大家好 我是编号为007-3798的007战友安桐，今天想跟大家分享的主题是《孕期健康增重，产后理想瘦身》。

简单介绍一下我的情况，身高1.67米，孕前体重是57千克，孕期总增重10千克，宝宝出生3530g，产后不到两个月就恢复到孕前体重，宝宝现在15个月，今早我的体重是53.5千克，孕期没有涨妊辰纹，目前还在母乳中。

对于孕妈妈来说，涨胎不长肉是比较理想的状态，健康增重对于宝宝发育、妈妈产后的恢复都是十分有益的。下面是我自己的一些心得：

饮食方面

1.优质蛋白质、蔬菜、水果摄入要足量

从怀孕至今几乎没有过控制饮食总量，唯一有一个月左右是因为我糖耐量筛查2次都没有通过，做了一些饮食结构的调整，除此之外，在吃的方面我觉得自己是随心所欲。

食物要尽可能多样化，高蛋白，绿色蔬菜和含糖量不要太高的水果要足量，主食可以换成杂粮米饭，口感会很好。其实即使不在孕期，健康的饮食也会让人精神好更漂亮。

2.调整进食顺序

进食的顺序基本遵循，蔬菜、肉类、主食，这个顺序能保证我摄入足量蔬菜和蛋白质，且主食不会过量，符合医生高蛋白、高纤维素的要求，水果、坚果及其他健康零食会作为正餐之后的补充，除此之外还要有足够的水。

一直都是遵循一日三餐，可能因为我每餐的能量都比较高，所以并不会很饿，正常吃就好了。

3.健康饮食很重要，但偶尔吃了垃圾食品也不用过分纠结

曾经看到一幅漫画，大意是妈妈吃什么，孩子就吸收什么。道理大家都明白，健康饮食很重要，但火锅、烧烤、蛋糕什么的也很美味确是真的。只要不是经常吃，偶尔吃一两次，比如每个月吃一次，就不必过分自责，毕竟孕妈妈的情绪也很重要，过度压抑也会过度反弹，健康是很长期的一个概念。

如果我们吃了所谓的垃圾食品，更应该关注的是吃完后，该如何帮助自己调节身体的状态使之回到平衡。不知道大家会不会有这种感觉，在外面吃完饭，接下来的几个小时都会觉得口很渴，比平时更想喝水。通常这种时候我会大量摄入水分，还可以吃点水果，并且在下一餐的时候，我会尽可能多摄入水煮的绿色蔬菜。还有万能的杂粮豆浆（不含糖）推荐给大家，含有非常丰富的B族维生素，可以帮助加速代谢，任何时候喝，都是非常好的选择。

运动相关

整个孕期几乎无孕吐，只是在孕6月时因为爬山衣服没有穿合适，忽冷忽热引起感冒发烧导致几次呕吐，其它时间都很正常，我对自己孕期的定位是一枚灵活的小胖子。孕后期从背部拍照也是看不出怀孕迹象的，直到生产的前一天也坚持力所能及的运动。

孕期运动

我孕期运动的基本原则是：在自己觉得舒适的范围内多动，自己的身体状态自己最清楚，无需和他人比较。孕前期（前三个月）基本以散步为宜，运动比较温和；孕中期每天下班会运动一小时左右，可能跳舞、打运毛球，旅行的时候一天走10几公里也OK，爬山也没什么问题，我从心理上并不把自己当做弱势的孕妇，家人也很支持我运动，所以整个孕期都很嗨；孕后期的运动内容相对单调，每周有4、5天保证每天8-10千米的步行，用时基本在1.5-2小时间，会尽量用自己能够承受的最快速度，但这个运动量并不一定必须一次完成，如果中途自己觉得不舒服，会马上停止！核心原则一定是在自己身体舒适的范围内运动，否则可能会适得其反，对自己和宝宝都有伤害。

碎片化运动

宝宝出生到现在基本都是自己亲力亲为带，虽然家人也会帮忙，但主力还是自己，只能等到他睡着，才可以做自己想要做的事情，可想而知分给运动的时间几乎就没有了。这时候碎片化运动就展现了很大的优势，不限时间不限地点，三五分钟做做扩胸运动可以缓解肌肉疼痛，刷牙的时间、烧水的时间、甚至等红绿灯的时间都会被我用来做碎片化运动，通俗点就是想方设法给自己创造机会动起来。大家可以在网上搜索“天鹅臂”，我觉得效果非常好。

说了这么多，总结一下：

饮食蛋白质、蔬菜要足量。

关注进食顺序

尽可能健康饮食，如果偶尔吃了垃圾食品不必太纠结，可以利用其他的健康食物帮助身体尽快恢复平衡状态。

在自己身体舒适的范围内运动，没有人比你自己更了解自己的身体状态，不必和别人比较，宝宝和自己的健康最重要。

尽可能引入碎片化运动，从长期的角度来看，一定会产生令自己吃惊的变化。

这是我自己的一些经验之谈，希望能对大家有帮助，感谢大家的聆听！