佳佳爱健身 20180429 周日 Day 022

一、早起时间：5：02

二、每日三目标：

1、修炼硬本领2小时，软技能1小时；

2、健身房运动90分钟；

3、做减肥食谱2小时。

三、小确幸：研究Hi式复盘法1小时。

四、每日复盘：

1、关键词：减肥 假期 美食 外食 点餐

2、标题：黄金周长假节日瘦身攻略（4）

（1）记录：

马上要到五一黄金周小长假了，有的小伙伴要出游，有的小伙伴要聚会。每次节后做减肥咨询时，大家无非都会说：“佳佳，我假期吃多了，长胖了！”。难道真的是每逢假期胖三斤么？

（2）反思：

为了帮助大家更好的度过假期，更加健康美丽快乐，开心瘦身两不误。佳佳决定未来几天分别从多个维度给大家提供一些假期瘦身攻略和建议，涉及到假期期间的方方面面，希望对大家有所帮助。

（3）总结——攻略之家宴点餐&外餐保护

1）攻略之家宴点餐：

在家人亲友团聚的宴席上，无需考虑奢华，更多地是考虑温馨气氛和适口味道。简单来说，一桌家常菜肴不妨由三类菜组成：主菜、创新菜和清爽菜。

主菜是家人肯定会喜欢的菜，通常是他们熟悉并接受的荤菜，特别是某个店的招牌菜，以及能够突出节日气氛的传统菜。这类菜要点三分之一，能够保证宴席之后不会遭到埋怨，也能保证节日气氛。

创新菜则是以前没有吃过的菜肴，可以是一些半荤半素的菜式，调味上有新颖之处，和主菜的风格完全不重复。在一桌宴席上，要有一些与日常烹调口味不同的菜，一些以前没有吃过的菜，才容易给家人留下深刻印象。这类菜也点三分之一，如果满意，将来可以发展成为常点菜。

 清爽菜则是烘托主菜的菜肴，一般是以素为主的菜肴，或者是带有淀粉类食物的菜肴，口味较为清淡，或者味道偏酸，起到振奋食欲的作用。有三分之一这类菜肴，能保证宴席荤素比例合理，不至于太油腻，也不至于荤菜过多，帮助维持营养平衡。

一般来说，按照这个三段式点菜方法，既能保证食物的多样性，又能保证荤素搭配，而且简单易行，容易掌握。在此基础上，注意每道菜的原料尽量不要重复，口味风格尽可能多样，就是一桌丰富美味的好菜啦。

菜肴的数目可以按照人数加减分来考虑。例如，如果10个人，基准是点10个菜；菜盘子大则减少1个菜，有老人、幼儿和女性则减少1个菜；热菜、荤菜多则减少1个菜；有带馅小吃或点心则减少1个菜；青壮年男人多，青春期少年多，则增加1个菜；菜盘子小则增加1个菜；素菜、凉菜多则增加1个菜。

例如，一家8人家宴，有2位老人，2个青春期孩子，4个中年人，餐馆盘子不太大，以米饭为主食。可以考虑点3个冷菜，6个热菜，共9个菜品，其中至少一个热菜要带汤。如此可以考虑保留3个传统菜，3个半荤半素创新菜，再加上3个凉拌或清炒的清爽菜。征求各人意见之后，形成如下家宴菜谱：

凉菜：紫甘蓝生菜番茄鸡毛菜甜椒大拌菜1份（清爽菜）；桂花糯米藕1份（清爽菜）；小卤水拼盘（传统菜，有鸡蛋、豆腐、猪心、猪耳、口条等）

热菜：香辣烤鱼1份（传统菜），黑椒牛仔骨1份（传统菜），白灵菇白果炒香干1份（创新菜），洋葱土豆咖喱鸡（创新菜），珍菌山药猪肚汤1份（创新菜），清炒豌豆尖1份（清爽菜）

考虑到菜肴中土豆、藕和山药含有少量淀粉，每人1小碗米饭已经足够，老人吃不下的部分分给孩子们吃。一餐中有主食、绿叶蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜、豆制品、坚果、薯类、蛋、禽、鱼、肉等，品种较为多样。菜肴中含有淀粉类原料，可以避免空腹摄入过多大鱼大肉，既浪费蛋白质，又给身体带来负担。

2）攻略之外餐保护

（A）应减少饮宴的频度，每周下馆子不超过3次，高度酒不超过1次，尤其不应吃连席。回家后的饮食要清淡，以素为主，少放油盐，优先补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、海藻等。比如，中午吃了宴席，晚上最好吃杂粮粥加凉拌蔬菜，并补充水果。

（B）不得已在外就餐时，要有自我保健意识。要改革点菜观念，注意荤素搭配，多点些蔬菜、豆腐、食用菌等素菜，少点油腻、煎炸菜肴。在重视饮食营养的今天，一定数量的素菜是必不可少的，菜肴中应有二分之一来自各种蔬菜、菌类和豆制品。这样，就可以通过荤素搭配保证营养平衡，在色泽和口感上也有新鲜感。若是担心素菜显得不够“高档”，可选择配了草菇、香菇、白果、栗子、虾仁、鲜贝等具有“美食感”素材的菜肴。如果已经由别人点了菜，也要有意识地多吃素菜，少吃油腻菜肴，少吃过咸的食品。

（C）要注意菜肴原料的新鲜度。死去的鱼虾可能会产生有毒物质；环境污染地区捕捞的海鲜生猛中含有大量污染物；不新鲜的蔬菜中亚硝酸盐的含量增加，对胃癌的发生有诱导作用；反复使用、已经变稠的烹调油中含有促进衰老、致癌的物质。这些都要引起注意。

（D）最好在餐前上一碗汤，再点些含有碳水化合物的冷菜，比如桂花藕、山药丝、葛根粉条、荞麦面、南瓜块、土豆泥等，加上清爽凉拌蔬菜，避免空腹摄入大量油腻食品。饭前吃些低脂肪高水分大体积食物，能预防饮食过量，也可以缓解酒精对胃的刺激。

（E）尽早上些淡味的主食，不要到酒足菜饱时才想起主食。研究证明，咸味的菜与清淡的米饭或粥以合理的比例搭配，不仅可以产生最佳的味觉效果，而且可以保护胃、肝、胰等内脏，减轻高脂肪、高蛋白、高盐菜肴对身体的危害。如果只吃菜不吃饭，必然造成蛋白质、脂肪、盐摄入太多的结果。蛋白质和脂肪的过量会促进肠道中腐败细菌的繁殖，制造致癌物质，增加体内垃圾，后患无穷；盐的过量则容易引起高血压症。

（F）尽量避免油酥类和煎炸类主食和小点，比如“**酥”、“**饼”和蛋挞。它们实际上含有非常高的脂肪，而且往往含有大量饱和脂肪，对身体极为不利。例如，起层的各种酥点的脂肪含量往往在30%以上。

（G）在宴席上还要注意不要劝酒灌酒，避免空腹饮酒；选择饮料时避免可乐等营养价值低、含热能高的甜饮料，代之以鲜果汁、各种茶水和酸奶。