反击拖延的准备

一、面对现实

1.生物现实：每个人都有天赋和弱点，接受你的薄弱领域，积极友善地对待自己的弱项，做一些练习去提升。

2.情感现实：感觉不适是拖延常用的理由，明白并非准备好了才开始。

3.价值现实：拖延可能是你要做的事与你的价值观有冲突，你可以发展出一种弹性应变的能力。

二、建立反击拖延的信念

1.没有十全十美的事情。

2.努力尝试是好事，与愚蠢和软弱没有关系；

3.失败是生活的一部分，再正常不过；

4.尝试某事失败并不是真正的失败，不敢去经历才是真正的失败；

5.每个人都有局限和不足；

6.挑战有利于成长；

7.我有成功的权利，我能接受别人对我的看法；

8.这一次没做好，还有下次；

9.遵守规矩并不说明我弱势；

10.真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真正的我；

11.答案不是唯一的，找到感觉对的答案就行。

三、盘点你的拖延

尝试以旁观者的视角观察自己。回顾一下你的拖延情况，发生了什么？是什么诱发的？你的感受如何？内在原因是什么？

然后明确以下几点：

拖延的领域：家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务。仔细检查，你会发现你的拖延是带有选择性的。

拖延的风格：比如打电话、刷微信、看电视、睡觉、吃东西等。

拖延的借口：准备再充分点再做；我已经很努力了，休息一下情有可原。你的借口或多或少有真实的成分，但是你可以这样想：那些不拖延的人也会碰到这些情况，他们依然可以做事。当你意识到这些后，你可能会有不同的观点：虽然时机不够好，但我还是可以尝试一下；再干一会再休息；应该预留多一点时间。

当你开始着手克服拖延的时候，首先你要意识到：当会一种新的行为模式需要一个激进的过程。最开始是无意识无行动，然后是有意识无行动，之后是有意识有行动，不断付出努力实践和重复。最后是无意识有行动，新的行为方式成为习惯。这个过程需要长时间的全心投入和刻意练习。

反击拖延step1——明确的目标和可行的计划

你会发现，那些宏观的、不具休的目标会吓退你的信心。

一、可操作性目标

一个具有可操作性的目标应具有以下特征：

1.可观察性；2.具体；3.可以分解为几个小步骤；4.第一步可以在短时间内完成。

实战练习——一周试验

我们可以根据以上原则，设置一个一周试验

1.选定一个目标

把这周看成是自我监督和学习的机会，试着用观众，而不是裁判的视角来观察自己。

先写出三个合适的目标以及期限，然后选择其中一个进行一周试验。更出目标的步骤及实施时间，将目标之外的因素也考虑进去。比如：

目标：周六花三小时书记大清理。

步骤A：整理物件。

1.不属于书记的东西放到别处。2.清空抽屉和书柜。3.将重要文件放抽屉。4.将书本放到书柜整齐排列。5.将近期用的材料放在桌面文件夹。6.扔掉过期没用的书籍。

步骤B：打扫书记。

1.清洁电脑屏幕和键盘。2.打扫文件和书柜灰尘。3.扫地，倒垃圾。4.拖地。

可行性检查：书柜是否放得下？三个小时能否完成？

2.启动

要点一：动手前先在脑海中演示一遍。

要点二：明确什么地方和什么时候启动。尽量选择合适和有利的环境。

要点三：不要等到自己有感觉或有意愿才开始。

3.跟进

当你开始想借口时，转变它。比如：这事明天再做吧→现在10分钟做掉。

确保在一段时间内专注于一个步骤或小目标。

遇到困难时，可以暂停，但是要保持继续。

取得一定进步后奖励自己。

放下对完美的执着。

4.回顾

在一周试验结束的时候，回顾整个过程，评估你的不足和进步。不管你是否达到目标，都没有你如何看待这件事重要。只要你开始对自己的优点和缺点都有所理解，你就是在帮助自己。回顾你过程中的感受，回想你遇到困难时的选择，能够帮助你认识自己，下次将做得更好。

反击拖延step2——准确判断时间

制定计划时，对于完成时间的预估很重要。

1.练习判断时间

有意识地将预测的完成时间和实际使用的时间做对比，比如预测逛超市多久，出来后核对下用时，有利于提高你的时间的判断。

2.学会利用零碎赶时间，而不是消极地等待整块时间。

3.预防意外干扰。制定计划时预留意外的时间。

4.委派任务。将相对不重要的事情委派出去。

5.不要太分散精力。对照目标，哪些事情可以放弃要果断地放弃。

6.找出你每天的最佳时间。

7.在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。要明确：困在过去你就无法享受现在、计划未来；困在当下，你就无法汲取过去的经验和长远考虑；困在幻想的未来，你就无法落地执行，永远到不了预想的未来 。

8.享受你的自由时间。工作中专注工作，娱乐时专注娱乐。

反击拖延step3——学会接受和拒绝

一、学会接受有益于你的人和事

接受来自他人的支持：选对人和交际圈，做一个计划的公开承诺，一起制订计划， 被困时寻求帮助，合作，平行式做事（聚在一起各自专心做事），奖励进步，与所爱的人相处。

接受个人成长的挑战：参与新的挑战，做你热爱的事情。

二、学会拒绝没有意义的追求

对浪费时间和让你退步的人和事说不：对与你目标和价值观关联不大的事说不，对不必要的事情说不，对不合适你的人说不。

对杂乱无序说不：断舍离，尝试几小时或一天关掉wifi，暂停无尽的交际app，坚持信息减肥，对虚拟世界说不。

反击拖延step5——利用你的身体减轻拖延

1.通过运动启动你的状态。

2.正念。即对周遭环境不带批判地保持有意识的觉察，也就是禅修。

反击拖延step6——减少干扰，重回正轨

1.由外在转向内在

由期待或习惯别人指导转为自己思考和执行。

2.执行提示点

当你准备工作时，常被其他事情抓住眼球，执行提示点的作用就是提醒你回到正轨。比如便条、清单、软件等视觉提示，就可产生效果。听觉提示如闹钟、计时器也可以。另外，朋友、家人也可以成为提示点。

3.培养习惯性的架构和线路

习惯性的架构和线路，能大大减少脱离正轨的几率。比如养成清单的习惯，将东西放在专门的地方，设定例行时间干某事，让这些事情成为习惯。

4.保持短小

对于几分钟内能够处理的事情，当事情出现时，马上处理掉。

对于不擅长的事情，可以找合伙人互补。

反击拖延step7——摆脱被动拖延的怪圈

与拖延者生活时：

1.培养成长心态。相比最终结果，你可以称赞他们投入的精神和付出的努力，别强调结果。

2.保持你的个人立场。对拖延者包容，不要过分关注。

3.协作态度。以伙伴的角色，而不是发号施令者的形象出现在你们的协作关系中。

4.对自己的策略保持弹性。一旦你的策略失效，尝试新方法。不要再重复使用了：无效的方式会破坏关系。

5.记住自己的目标。

与拖延者一起共事时：

1.规定明确而具体的限制、最后期限以及没完成的后果。

2.帮助拖延者设立短小的中间目标。

3.奖赏他的努力和进步。

4.如果你真的生气了，告诉他。

5.让他们知道：对你来说，他们本人远比他们的表现更重 。

6.为自己考虑。