方法论：RIA便签读书法
每日一练：RIA便签实战
R便签主题：用“选择做”代替“不得不”
片段来源《非暴力沟通》
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用“选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
I便签：用自己的话重述原文片段
生活中有个常见的例子，父母中的一方正在给念小学的孩子辅导作业，孩子左听不明白右听不明白的，给父母气得直拍桌子。然后这父母停下来，心里默念三遍“亲生的亲生的亲生的”，恢复平静后继续辅导孩子。这个例子是不是有很强的画面感呢？为什么念几句亲生的就能让自己坚持下去呢？因为，你知道这是你的孩子，你选择生他，就要教他，为他的将来负责，所以想到这些后你的心情也会趋于平静。那今天我们要学习的片段里正是提到了这样一种思维方式：叫“用‘选择做’代替‘不得不’”。
用“选择做”代替“不得不”，是一种主动的、积极的思维方式，能够给人带来平静甚至心情愉悦。但它不是阿Q精神也不是要躺平，而是一种“操之在我”的思维方式，强调每个人有选择的自由，要为自己负责。多年前我参加公司培训，老师在课堂上就讲：“有些人说公司这么多不好的地方，钱少活多福利差，那为什么你不走呢？它一定有吸引你的地方，这是你的选择。”话可能不好听，但是这正说明了这点：个人的境遇取决于个人行为，个人行为取决自身而非外界环境。
那我们怎么能做到这点呢？作者在这个片段中对具体的步骤进行了清晰的描述。
1、做记录：当有些事让我们觉得没意思不喜欢，但又必须得做的时候，请记录下来，列在一张纸上。这个清单这让我们能看到我们正在为什么而苦恼，只有看到，才有机会做出改变。
2、贴标签：在清单上的每个项目前，贴上“我选择做”的标签，告诉自己，这是我选择的，不管是两利相权取其重,亦或两害相权取其轻，都是自己的决策，要勇敢地面对。
3、究根源：逐一分析，寻找自己为什么要“做”这个选择的原因，并询问自己“可以不做吗？”、“如果不做有什么后果？”、“我能够找到它的替代吗？”、“我能够承担不做带来的后果吗？”。如果你最终决定做的话，写下来这么做的意义，即“我选择做 是因为我想要 ”。我的同事就在需要通宵工作的时候写过这么个声明“我选择不熬夜是因为我想要一个健康的身体”（其实原话是“我选择不熬夜是因为我想要多活几年”），然后同时也就放弃了较为丰富的现金奖励。其实想清楚并能承担责任，就好。
用“选择做”代替“不得不”，是每个人都可以学会运用的方法，能让我们看清自己真实的诉求。特别是在情绪低落的时候，可以帮助我们从沮丧、拖延、甚至郁郁寡欢中走出来，一方面有利于自己的身心健康，另一方面也能让我们专注地快速执行我们确认的选择，或许也能发现一片新天地。
A1便签：关联过去经历
想起工作中的一个经历。
刚做管理咨询的时候，公司人手少，在调研诊断阶段除了要主导访谈外，还要做几乎是原音重现的访谈记录。
所以每天在做这个工作的时候要花费大量时间，比如一个访谈如果是1小时的话，差不多还要再花同等的时间甚至更长来做访谈的“原音重现”，由于诊断报告最后也是我自己写，就感觉这个访谈记录太细了没必要，在我看来就是领导的要求，是不得不做的事情。每天就非常的烦燥，也有很多的抱怨，不得不做这个记录，有啥用啊，导致整理访谈记录的时候效率就更差了。
直到做到第3个项目时，由于是个大项目，所以涉及不同的咨询师，有的是项目过程中加入进来的。在写项目阶段性报告的时候，发现不同咨询师得出的结论不同，甚至是相反的观点。这个时候就要翻回原始的记录来进行查询、再思考判断了。
这个时候突然反应过来，这个“原音重现”的工作是非常有必要的，即使是自己做项目。毕竟在现场的访谈，咨询师不一定能把全部信息都消化的了，回来时间长了可能也就忘了，所以这个访谈记录是必要的。领悟了这个，在再做访谈记录的时候就平静了许多，出一份访谈记录的时间居然也快了许多。后来又买了相应的语音转化工具，进一步提升了效率。
这就是个由“不得不”转化为“我选择做”的经历吧，心态不同了，人的状态也好了许多。实际上，当时让人烦燥的“原音重现”这个事儿，也用不了多长时间。
A2便签：规划未来行动
在A1里尝试后，我觉得可以把这个“用‘选择做’代替‘不得不’”的方法运用来解决当前因各种忙碌给自己带来的烦恼的问题上。可以一事一应用，也可以定期的进行汇总分析。
目标：本周内解决当前有很多不得不做的事情，给自己带来的情绪压力和烦恼。
计划按如下做法：
第一步：做记录。明确列出全部“不得不做”的事项清单，这里包括了工作上的、家庭的、帮朋友忙的等各类。都列出来我估计得列两到三页……
第二步：贴标签。在每个项目前，加上“我选择做”，一是要自己转变思维方式，积极看待，二是迫使自己要进一步思考。
第三小：用“我选择做 是因为我想要 ”逐一明确做该项事情的意义。在就意义的分析过程中，就会发现，其实不是所有的事情都一定要做。比如朋友让我给她找些PPT模板（说网上的都收费），但是问过自己几个问题后，我觉得不做的话其实也没什么。
（1）要“做”这个选择的原因：我珍惜朋友关系，希望能帮忙。
（2）问自己 “可以不做吗？”：其实是可以的，因为我也没有现成的免费PPT模板，要帮朋友找的话一是要花时间二是可能自己得花钱。
（3）“如果不做有什么后果？”：我担心朋友会生气。
（4）追问自己上面的3是真的吗？即生气这个结果是真的吗？：发现说了其实也没什么的,自己忙朋友也能体谅。
……
所以在“用‘选择做’代替‘不得不’”的过程中，一方面是思维方式转化，另一方面也是迫使自己深入思考明确意义，做决策并承担责任的过程。希望自己能熟悉使用这个方法并形成习惯。
练习反馈：
🍎：做的好的地方
（1）对于写I便签已经非常娴熟了，开篇的栗子非常形象，幽默，读者因为这个故事也不得不往下看哦！
（2）对三个步骤的命名很赞，都是动宾结构，都是三字词，让步骤更好记。
（3）对三个步骤进行了深入剖析，尤其是第3个步骤，列出了一系列问题去追问。
