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这几天在很多小姐姐在后台问我瘦腿的问题
还拍照片给我看
╮（╯＿╰）╭没办法
这就是做小编唯一的好处
但是我发现小姐姐们
多多少少都有点O型腿
或者X型腿
为了让小姐姐们拥有
更加完美的大长腿
小白特意来教教大家
到底应该如何快速矫正腿型
X形腿
又叫“膝外翻”
X型腿于多发于女性
原因的话……
各种萌系动漫和日系影视的坐姿
应该算是原因之一
从小长期鸭子坐
把双膝并拢，双脚内八字的走路
连跑步都是用这种内八字的姿势
久而久之
X形腿就出来了
另外XO型腿
其实也是X型腿的一种
不过XO型腿的问题
不止出现在膝关节
还出现在踝关节
X形腿危害
X型腿不仅会导致你的腿型不好看
还会明显提升骨关节的发病几率
O型腿、X型腿和XO型腿
都会导致人体冲击力的不平均
因为股骨和胫骨位置不平衡
很容易将压力集中到膝盖外侧
形成膝关节疼痛或关节炎
校正方法X型腿
蚌式旋转
动作要领
侧身躺下，下侧手伸直支撑地面
膝盖弯曲至约90度左右
将右腿放在左腿的上方重合位置
右腿打开向外扩展
将你的膝盖推离人体中线
动作过程保持双脚相接触
在到达顶部的时候稍作暂停
然后回到起始位置
训练建议
一组做10-15个，每次做4组
做完左边再做右边
器械腿外展
动作要领
双手扶住固定把手
两腿放在阻力器侧板上
背部挺直紧贴器械靠垫
两腿向外用力展开
感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力
稍停一秒，缓慢控制还原，重复动作
训练建议
一组做10-15个，每次做4组
XO型腿矫正
盘腿伸展
动作要领
坐在垫上
双手抓住脚踝
将上身往下压
感受大腿内侧拉伸
保持30秒
建议计划
一组做30下，每次做4组
O型腿
又叫“膝内翻”
一般而言，生理病、遗传居多
我们要谈的O型腿
是由日常不正常走路、站姿造成
比如
长期使用将重量
全部压在一条腿上的“稍息”姿势
还有穿高跟鞋、走路外八字脚
或者跪坐、盘坐、踢足球等
也比较容易造成O型腿
O形腿危害
上面有说
不管是O形腿还是X型腿
对关节都有很大危害
仔细分析O型腿
O型腿由于股骨外侧的旋转
很容易将压力集中于膝盖内侧
从而造成膝关节疼痛或者关节炎
O型腿矫正
坐姿器械腿内收
可以很好地强化大腿内侧
如果想要改善O型腿
一定要把这个动作加入自己的训练计划
动作要领
大腿内侧贴挡板
调整阻力重量
双手扶住把手
背部挺直贴紧靠背
两腿用力向内侧合拢
至挡板相互接触
感受大腿内侧发力
坚持2-3秒；
缓慢控制恢复初始位置，重复
训练建议
一组做10-15个，每次做3组
鸭子坐
鸭子坐很容易导致X形腿
正好可以用来掰直O型腿
鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群
调整膝关节内外侧的稳定结构
从而改善O型腿
训练建议
一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组
侧卧腿内收
动作要领
身体侧卧在平地上
下侧单臂撑住上半身
两腿之间内夹一个枕头作为阻力
身体外侧大腿向内夹紧
停顿1-2秒
感受腿内侧肌肉完全收紧
向上抬起大腿，重复
训练建议
一组做10-15个，每次做4组
对于没时间系统性训练的小姐姐们， 可以日常做腿部拉伸和放松，同时注意保持正确日常正确的坐姿和走路姿势，慢慢的你也能有2米大长腿。
今天的小白健身教学先到这里咯
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