第一，杠铃硬拉4组每组20个
注意肩胛骨微微收紧，肩胛骨稍微下沉向后收一点就好，不用整个肩后收。
拉伸肩两侧肌肉，拉左测肩部肌肉。右手抓后脑勺，眼睛看向右胳膊肘下方，左手可以手上拿一个重的，然后拉伸肩颈两侧肌肉。
第二，徒手深蹲4组。每组20个
第三，平板支撑开始动作后做略微的俯卧撑和胳膊往后收，腰腹部收紧后收，大腿后脚跟尽量踩地。
每组15个4组
注意：支撑时和做假俯卧撑时胳膊肘不能打直，不然会造成胳膊肘关节超声。
加上上下楼梯的一个动作。4组，15个还是20个
凳子上上下，2组左脚，2组右脚。注意控制腰腹
部核心别晃动。
第四，爬行加上原地踏步30秒4组10个
蹲下后手往前爬，爬到身体保持平衡，然后手收回来，起身做一个原点踏步动作，踩30下。
注意肘关节微曲不能曲太多，
