自他交换与传统的修行完全相反。当你在静坐时通常会接上一个更大的东西，感觉上充满着禅悦与灵感，即便是行禅都似乎会侵犯到这份喜悦。可是自他交换却要你：“一旦感受列它，就要分享出去。不要紧抓着不放。把它送出去。”
今天早晨我要谈一谈“自他交换”这个方法。你们有些人已经做过这项练习，有的还没有，不管怎样，我们都要把它当成是第一次。
“自他交换”的目的乃是要培养无惧的精神。这项练习做过一段时间之后，就会发现心胸逐渐在敞开。你会开始认清恐惧其实跟想要保护自己有关。在佛法、香巴拉勇士之道或任何一种教导我们如何生活的传承里，老师都会鼓励我们去除恐惧。但如何能办到呢?显然静坐是一种方式，因为借由它，我们可以温柔而彻底地认识自己。
邀约痛苦进入你的心中
在我做“自他交换”之前，我练习止息的专注禅定大约七年了。做了一段时间的“自他交换”之后，我才惊讶地发现自己一直在利用专注禅定来避免受伤，也就是企图逃避忧郁、挫败或任何一种不好的感觉。基本上，不知不觉地，我一直在暗自期待禅修能使我不再感受到痛苦。但是当你做自他交换时，却是在邀约痛苦进入你的心中。这便是它的惊人之处。虽然专注禅定的目的，也是要帮助我们以精准温柔的态度觉知痛苦与快乐，但能够使我们立即进入状况的却是自他交换；我发现以前其实一直没得到禅定要领。做自他交换需要很大的勇气，起初你可能只有极小的勇气和极大的渴望，想要敞开心胸去利益自己与别人。你知道这意味着你所有的罩门都会被碰触到，事情将变得十分艰辛，但不管如何，你还是愿意涉入任何一种情况，并且带来裨益。一开始你只能靠着一丁点的勇气进行自他交换，因为你不知道自己会涉入什么情况里，但人生不就是这样吗?惊人的事永远会发生。心甘情愿地进行自他交换，一段时日之后——也许是几天、几个月或几年——你就会发现你已经拥有一茶杯的勇气了。不知怎地，这项练习确实会觉醒你的心，也会唤起你的勇气。当我说“觉醒你的心”的时候，我指的是你终于愿意坦露心中最柔软的那个部分。创巴仁波切经常谈到一个事实，那就是，我们都有一个柔软地带，而负面情绪和怨恨之心所以会产生，就是因为我们想遮住这个柔软的部分。这是一种相当正向的逻辑：就因为你的心是柔软而善感的，所以才需要庇护它。因为你的心充满着情感，一种开放的品质，所以你才想要保护它。
一旦感受到喜悦，马上分享出去
在专注禅定的练习里，你会清楚地看到这层保护网。你会发现自己的心是如何被监禁起来的。这项发现已经足以令事情变得轻松起来，同时也能使你珍惜自己的洞见以及你所拥有的幽默感。自他交换会令所有的问题变得更强烈，因为你不只引出了自己尚未解决的冲突、困惑及痛苦，同时还引来了别人的问题。通常我们都会把不好的感觉阻挡于外，而当我们感觉舒服的时候，却希望这种感觉能永远延续下去。在自他交换的练习里，我们不但要心甘情愿地吸入痛苦的事物，还要把幸福、祥和及喜悦呼出给别人。我们要心甘情愿地把这些东西送出去，和别人分享。自他交换与传统的修行完全相反。譬如当你在静坐时通常会接上一个更大的东西，感觉上充满着禅悦与灵感，即便是行禅都似乎会侵犯到这份喜悦；与人交谈或清洗厕所绝对会干扰我们的至乐。可是自他交换却要你：“一旦感受到它，就要分享出去。不要紧抓着不放。把它送出去。”
大乘佛法经常谈到菩提心，意味着“醒觉之心”或“勇敢的心”。菩提心具有温柔、精准及开放的品质，并且有能力放下及敞开。自他交换就是为了觉醒或培养菩提心而设计的。这就像是在种子上浇水，让它长成盛开的花朵一般。你也许觉得自己只有一丁点儿的勇气，甚至一丝一毫的勇气都没有，即便是这样，佛陀仍然说：“不要说无意义的话，每个人都有菩提心！”因此，即使你只有芝麻点大的菩提心，如果能练习自他交换，就会像替种子浇水一般；菩提心自然会成长、茁壮。其实真相只是所有潜藏的东西都被揭露了出来。自他交换能扫除那些障蔽住内心珍宝的尘埃。
