05大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。
我想要”的神经生物学原理
当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果严重的话，你会发现自己患上了强迫症。
大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
做个多巴胺侦探
虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。
让多巴胺发挥作用
难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。
拖延症患者为了“我要做”的挑战分泌多巴胺
南希决定用节日音乐和蜡烛（这个用起来很方便，因为它们就在这间备用屋子里！）帮助自己完成清理的任务。虽然她一直都不愿开工，但她很享受这种略带激动地打扫房间的感觉。真正做起来并没有想象中那么可怕，美妙的多巴胺帮她找到了开工的动力。
多巴胺的阴暗面
奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。
引起这种反应的东西给我们带来了快乐，暂时无法得到这种东西给我们带来了压力。我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
误把奖励的承诺当幸福
通过观察自己的主要关注点，通过观察自己最常关注的东西、一直想满足的欲望和愿意去做的工作，甚至是折磨自己的东西，我们就能发现自己想要的东西。我们以为，这就证明了我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐。追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。
如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
奖励的悖论
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。这并不是件简单的事。但如果你了解大脑终发生的事情，它就会变得简单一些。如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠，那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得，不要去相信大脑的弥天大谎。
06.“那又如何”：情绪低落会让人屈服于诱惑
当我们面对压力（压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪）的时候，大脑进入寻找奖励的状态，这让我们屈服于诱惑。
最有效的解压方法包括：锻炼和参加体育活动、祈祷和参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。因为真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励承诺，而是增加大脑中能改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。你可以用一些自我提醒的小方法来提醒自己遇到压力的时候做解压的活动。
“那又如何”效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。当你责备自己屈服于诱惑的时候，往往带来更多意志力缺失，造成更多的痛苦，当你寻求更多安慰的时候并不能中断这个循环，他只会带来更甚切的罪恶感。
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。他不仅耗尽了我要做的力量，还耗尽了我想要的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。在自我挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。
我们都倾向于相信自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
虚假希望综合症只是承诺要改变，但是并没有付出行动，我们必须避免这种常见的陷阱，即用改变的承诺而不是改变来改善我们的心情。
07.出售未来：及时享乐的经济学
经济学家称之为“延时折扣”，也就是说等待奖励的时间越长，奖励的价值对你来说就越低。我们会这么容易选择即刻的满足，原因之一就在于，我们的大脑还没有进化出来能对未来的奖励作出回应。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激多巴胺产生欲望；“未来奖励”则不太能激活这个系统。人类进化出来的前额叶皮质更能理解他们的价值，为了延迟满足，前额叶皮质需要让奖励的承诺平静下来。
诱惑要战胜我们的前额叶皮质，是因为我们立刻就能得到奖励，而且我们往往看到了这个奖励就在眼前。一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。对于那些想延迟快感的人来说，这是个好消息。只要你能制造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
对于你想要的东西来说，等待十分钟或许看起来不太长。但十分钟在很大程度上就能改变大脑处理奖励的方式。如果获得及时满足感之前你等待了十分钟，大脑就会知道你完成了一项对未来的奖励。想要保持一个冷静理智的大脑，我们就要在所有诱惑之前安排十分钟的等待时间。在十分钟之内你一定要时刻想着长远的利益，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你可以创造一些物理上或视觉上的距离（比如看不到，或者摸不到）。
如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍然可以使用这个法则，你可以把法则改成“坚持十分钟然后就可以放弃”，当十分钟结束后，你就可以允许自己停下来，不过你会发现，一旦开始，你就会想继续做下去。
给“未来的回报”打折是人的天性，但每个人打的折扣会有所不同，如果现在比未来更重要，那么就没有必要去延迟满足感。想摆脱这种心态我们就需要找到一种方法，让未来变得重要。你可以试试下面的方法：
1.当你受到诱惑要与长期利益相悖的事情做斗争的时候，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
2.想象你已经得到了的长期奖励，想象未来的你正在享受自控的成果。
3.扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂的快感吗？
梦想比任何快感都值钱。当一个人为了提醒自己追求梦想的时候，他可以把梦想的画面设置成手机壁纸。每当他需要记住未来的奖励对于自己意味着什么，或想让自己的奖励更真实的时候，他就可以看看那张图片。
对未来的自己预先作出承诺
如果把受诱惑的自我看成是一个无法预料的不可靠的敌人时，我们就需要“像对待另一人一样，逐步预测并约束那个自我。这就需要诡计、勇气和创造力，我们必须研究受诱惑的自我，看清他们的弱点，用理性的偏好束缚他们。
对未来会受到诱惑的自己施加压力，可以使用下面的策略：
1.做好拒绝诱惑的准备。比如：担心自己会吃垃圾食品，可以事先把健康的食品放在身边。
