1.山式
站立于垫子前端，大脚趾相触，脚后跟微分，脚外缘平行，双腿肌肉收紧上提，夹向中线，收尾骨提耻骨，骨盆中正，收腹收肋骨，心口上提，双肩放松下沉，微收下颌，眼睛平视前方，头顶心上提。保持顺畅的呼吸，在此停留5组呼吸。感受我们身体此刻肌肉的发力。
2.站立前屈
呼气，微屈膝，核心始终收紧，以髋部为折叠向前向下，腹部找向大腿，额头找向小腿，感受双脚有力的向下推地。有能力的朋友，可以将双腿有控制的蹬直，保持顺畅的呼吸，停留。功效：感受腿部后侧肌肉的伸展，打开腿部经络，有助于灵活膝关节，预防静脉曲张及小腿痉挛，美化腿部线条。
3.站立前屈脊柱延展
吸气，抬头，抬头延展脊柱，眼睛看向眉心；呼气，加深折叠。保持顺畅的呼吸
4.斜板式
吸气，再次延展脊柱，吸气，收紧核心，轻跳到斜板。脚后跟有力向后蹬，头顶心向前延展，收腹收肋骨，臀部收紧，双腿肌肉收紧，夹向中线，感受肩膀，骨盆，脚后跟在一条直线上，五指大大张开，有力向下推，后心饱满。保持顺畅呼吸，这个体式比较辛苦，加油，很好的加强身体核心力量，锻炼核心稳定性，平衡能力及专注能力。
5.四柱支撑，上犬式
屈肘夹肋，头部引领身体向前向上穿出，脊柱延展。
6.下犬式
呼气，推坐骨向后向上，进入下犬，停留5组呼吸。双手掌推地，肩膀向后向上，拉伸腋下淋巴，双肩远离双耳，让胸腔去找膝盖的方向，臀部上提，双脚尝试向下踩，眼睛看向双腿的方向。
（1-6）3组
7.低弓步
吸气，右腿向后向上延展，屈膝，有控制的将右腿迈向双手之前靠右，呼气，收紧核心，右髋下沉，骨盆稳定，左腿有力向后蹬，力量平均在两腿上，收紧核心，腹部远离大腿，眼睛看向前上方。保持顺畅的呼吸。
8.半神猴式
吸气，臀部向后，屈左膝，小腿脚背压低，左大腿垂直地垫。
