3 培养好习惯的4步
习惯其实是基于过去，对未来的预测。当我们在过去某些偶然或者机缘巧合发现打游戏能够减轻压力、跑步可以放松时，我们在有压力的时候，常常会跳过思考，直接去打游戏或者跑步，因为我们知道结果是愉悦的。“习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。”
所有习惯的生成都有4个步骤：提示（触发你做的）、渴求（你的强烈愿望）、反应（你的实际习惯）、奖励（得到的奖励）。
那，如何培养一个好习惯呢？从上面的4个方面入手。
让 提示 显而易见
让 渴求 有吸引力
让 反应 简便易行
让 奖励 令人愉悦
戒掉坏习惯呢？同理。
让 提示 无从显现
让 渴求 缺乏吸引力
让 反应 难以施行
让 奖励 令人厌烦
1 让它显而易见
在你看到某些 提示 的时候，你会不自觉地做了后面的事情。比如当你准备出门，就会自觉的锁好门，这时候没有什么迟疑。
作者给出了一个简单的方法，就是将你日常中做的事情列出来，标记对你来说是好、坏、中性的习惯，保持对你行为的觉知，想想它们是否符合你的“身份”或者说目标形象。
创立“执行意图” = 建立一个提示。
“当X情况出现时，我将执行Y反应。”（例：当我刷好牙后，去看《掌控习惯》直到睡觉）
因为这样人们会思考在何时何地做出何种具体的事情，有计划后就更有可能执行。缺乏细节更可能让我们忽略。
在你设定过执行意图后，你会自觉地思考你的计划。
我将在【时间】和【地点】做【事】。（例：明天8:00，我将在图书馆打卡）
这样做的目的在于让时间和地点变得显而易见。
习惯叠加
“继【当前习惯】后，我将【新习惯】”（例：继睡醒后，我将喝一杯水）
将新习惯叠加在就旧习惯上，增加养成的可能性（让 提示 显而易见）
又或者是更通用的习惯叠加：当我想买超过1000元的东西时，我会等24小时后再买
提示⚠️：1 新习惯要合适在当前的习惯之后；2 旧习惯要频繁（正确且经常的提示）
环境也会影响我们的习惯。不过我们可以通过改变环境来促使一个好的提示，产生好的习惯。“如果你想多喝水，那么就把水瓶放在显眼的位置上。”；同时避免坏的提示出现，减少接触消极提示。“如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。”长期身处于消极环境中，很难坚守积极的习惯，自我控制（抵制坏习惯的毅力）只是权宜之计，而非长远良策。
如果让环境有专用的分区，比如休息区、学习区，也会倾向你更加专注地做好每件事。不过，如果你没有条件的话，试着把房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。
总结
培养好习惯
“习惯计分卡”
应用“执行意图”：我将在【时间】和【地点】做【事】。
应用“习惯叠加”：“继【当前习惯】后，我将【新习惯】”
设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了
破除坏习惯
- 降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你的环境
2 让它有吸引力
在提及培养好习惯之前，我们先看看吸引力的巨大作用。当我们碰到美食（通常有盐、糖、脂肪的精确组合）的时候，总会想要一次又一次品尝，因为我们的大脑从旧石器时代就已经对其有强烈的反应了；在社交媒体中，几分钟内提供数十数百个点赞和评论，也给我们带来了快速的愉悦。
让我们再了解多巴胺的原理，当我们渴求某件事或者正在享受时，多巴胺都会增加。意思是“当我们憧憬到来的假期”和“度假”本身都会让人激动，有时候前者会更甚。
下面图片展示的C表示当我们有提示并期待得到奖励，但最后没有得到，多巴胺会减少，下次说不定你就不会做了。（很符合努力学习后没有达到预期目标的情况）而D表示如果奖励最后依然会出现，你会有一种“果然还是有用的！下次别忘了重复这个动作”
因此，如果我们将渴求变得有吸引力，同样也会让我们培养好的习惯。
喜好绑定
当你决定要学习一段时间后，可以做10分钟喜欢的事情，比如看课外书。这样是不是会更容易坚持呢？或者是，当你只有完成了你的作业，才可以吃大餐。这样做这件事好像就不这么难了。
喜好绑定通常可以和习惯叠加用在一起，公式表述如下：
继【当前习惯】后，我将【我需要的习惯】。
继【我需要的习惯】之后，我将【我想要的习惯】。
在我的理解看来，好像是把当前习惯和自己喜好的习惯之间夹着一个好习惯一样。我给个例子：
在我掏出手机后，我要做十次俯卧撑（需要）。
在我做了十次俯卧撑后，我将能查看脸书上的最新动态。
另一个：
午休回来后，我将要给我爸妈打电话（需要）。
在我打完电话后，我会看个课外书（喜好）。
它的原理是把一些好习惯和你本想要的东西关联起来。可以将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
我们会模仿环境中的群体，三种：
- 亲近的人（你的同学、朋友）
所以，试着加入一种文化，（1）你喜好的行为是正常行为；（2）你已经和这个群体有一些共同之处。【比如我在学校的“早起社团”，或者是自行车骑行社，都有可能让你产生习惯】
群体中的多数人
有权势的人（崇拜的对象，比如工作生活两不误的史蒂芬·柯维-《高效能人士的7个习惯》作者）
每一个坏习惯背后一定有一个潜在动机。比如你想要随便浏览b站，实际上你是想减少不确定性（就不用关心工作了）、缓解焦虑（开心观看）。
潜在动机包括：节省精力、获得食物和水、寻找伴侣、与他人建立联系、赢得社会的接受和认可、减少不确定性、获取地位和声望等。
但是你要意识到这个行为并不能给你带来这些潜在动机，而且有很多缺点。漫无目的的浏览b站不能减少不确定性，而且还会让你的工作拖延；这个行为不能缓解焦虑，而且还会增加焦虑。
对于坏习惯，我们要清楚它所带来的潜在动机根本没实现，而且有一大堆缺点。这也是书中的“让坏习惯没有吸引力”。
一个人可能会通过吸烟缓解情绪，另一个人通过跑步减轻焦虑。我们要做的是将习惯转移，忘记老的坏习惯，认识到它的“荒谬”“无用”，习惯也是关联。
如何享受高难度的习惯？
- 很简单，积极一点！从“我得干嘛干嘛”变成“我想干嘛干嘛”
我得跑步《-》是时候增加我的耐力了
我得省钱《-》钱攒着，下个月能买更贵的东西
- 建立一种激励仪式。
有些人觉得听音乐，会增加注意力和精力，相应地会更专注工作；在我跑步之前，我会开启运动记录，我会更专注于跑步的快乐中。
总结
培养好习惯
继【当前习惯】后，我将【我需要的习惯】。继【我需要的习惯】之后，我将【我想要的习惯】。（喜好绑定）
加入“好学”群体
激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事
破除坏习惯
- 重新梳理思路，罗列坏习惯所带来的坏处，戒除后的益处。
