在谈论孩子的睡眠时，经常会提到要为其建立较固定的睡眠时间和睡前仪式，以使孩子有一个良好的睡眠习惯和秩序感，这也是促进孩子能够正常生长发育的关键大事。对于成人而言，在睡眠前后有一个可控的例行程序，就会大幅提升睡眠的质量，以使有限的睡眠时间也能最大化其价值。
《睡眠革命》中第1部分第5小节就给出一个睡眠前后的例行程序，并且完全颠覆了人们通常对于睡眠时间的认知。在作者提出的观点中，睡眠前后例行程序所需的时间也是计算在睡眠周期内的。所以，如果你的理想夜间睡眠周期是5个，那么在睡前和醒后还会各有一个90分钟的例行程序，也就是还有2个睡眠周期，总共为7个睡眠周期。这真是不可思议。究其原因，我个人觉得可能是因为入睡过程和苏醒过程都是一个需要些时间，缓慢进展的过程吧。
一、睡眠前例行程序
在你真正上床睡觉前一定有很多事情要做，睡眠前例行程序就是融合在这生活中的，那我们都可以做些什么？
1、睡前两小时禁食。睡前最后一餐也不要吃得过饱或吃较难消化的食物；临睡前如有饥饿感，可以吃点健康小零食或喝点水（不要过多）；如厕。
2、果断关闭电子产品，包括电脑、平板、手机和电视等，且保证这些产品都远离卧室。至少在临睡前15分钟内不要浏览或回复信息，要事的信息简单编辑在对话框中，第二天再发出即可。
3、调节室内温度和身体温度，从温暖到凉爽。在冬季，可以提前将空调、电暖气、电热毯关掉；冲一个温水澡，使体温升高一两度就可以了。
4、调节室内各个房间的光线，从明亮到昏暗，选用暖色调的灯光，如红色的灯光或琥珀色的灯光，甚至可以考虑使用蜡烛来提供环境照明（似乎有一种返古的浪漫）。
5、对各种物品进行简单整理，使其各得其所。如整理厨房餐具、第二天要使用的物品、玩具房中的玩具收纳等等。
6、随手写下各种想法，使脑中琐事清空，彻底放松大脑。
7、检查居所各处门窗是否关闭好，电器、燃气、水等必须关闭的是否都已关闭，要确保环境和人身的安全。
8、睡前可以进行轻微适度的运动，如瑜伽、冥想、普拉提等。
9、确保夜间能够完全用鼻子呼吸，这是为了防止因打鼾等原因破坏睡眠周期的完整性和连续性。书中提到了一种鼻舒贴可以帮助扩张鼻腔促进呼吸通畅，可以尝试一下。
二、睡眠后例行程序
俗话说“一天之计在于晨”，醒来后我们所做的事情对于是否能够获得高质量的睡眠至关重要。在醒来后的90分钟内我们做哪些事情是有益的呢？
1、滞后使用电子产品。在醒来后，拉开窗帘，先上个厕所、喝点水，在温和的灯光下冷水洗漱。这样至少可以保证在醒来后的15分钟内不接触任何电子产品。目的是要让内心保持一个平和舒缓的状态。
2、听从古人云“早餐要吃好”，给自己准备一顿丰盛的早餐，且要安安稳稳地享用。切记，不要空腹喝咖啡、茶、牛奶。
3、同睡前一样，做适度的轻微锻炼，如慢跑、太极等。
4、做一些适度的脑力挑战，如读书读报、听书听广播、熨衣服等。
5、结合自己的睡眠类型，在晨起后有针对性地做一些调整。如晚睡型的，需要灯光来调节状态。
6、晚睡型在休息日可以在早起后完成几个简单睡眠后例行程序后，再回到床上睡一会儿。
如果能把以上的睡眠前后例行程序与《早起的奇迹》中的“神奇的早起计划”综合统筹，相信效果一定非凡！
