热身: （动态激活）从上到下：

1、扩胸运动：双手打开,臂与肩平，曲肘掌心上端，脚与肩同宽，膝盖弱曲，打开呼气，收回吸气

2、侧身提肘（扣肩转身下蹲提肘）：左脚向前一小步，后脚跟掂起，脚尖抓地，腰背挺直，眼睛看前方，肩膀打开，下蹲时转身，起身手肘提高，下蹲放松起身绷直。

3、腑地侧转身：双脚打开，微微外八，双手平举，右手背摸左脚背上，眼睛看左手尖，交叉完成动作，完成后双手扶膝盖，抬头，慢慢起身

4、前倾转腰（胯部摸耳侧转身）：左脚向前跨一大步，背部挺直，右腿绷直，右手放在左脚内侧，左手放左耳，左手向上抬时眼睛看左手。换边再重复相同动作

5、直角侧压移胯：：双手伸直，腰部挺直，压左膝90度，右膝伸直，臀部往后坐，抬头面（带笑容）。换边再重复相同动作

6、直腰侧后蹲（跑步式下蹲）：左脚尖点地侧右后蹲，左手向前，右手向后，右臀发力。换边再重复相同动作

7、跨步前压腿：左脚向前跨一大步，前后脚保持一条直线，右脚尖点地膝盖微弯，腰背挺直，左手置于右膝上，右手向上延伸。换边再重复相同动作

8、弓箭步双直角下压腿（弓步伸展）：双手插腰，左脚向前，前后脚呈一条直线，前后均呈90度，上时吐气，下时慢慢吸气。换边再重复相同动作

9、交叉提膝踢腿：先提左膝曲肘触碰膝盖，后踢腿（手、腿伸直往上踢）左右交替完成动作。

10、踮脚下落：身体直立，双脚并拢，踮脚尖上下8拍

11、脚尖后仰：身体直立，双脚并拢，脚背上抬上下8拍，双脚向外翻8拍，外翻向前往后慢走4拍，踮脚尖向前往后走8拍

12、开合跳：划步走连接开合跳、高抬腿

开合跳：手肘弯曲，抬过头顶，脚开手合交替开合跳。

划步走，高抬腿

划步走，后踢腿，双脚交替踢到臀部

侧内、侧外踢腿

13、扭腕转踝（放松）

14、俯撑爬山虎：先俯撑向前交替抬腿，后段前后交替抬腿跳（强度较大，可自行练习）

拉抻（静态）：从脚到头，前侧到后侧，左侧到右侧

1、腹部呼吸：双脚站立与髋同宽，双手放腹部，闭上眼睛，吸鼓起腹部，呼收腹，5个深呼吸

2、侧蹲拉脚尖（小腿伸展）：腰背挺直，左腿向前迈一小步伸直，脚尖回勾，双膝并拢，右膝弯曲，腰背挺直，双手触摸脚尖，用腹部靠近大腿。换边再重复相同动作。

3、一字跨步前倾压腿（弓步拉伸）：左脚向前迈一大步，前后脚保持一条直线，腰背挺直双手放背后，右脚后脚跟着地，吸气双手申直放耳朵两侧向上延伸，换边再重复相同动作。

4、转腰侧拉髂胫束（侧腰扭转）：双脚交叉，脚尖对齐，左脚掌外翻，深吸一口气向头顶伸直双手，呼气弯腰触摸右脚尖，再深吸一口气继续触摸右脚跟，吸气慢慢起身，换边再重复相同动作。

5、提踝前拉大腿：自然站立，勾起左脚，双手握住左脚脚踝，收紧腹部，双手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，再将左脚置于大腿根部臀部往后坐，双手垂直弯腰，起身时双手扶膝盖抬头慢慢起身。换边再重复相同动作。

6、平脚侧内压腿：双脚大于髋部2倍，双手置于髋部，两脚撑平行朝正前。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方（呈90度），右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧，双手右侧撑地平行于脚尖，放松然后回复起始位置，换边再重复相同动作。

7、大跨步侧腰前压：左脚往前迈一大步，胯部下沉，腰部拉伸，双手放耳朵两侧向上伸直。换边再重复相同动作

8、腑身跨步压臀：左脚向前弓步，右脚向后脚尖点地，双手撑于左脚两侧，左手从左脚后跟穿过撑于左脚外侧地面。换边再重复相同动作

9、抱腿提踵下蹲压臀

右手从左脚掌心穿过，与左手交叉抱住脚踝用力向上提，腰背挺直，腹部收紧重心向上，踮右脚向上保持平稳，然后下沉将左腿放在右大腿上，臀部往下座，弓背双手下垂，放松。

9、跨步一字侧腰：双脚打开大于肩宽，双手平举伸直，侧腰右手慢慢向下，眼睛看肩膀，身体与侧边一条直线，眼睛看左手。换边再重复相同动作

10、马步弓背环手（抱球式）：扎马步，收腹拱背抱球式，收腹慢慢拱腰头朝下。

11、直腰后提手：双脚站立与髋同宽，挺胸收腹，双手后背交叉，慢慢往上提。

12、横拉压肘：双脚站立与髋同宽，将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作：手撑向内，向外，向下伸展

13、叉手仰头：抬头叉手两拇指顶下巴5拍

14、头部侧拉：右手放左耳上，左侧头部拉伸5拍，换另一侧

15、叉腰慢转头：顺时针、逆时针转头各5拍

16、扭腕转踝，放松