第二章第9节 与敌同眠——各种睡眠问题
睡眠限制
如果我们运用R90的观点将夜间的睡眠时间分成若干周期的话，就很容易发现窍门：当我们在一个周期结束时没有顺利进入下一个周期（醒来不能快速睡着），就应该先起床做一些睡前例行程序，看看能否赶上下一个睡眠周期。如果我们醒来的时间是在最后一个睡眠周期的中间，则可以在床上休息一会，等到了起床时间再起床。没睡好的那些日子里，我们要思考导致自己醒来的原因，是喝了过多的水，摄入了过多的咖啡因，还是有什么事让我们压力过大，这些简单的问题实际上就是自我诊断。
根据R90方案，我们把七天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。限制睡眠措施施行后，如果仍然存在睡眠问题，则将上床时间继续后延一个半小时，无论是三点或者四点半。这虽然有些令人难以置信，但我们应该认识到，这并不是一个长期措施，这样做是为了在短时间内有效地重置你的睡眠模式，并找到你的极限——你能保持多长时间的高效睡眠，然后逐步增加睡眠时间。一旦你发现自己能够获得一段哪怕只有2个周期（3小时）的连续睡眠，就会给我们带来显著的信心。坚持一个星期后就能看到这种疗法的效果，我们可以把多出来的时间用于健身锻炼或其他，待情况稳定后再不断增加睡眠周期，要注意的是一定要按照完整的睡眠周期进行调整。睡眠限制疗法的关键在于坚持，不要把单独一天的睡眠质量看的过于重要，而是要注意以一周为周期来考察。
关于安眠药
药物会让人上瘾，会养成睡前服用的习惯，进而产生依赖，更好的办法是尝试用别的方法休息一下。当我们睡不着时，不妨起床，做一些类似睡前例行程序的事，比如冥想，或者在头脑里重温你生涯中的辉煌时刻，这样可以显著降低焦虑水平，帮助树立信心。之后再尝试能否在下一个睡眠周期开始时入睡。R90方案，配合协调一致的饮食、锻炼方法，远比安眠药有效得多。
时差反应
根据粗略估算，每一个小时时差带来的不适，需要一天的时间才能够克服。光线和时间是对付时差反应的最有效的武器。我们提前几天到达目的地，或者在出发之前就提前调整作息规律，会有效削弱时差的不良反应。具体方法是在出发前提前（或拖后，视目的地而定）入睡时间，早上提早引入光线，晚上则避免光线袭扰。在飞机上也可以使用与Human Charger类似的产品，通过给耳道带来光线照射，会调整我们体内激素分泌，调整生物钟。
上夜班
要尽量避免长期上夜班的工作。牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所所长拉塞尔·福斯特教授指出： 睡眠受到干扰，比如像倒班制工人那样工作，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患二型糖尿病等。“ 夜晚通常是分泌褪黑素进入睡眠时间的时刻，如果长期在这个时段工作，就会错过睡眠冲动和需求同时达到高峰的睡眠时机。早上回家后，太阳已经升起，你的睡眠压力巨大，但睡眠冲动开始下降，两个相互冲突的因素使你很难获得高质量的睡眠。如果要上夜班，我们必须有效地重置我们的生物钟，将它调整到新的作息时间。根据R90方案，我们可以通过使用日光灯或模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后和傍晚三个睡眠时机，每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序，适应新的作息安排。因此，夜班回家以后，我们不应该马上上床休息，而是应该吃一顿传统意义上的晚餐，并且把时光切换到夜间模式，开始像晚上下班一样放松片刻，看看电视和书籍。在你的目标时间90分钟以前开始睡眠前例行程序，要记得把房间的灯光调暗，开始酝酿进入睡眠状态的感觉。要高度重视午后和傍晚两个睡眠修复期，这段时间也往往对应夜间睡眠冲动的高峰期。
冬日之战
在冬季，外面又黑又冷，起床变得困难，我们的饮食习惯也会开始改变，会偏好碳水化合物极高的“安慰食品”，而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。有些动物在这个季节开始冬眠，许多人实际上也开始了不同程度的冬季休眠——呆在家里更长时间，锻炼大幅减少，情绪低落并且缺乏动力。除了寒冷的天气让我们不想起床外，我们在冬季面临的最大障碍是缺少日光，进而影响了体内血清素和褪黑素的分泌，让生物钟和昼夜节律都出现问题。因此，冬季我们要尽可能增加光照时间，哪怕是在家里和办公室放一盏日光灯，它会显著提升你的情绪和动力。如果在漆黑的傍晚回到家里，不妨小睡15分钟，然后让日光唤醒我们，这样就能更好地利用晚上的时间了。