传统上，菩提心一向拿来与封尘两千年的金刚钻相比。你可以在任何时刻将它揭露出来，而它依旧是我们原先的那颗祖传之宝。菩提心也像可以做成奶油的高脂牛奶。你必须尽些力才能把牛奶变成奶油。你必须搅拌它。也有人拿芝麻做成的麻油来比拟它。你必须捣碎芝麻，才能做成麻油，而它是早就存在的一种东西。有时菩提心也被比喻成路边的一堆破布底下的珍宝，人们——也许是饿得发慌的穷人——经常从它旁边经过；他们只消揭起那些破布，就会发现到它。我们如果练习自他交换，就不会像盲人一样看不见路边的珍宝。我们不再像乞丐一般，因为我们早已俱足开放、勇敢、温暖与清明的品质。每个人都有菩提心，但不是每个人都有胆量让它成熟。
让自己与他人快乐，也让菩提心成熟
眼前的世界确实需要一些愿意让菩提心成熟的人。四处皆是灾祸与苦难：有的人被坦克车辗过，有的人房子被炸毁了，或者半夜里遭到军人的逮捕及凌虐，甚至孩子及爱人也遭到了杀害。还有的人则三餐不继。这真是一个艰困的时代。我们这些生活在奢侈享受中、被琐碎心理问题困扰的人，必须负起责任觉醒心中的热情及解脱的能力，并且要学会敞开心胸放下执著，因为苦难具有很大的感染力。你有没有察觉当你走进餐厅时，坐在旁边的那个人如果心情很好，你也会跟着开心起来，好像你也被包容进去跟着愉快了起来，那种感觉就像他很喜欢你似的。但如果走进餐厅时发现有人心情很糟，你会不由自主地怀疑：“我做了什么?”或者：“天哪!我最好做点什么让他开心一点!”因此，不论你感觉到的是头疼、忧郁或其他感受，只要能安住在自己的世界里，就会感染到其他人；这么做会让别人也放松下来。我们可以为彼此带来这个放松的机会，只要我们愿意面对自己的恐惧、不妥的感觉或是清晨的郁闷感。
专注禅定或许是愿意不批判地面对真相的方式之一，自他交换则是为了使自己与他人快乐而令菩提心成熟的一种练习。你的快乐会向外扩散，让别人也有空间与自己的喜悦、智慧、澄明及热情相连。
透过每次的吸气，你会发现连不适也可以乐受
自他交换的精髓就在吸气时愿意去感受痛苦：愿意接收众生的痛苦。从今天开始，你将培养出勇气和乐受众生苦境的能力。你将借着吸进众生的痛苦，来体认“苦谛”的真意。但这真意到底是什么?其实就是借着每一次的吸气，试着去发现痛苦的真相是什么，而不是把痛苦视为自己犯下的错误，也不视其为一种惩罚；它只是人类情境的一部分罢了。随着每一次的吸气，你探索人类情境的不适，你发现连不适也可以乐受。自他交换能够让你确实体认到这一点。
呼气的本质乃是人类的另一种情境。随着每一次的呼气，你的心会跟着敞开。你会跟喜悦、满足、温柔或任何一种清新、洁净、完整而美好的感觉相连，这是人类情境中我们比较愿意期待的面向。如果这么做能解决我们所有的烦恼，我们一定会把它当成每天早餐的菜单。菜单上面可能写着：“只有快乐，没有痛苦。”你会希望上面有许多可以使你永远快乐的东西，也许一点点的酸甜滋味或几滴眼泪还可以忍受，但绝不能有太严重的困惑，或是你不愿意去的黑暗角落，不愿意打开的衣橱；床底下不能有怪物，不能有丑恶的想法，不能有愤怒、沮丧或嫉妒——绝对不能有。因此，呼气的品质是你比较喜欢的那个部分。你很能与这些品质相连，而当你把这些品质呼出去时，每一个人都能经验到它们。
只要你能平等地体验快乐与痛苦，就能进行自他交换的练习。即使你只有一秒钟的痛苦经验，也能进行自他交换。这就是练习之前的必备条件。换句话说，你跟所有人一样，只是个苦乐交织的平凡人罢了。虽然如此，你还是会想把好的部分吸进来，坏的部分呼出去。有时这也挺有道理的，不过勇士之道是天不怕地不怕的；你要培养的正是这种无惧的精神，一种在任何情况之下都不把心封闭住的热情；心永远是敞开的，这样你才能对所有的事物感同身受。
让心开放到毫无所惧地出入六道
有一幅传统的画像，描绘的是手里拿着轮子的死神：雅玛（Yama)。图中央有一只公鸡，象征着贪欲；还有一只蛇，象征着嗔怒；猪则象征着愚痴。轮子上的六根辐条象征的是六道。处于底层的是地狱道、饿鬼道（也是很痛苦的一个次元）及畜生道。因为畜生道的众生只关切鼻子前方的东西，所以是充满着恐惧与无明的。比较高层的是人道、修罗道及天道。这六道的每一道之中都有佛的身影，亦即我们自己的佛性。我们的心可以开放到自由出入于地狱道、饿鬼道、修罗道、天道——任何一个地方。我们可以全然敞开、毫无所惧地进入任何一道；这才是菩萨精神。当我们正式受菩萨戒时，老师一定会教我们自他交换的方法。这意味着我们真的希望自己能无惧地帮助别人；我们会察觉自己有许多恐惧，但我们仍然有意愿完全敞开我们的心。我所描述的那种吸气方式，能够使我们彻底觉醒，就像六道里的佛一样。