2.让改变偏好变得更加困难。比如：购物时不带信用卡，只带有限的现金，防止买不必要的东西。
3.激励未来的自己。比如：你可以给及时的奖励加税。
当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
下面三种方法让未来变得真实可信，让你认识未来的自己：
1.创造一个未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只想设想一下未来就行。
2.给未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。
3.想象一下未来的自己。想象未来的自己能增强你现在的意志力。
08.传染：为什么意志力会传染
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
社会中的个人：为了要和其他人产生联系，大脑发展出了镜像神经元，他的主要任务就是观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么，用来帮助我们理解其他人的经历。
镜像意志力失效：三种形式会让我们的社会脑出现意志力失效。第一种是无意识模仿、第二种是传染情绪、第三种是跟别人一样屈服于诱惑。
目标也能传染：目标传染在两个方向上都会起作用——你即可以感染自控，也可能感染自我放纵。
我们不总是感染别人的目标，当我们的目标与 看到的别人的行为发生目标冲突的时候，我们的大脑会处于高度警惕状态，激起我们的“反抗控制”，我们可以把它看做一种免疫反应。所以，当我们面对别人的目标时，增强免疫系统的方法就是：在每天开始的时候花几分钟想想自己的目标，因为回想别人的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
感染别人的目标，失去自己的控制：当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。
社会传染在人际关系网络中传播，那里面都是相互尊重、相互欣赏的人。因为当我们想到我们喜爱、尊重的人时，我们大脑会像对待自己一样对待他们。我们认为的自己也包括我们关心的人，我们的自我意识，取决于我们和他人的关系。
群体的一员：相信别人的判断，正是让社会运转正常的粘合剂。只要我们相信社会规范就是做正确的事，“社会认同”就会增强我们的自制力。如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，或许我们会愿意这样做。
当自控变得不正常时：和正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。当大家知道其他纳税人诚实程度的准确数据，他们就更可能诚实地申报纳税。找到一群人他们正在做你渴望做的事，加入这个新的群体，置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得目标才是社会规范。
“我应该”的力量：与讨论长期成本和收益的理论论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。社会情感帮助我们做出了选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就更可能引起自我伤害，而非自我控制。
自豪感的力量：内疚感会减少心律的变化，降低意志力的生理储备；自豪感会保持甚至增加这种储备。让自己坚定决心的有效策略是：公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
被踢出群体：人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。当人一旦被社会拒绝时，他们就很难抵制新鲜出炉的曲奇饼干，面对具有挑战性的任务就会很快放弃，在需要精力集中的试验里也更容易分心。只要我们觉得被排斥或被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持。你无需单独面对你的意志力挑战，你和你的家人或者朋友一起实现你们的意志力的目标，你们不必要有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们感到来自社会的支持。
09.别读这章：“我不要”力量的局限性
压抑人的本能时就会出现讽刺性反弹效应。疲惫的操作和精力充沛的监控造成了大脑的不平衡，这会带来问题。当监控寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。
试图不去想某件事，他就会一直萦绕在你的脑海。当人们试图去摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的。当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们很自然会认为它是需要关注的重要信息。这种认知偏见似乎已经在人类的脑海中根深蒂固了，人们会根据想起事情的难易程度来判断他的可能性或真实性。
避免讽刺性反弹的方法就是放弃自控，当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，他们就不会再来麻烦你了。一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。放弃内心控制，反而能让我们更好的控制外再行为。
我不想再有这种感觉：试图压抑情绪与想法，总会事与愿违。研究显示，压抑思维会加重严重的焦虑症的症状。
社交焦虑的传统疗法是通过挑战各种不好的想法来消除问题，但是戈尔丁采用了不同的方法，他教那些社交焦虑患者观察并接受自己的所有想法和感受。如果患者知道无需保护自己内心的感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。
戈尔丁教给患者的方法：关注自己的而不是试着转移，这些想法不是你需要相信的重要信息，接下来把注意力转移到身体感觉上一旦感觉到这些想法和感受，就把注意力转移到呼吸上。
节食减肥的问题：你越是想避开某种事物，你的脑海里就越会充斥这种食物。
接受的力量：直面自身的欲望，但不要付诸行动。
1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3.退一步考虑，意识到这种想法或感觉并不受你的控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4.记住你的目标提醒自己预先作出承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
远离节食的减肥：把我不要变成了我想要的意志力挑战，把追求健康当做任务而不是把抑制当做任务。
请勿吸烟：学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉到不适就用不健康的习惯来获得愉悦，这正是“驾驭冲动”最棒的副作用。
冲动就像渴望一样，只要你不依其行事，它就会自行消失。驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮你掌控有害冲动。
对内接受自我，对外控制行动：它们依赖观察和了解自我的能力，而不是做出判断的判断力，它们向我们提供一种应对诱惑、自我批评和压力等意志力大敌的方法，提醒我们关注自己真正想要的是什么，让我们从中找到克服困难的动力。
