编写故事，来让故事变得更加积极

·通过反复讲述一个更好的故事来摆脱现有的故事

·分散对这个故事的注意力

·将这个故事推开

·和这个故事就其真假进行争辩

但是，我们之前不都反复尝试过这些方法了吗？事实上，这些控制策略从长期来看并无效果。ACT则有着截然不同的思路，它并不把消极故事看成问题。关键在于，当我们和这些消极故事产生融合时，做出的反应就好像这些故事是发生的事实，必须投注全部注意力：只有在这种情况下，消极故事才成为问题。

作者让你反复用三种解离技术，每天用十几次，即“我有一个想法……”“想唱就唱：为想法配乐”和“为故事命名”并且告诉你不要抱有过高期望。

比如：认出你头脑中最常出现的故事，并给它们起个名字。比如，“失败者”故事，“我的生活真糟糕”故事，或者“我做不到”故事。一般而言，同一主题故事的具体内容还会有些变化。例如，“没人喜欢我”这个主题可能以“我很招人烦”“我不受欢迎”的版本出现，或者以“我太胖了”“我很无能”“我很蠢”的形式跳出来。当你的头脑闪现这些故事时，请为它们命名，以方便识别。例如，你可以对自己说，“哦，我认出你了，你是那个老掉牙的‘我是个失败者’故事”，或者说，“喔，现在上演的是‘我搞不定’的老故事”。一旦你认出一个故事，就好办多了，随它去就行。不需要去挑战或推开它，也不需要投入太多注意力。只是单纯任其来去，并将精力投入你真正看重的事。

作者告诉你，解离有时轻而易举，有时则困难重重。因此，不妨以游戏心态来练习，去看看究竟会发生什么，但请不要期待即刻转变。

明天继续写，未完待续