一、引体向上

步骤一 、提升引体向上的力量

1、完成比你预期更多的数量。进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

2、尝试更频繁的引体向上训练。理由很简单——你练习得越多，力量就会越强。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。日复一日地训练同一个肌群并不是好事——引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。

3、反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。

4、精简饮食，营养均衡。

5、获得充足的睡眠时间。一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

步骤二、 修正姿势

1、使用正确的抓握姿势。

常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

2、注意使用背阔肌和三角肌的力量。不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

3、不要摇摆身体。

4、做引体向上时将双脚交叉。因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

5、保持头部向前，身体竖直。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。

步骤三、 朝着第一个引体向上努力

1、尝试借助其他力量完成引体向上。你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上：

在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。

2、进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。

a. 二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。

b. 俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。

二、平板支撑

plank的标准动作：

1、前臂承重

2、上臂在肩的正下方，垂直于地面

3、肩的位置？！

4、头部中立位，保持正常生理曲度

5、躯干挺直，收腹，不要塌腰

6、臀部微微收紧

7、膝关节伸直

8、两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重

1、前臂承重：实际练习中有很多人忽视了一点，变成了肘承重，导致一分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

2、肩的位置：大家也看到了，我在文章上打了个“？！”。因为小编老师语音能力匮乏，不知道怎么用一两句话形容好。很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90度角，这会给肩关节一个很大的剪切力，你不痛才怪，所以我们要尽量避免这个不正确的姿态。我通常要求队员们肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直，就像这个样子，不过这家伙有点抬头……

3、头的位置：为啥要求中立位呢？不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调这一点了，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来也重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部和运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

4、腰腹的姿态：塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害和无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

5、臀部收缩：臀部微微收缩主要为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置，同时可以矫正足的姿态。这一点在很多教材中没有提出，也许是因为“微微收缩”的原因吧！

6、膝关节：膝关节伸直对于一些膝关节有伤的人确实很难，那么试试下面这个动作吧

三、深蹲，训练之王。

一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。

空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。

大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。

我们的姿势错误：大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。

很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。”问题是，如何让膝盖不越过脚尖。

下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。

三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。

如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。

具体做法：

1.两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）

2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。

训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！

·徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得

·沙发深蹲动作要点

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。

沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！

·徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~

·拉力深蹲动作要点：

1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。