第一章第4节热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
在理想状态下，人们需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。
人类需要睡眠的原因，是因为睡眠能够加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。
睡觉前
放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。
关闭电子产品：影响人的压力水平，并让头脑过于清醒 。
从温暖到凉爽：人的体温会在夜间下降，选择保暖程度适中的被子，并保持室内温度凉爽 。
从明亮到昏暗：体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中,体内开始分泌褪黑素,然后我们就会睡意蒙昽。
让一切各得其所：处理日常小事，如整理第二天的物品或者洗碗 。
“下载 ”你的一天：拿出纸笔列一份“我在想什么”清单，然后没有负担地上床休息 。
安全保证：关上门窗能增强我们的安全感。
睡前运动：定量的轻微运动能让体温上升，让人们在上床时实现从温暖到凉爽的顺利过渡 。
用鼻呼吸的睡眠：用鼻贴贴在鼻子上有助于防止常见的呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停的发生 。
睡醒之后
电子产品的回归：不要一醒来就看手机，此时状态欠佳，无法妥善处理问题。
丰盛的早餐：早餐能供给一天的能量，补充水分 。
锻炼：早起之后户外锻炼可以促进血清素水平的上升，调节生物钟 。
适度的脑力挑战：调动大脑的兴奋性，如听广播、熨烫衬衣、看书读报 。
睡眠类型：睡眠类型影响早晨状态 。
偷懒假：休假日也应该先完成一套固定的R90方案，吃完早餐后再回床上休息 。
睡眠前后的例行程序:智慧睡眠的7个要点
1.睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量,以及你清醒的一天:如果予以重视,整个白天和整个晚上就会更加高效。
2.在日间偶尔脱离电子设备,将此作为一种犒劳,并通过这种方式训练你的身体和心灵。
3.对于晚睡星人来说,睡眠后例行程序至关重要,如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮,而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
4.不要在头脑不清醒的时候发送消息!先让自己清醒一点,再去拿手机。
5.让你的身体感受从温暖到凉爽的变化,有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴,然后选择较凉爽的睡眠环境,能帮助你达到目的。
6.在上床前整理你的卧室,放空你的大脑,“下载”你的一天就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠
7.执行睡眠前例行程序,是为了结束过去的一天—用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你,不属于别人。