设想一下在别的道里是什么滋味，你就会感谢你的幸运之星了，但如果真的落入了别的次元，你仍然可以敞开心胸面对一切。自他交换的练习就是愿意分享人生的喜悦、快乐与欢愉，也愿意感受自己与别人的痛苦。这就是个中的精髓。如果你从未接受过其他的教诲，这项练习已经足够了。
学习随触随化
现在我要指示你们怎么去进行练习。第一步便是所谓的“展现绝对菩提心”，意思就是敞开心胸。第二步是观想痛苦的抽象特质，譬如黑色、沉重、热恼，然后将其吸进胸中；接着再观想快乐的特质，譬如白色、轻快、凉爽，然后将其呼出去。我对这个步骤的理解是，在你尚未进入结实而困难的状况之前，先要以象征苦乐的抽象要素结合出入息来进行修练。第一个步骤只是要敞开心胸，接着要面对的是所谓的相对次元——人性及每日生活中的情境——将痛苦吸入，将快乐呼出；吸入黑色，呼出白色。然后要进行的是第三个步骤，也就是这项练习的核心部分。这时你要观想的是生活中的某个特定情况，然后与其中的痛苦相连。你将其吸进胸中，彻底地去感受那份痛苦。这跟逃避心态恰好相反。你完全愿意认清及感受那份痛苦——你自己的、好朋友的以及陌生人的痛苦——呼气时，你把那份敞开又透气的空旷感吐出去。
譬如说，你的生活中有一个你无法忍受的人，只要一想到他，就会生起各种负面感觉。于是你决定利用自他交换，来发展出更开放、更勇敢、更温柔的态度。当你想到那个人的时候，很糟糕的感觉立刻生起，这时如果把这些感觉吸进来，就能够跟这些感觉连结——它们的质地和特质，以及被它们紧抓着不放的感受。但这不是要你去思考它们，只要去感觉那份痛苦就够了。当你呼气时便试着放松下来、敞开心胸，让整件事有点透气的空间。但不要在这种感觉里享受太久，因为吸气时又会回到痛苦的感受里；这时也不要完全被卡住或没入其中，因为接着你又要呼气了——敞开心胸、放松下来，再度分享那份开阔感。或许你很想抓住那份喜悦，不过随即你又得吸气了。或许你很想耽溺在痛苦中，但随即你又得呼气了。这就好像在学习如何随触随化——你接触到了，立刻就化解掉它。既不偏好快乐，也不执著于痛苦；你只是不断地来回罢了。
处理某个特定的对象一段时间之后，你就会跟那份痛苦产生真实的连结，也会发展出放下及敞开心胸的能力，接着就要进入下一个步骤了——为一切众生做自他交换。这是此项练习的重点：你自己的苦受与乐受，变成了你跟众生连结的方式。你和那些曾经存在、现在存在、将来可能存在的众生，共同分享着喜悦与痛苦。你会发现，那个特定的人所引发的不舒服，就是全人类的感受，而你所感觉到的喜悦，那种敞开和释放的解脱感，也是人类与生俱来的权利。
借由自身的苦乐来利益他人
你吸入的正是同样的一种痛苦，但这时你心里要想着：“让我来感受一下，这样地球上的人就不必去感觉它了。”换句话说，它变成了一个有用的东西。“我很悲惨，很沮丧。没关系，让我彻底感受一下，这样别人就不必去感觉它了。”一旦有了这样的情怀，你的心就会被唤醒：“原来痛苦也可以利益他人。因为我有足够的勇气去充分地感受它，所以别人就不必去感觉它了。”呼气时你也对自己说：“让我把那些真正美好的感觉送给别人，譬如幽默、观赏日出日落时的喜悦或任何一种世间生活的欢愉，这样每一个人都能充分地享受它，感觉它。”
因此，第一步是展现出敞开心胸的开阔感；第二步是吸入黑色，呼出白色；第三步是与某种非常真实的感觉相连；第四步是将其扩大为与众生相连的情况。
每当我教授自他交换时，都会看到一个有趣的场面：人们往往会睡着。聆听这类东西的确很困难。每一次教导这项练习时，至少会有三个以上的人呼呼大睡，其他的人则感到极为困倦。同样的，当你真的进行这项练习时，说不定也会经常睡着。不要认为这是一种障碍。这项练习将会让你明白，痛苦与喜悦都是人性的一部分。如果一天能用一秒钟借由自身的苦乐利益他人，你就会有能力带来更多的助益。当你变得越来越无惧时，你的菩提心就会臻于成熟，而你带给他人的利益也会更大。
