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读书笔记121--《睡眠革命》-如何让睡眠更高效
2020年3月4日第一次阅读
可读性65分
尼克·利特尔黑尔斯
尼克·利特尔黑尔斯是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案(即90分钟一个睡眠周期为基础的睡眠方案），获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
睡眠的改变，可以改变你的人生，实现最大限度的身心修复，你也许会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间，无论在工作室还是在家中，你一定会感受到自己的心情变舒畅了，能力提高了，你也会更了解什么时候该休息放松下，休息片刻、小憩几分钟。《睡眠革命》全书分10个小节，我节选其中共性的三个问题，与大家分享。
一、夜间需要睡多久？
我们每个人都是独一无二的，这个世界上既有英国首相撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔，这种每晚只需要睡4至6个小时的人；也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特，这种每晚都要睡10个小时的人。
除了这样的极端例子之外，我们每个人一生中需要的睡眠时间，也会不断发生改变。在孩提时代和青少年，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的研究14至17岁的青少年，平均需要每晚8到10个小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7至9个小时的睡眠。
夜间睡眠的要点：
1、固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案，设定一个固定的起床时间，并持之以恒的坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让她也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的；
2、用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时；
3、可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间，从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期向后推算；
4、把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力，一个没睡好的糟糕晚上不会要了你的命，不妨试着去考虑每周一共获得多少睡眠周期；
5、尽量避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生；
6、睡眠不是一个简单的数量和质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间，对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，也就是每晚睡上6个小时。
二、如何入睡？
1、睡前程序：
固化你自己的睡前例行程序，睡觉之前你的睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态，而进行的一系列准备工作。例如有人习惯读一会书，有人习惯敷个面膜，有人则是泡脚等等。做这些准备工作是让你顺利开始你的第1个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝的过渡到之后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的，足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。
一个小小的改变就能让你的生活受益匪浅。拆下被单和枕套，清洗干净再铺上去。勤洗床单，你会尝到甜头。只要稍微勤快一点，你就能睡在干净的床单上，你的床也会变得有吸引力。换床单也应该成为一项睡眠前的例行程序。
2、用鼻子呼吸：
如果一觉醒来、口干舌燥，或者几乎总要带着一杯水上床，就说明你睡觉时用嘴巴呼吸，如果醒来时口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的，那么我们如何才能干预这样一些在睡眠时自动发生的事情呢？尼克举了很多名人事例，其中鼻贴则是个方便的好方法。
3、安眠药物
使用安眠药不当会带来巨大的风险。唑吡坦是一种作用于神经系统，从而诱导睡眠的催眠药物，它是许多著名助眠药物——包括在美国非常受欢迎的安必恩的主要成分之一。一项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出：和那些安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟，而连续服用这种安眠药物的时间超过4个星期，将带来巨大风险。
[if !supportLists]4、[endif]睡前运动
在睡觉前最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。还有如果你想刷新自己的个人最佳成绩，不要忘了你的昼夜节律，大多数田径和赛车比赛的世界纪录，都是在下午和晚上产生的。
三、白天需要补觉吗？
30分钟的日间小睡，也许是最有效休息的方法。尼克的方法是：让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错，咖啡因会在你的可控修复期快要结束的时候起作用，咖啡因会在摄入约20分钟后作用于人体。如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂，但不要随意饮用拿铁，因为拿铁的咖啡因快速奏效，从而影响你的午休。咖啡因每日不要超过400毫克的最高摄入量。
我们可以让休息片段发挥日常小憩的功能，也让我们的思绪暂时远离我们的办公环境，让思想开一会儿小差。每隔90分钟一次的大脑休息，能让你再度回到办公桌后的表现大幅提升，并让你的压力水平大幅降低，如果你能在一天中多次这样休息，那么效果就能叠加，让你的下午和黄昏不再那么困倦难当。例如不要一次加满两升水，然后坐在办公桌前一动不动，每次只倒一小杯水，这样你就可以经常去加水。
日间小睡的要点：
1、利用午后休息时间（下午1点至3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法；
[if !supportLists]2、[endif]黄昏（下午5点至7点）是次优的休息时间，因为此时人的睡眠需求极高，但这一时段的日间小睡应控制在30分钟以内，这样才不会影响晚上的睡眠；
[if !supportLists]3、[endif]白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
[if !supportLists]4、[endif]至少每隔90分钟休息一会儿，清除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终受到电子设备的控制。
[if !supportLists]5、[endif]使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。
[if !supportLists]6、[endif]如果你真的无法脱身，那就巧妙的安排一天的工作。在午后的倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。
牛津大学的塞尔·福斯特教授指出：睡眠受到干扰，比如倒班制工人那样，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患二型糖尿病，保持正常的作息是健康身体的基石所在。
自己前段时间也是间歇性失眠的困扰，从而尝试了冥想、白噪声、睡眠灯、背景音等多种方式，现在也已理顺了自己睡眠节奏，人的一生近三分之一在睡眠中度过，它的舒适与否影响着我们的生活质量。尼克列出七大睡眠修复的关键指标，他们是R90方案的基石，针对每一指标，都给出了7个改善睡眠的要点，哪怕你只采用其中的一个要点，也会让你的睡眠质量大为改观。
从多个方面来看，我们现在的工作文化，可追溯至电灯泡的发明，电灯为我们点亮了晚上的时间。现在我们需要另一个亮灯时刻，从而调整我们的工作和休息。
2020年3月15日星期日
徐州
