亲爱的新跑友们:
欢迎大家来到湘府马帮，开始你崭新的奔跑之路。结合自己的心得与教训，给大家几点建议：
一、循序渐进，养成习惯。
1、跑量不求太多：从一公里两公里三公里起步，逐步过渡到每次跑步30分钟以上（暂时达不到30分钟也没关系）。月跑量因人而异，切不可一味贪多。
2、速度不求太快：从九分配八分配七分配尝试，逐步找到适合自己的奔跑节奏。没有特别天赋也不那么年轻的朋友，建议以慢跑为主，简单的判断标准就是能否在跑步时和别人自如交谈。
3、习惯必须养成：通过一段时间的摸索与坚持，给自己定下比较明确的目标，养成每周跑步2到3次的良好习惯（没有不适感的次数也可多一点）。
二、加强防护，避免伤病。
我跑步之初也不怎么注重跑前热身和跑后拉伸，因而一直饱受伤病困扰。请大家务必以为我为戒，高度重视身体的自我防护。
建议每次跑步（无论跑多远），都坚持跑前热身至少五分钟以上，跑后拉伸至少十分钟以上，这样既能减少伤病的可能性，又有助于打造良好体态。
请一定要记住：只有跑得健康，才能跑得长久，跑得自在。
三、找寻趣味，体会快乐。
不能在跑步中找到乐趣，是无法长期坚持的。如若无法爱上她，奉劝你不如宅在家。建议大家从以下几方面着手：
1、添置装备。一双拉风的跑鞋，一套漂亮精神的跑步服，一块能记录里程配速心率的运动手表，一个运动腰包或臂包，既是跑步的客观需要，又可调动跑步的积极性（即便只是为了秀一下，也要迈开双脚才行）。
2、交流分享。抽空多参加马帮组织的周五例跑及其它跑步活动，不但有利于克服懒癌，而且可以互相交流，愉悦身心。此外，将跑步的轨迹及时分享给跑友们，自可收获一份挥洒汗水后的舒坦和超越自我的满足。
3、融入自然。建议更多地选择户外跑。一个人或者一群人奔跑在大院、公园、江畔、乡野的优美风光之中，既可以随心交谈，也可以什么也不想自我放空，还可以戴上耳机听歌听音频自我沉醉，不失为一种很好的排遣压力、调节情绪、平衡自我的手段（特别提醒：为安全起见，女孩子外出夜跑必须有人陪伴）。
祝大家都能在在奔跑中找到更好的自己。
你们的同路人：洞庭波老
