典型的两种翼状肩胛及解决方法
第一种
在手前屈时所出现的翼状肩胛，这也是比较常见的一种。针对这种类型，主要是前锯肌和斜方肌不能很好地协调工作，或无力而出现的翼状肩胛。针对这种情况，一般采用锻炼前锯肌的方法，只有当前锯肌力量恢复时，其翼状肩胛才会消失。
解决方案：
1、前锯肌激活
平板支撑，腹部收紧，让身体呈一条直线。前锯肌发力，双手推地，让肩胛骨贴近胸椎。保持15秒，还原。接着吐气前锯肌发力，把身体撑起，保持15秒，再还原。
2、对抗练习
俯卧位，伸出一直手臂举过头顶，手向下按地面的同时向远处延展。延展到最大程度回收，继续按压地面同时向远处延展。15次一组，一边做4组。
3、弹力带前上举
仰躺，屈膝双脚踩地，一手握住弹力带一段，固定住。另一只手握住弹力带，吐气腹部收紧，手向远处延展。吸气回收手臂，吐气腹部收紧，再次延展。
第二种
当手从腹背到后面摸肩胛骨时(手臂后伸、内旋、内收)所出现的翼状肩胛。
这种情况是由于小圆肌、冈下肌，以及前锯肌过于紧张，而菱形肌无力造成的。因此，针对这样的翼状肩胛，我们采取的方法是松解小圆肌、冈下肌和前锯肌，强化菱形肌。
解决方案：
1、松解前锯肌、小圆肌、冈下肌
准备一根泡沫轴，侧身躺，将泡沫轴置于侧肋上，上下滚动。疼痛位置可以停留，保持6个深呼吸，再接着滚动。小圆肌和冈下肌可以通过磁疗棒或筋膜球放松。
2、菱形肌激活
俯卧，吸气不动，吐气腹部收紧，肩胛骨向中间收紧，让肩膀远离地面。吸气回落，吐气腹部收紧，肩胛骨内夹。15次一组，做4组。
3、俯身“T”字
趴在床上，让胸部以上置于床外。腹部收紧，身体呈一条直线。两手握拳，大拇指朝上。肩胛骨内夹，带着手臂向天花板方向抬起。20次一组，做4组。
