杞国有人忧天地崩坠，身亡所寄，废寝食者。

——《列子·天瑞篇》

“杞人忧天”这个寓言故事，让人哑然失笑。这位杞国人因担心天崩地裂，惶惶不可终日。虽说古代天文地理知识尚不发达，人们的认知水平有限，但毫无根据地忧虑担心、胡思乱想，甚至影响到日常生活，就实在不可取。

其实，经常胡思乱想的人绝非少数。焦虑煎熬、抑郁纠缠、暴躁内耗、沮丧反刍、愤怒难抑、社交恐惧等，这些情绪困局都可能是胡思乱想的后遗症，常常压得我们透不过气来。

那么，有无消除胡思乱想的良方呢？莎拉·艾德尔曼在《胡思乱想消除指南》一书告诉我们，用认知行为策略，挖掘情绪根源，转变思维方式，改善行为模式，就能走出情绪困境。

莎拉是认知行为疗法的资深研究专家。她是澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。

《胡思乱想消除指南》是一本不错的心理疗愈自助手册，旨在通过认知行为疗法，帮我们更妥善地处理愤怒、焦虑、抑郁、自卑、沮丧、不快乐、难沟通、怕挑战等八大消极情绪问题。

感念：洞悉认知误区

人们爱胡思乱想，不仅仅是因为文化水平的有限，更多的是由于认知思维的偏差，困在自己的信念壁垒里。现代社会高速发展，世事更加复杂难料，各种压力纷涌而来，当我们无力抗衡时，更容易胡思乱想。

认知、情绪和行为三者相互作用、相互影响。过往经历（特别是婴童时期）、环境、气质等因素，影响和塑造了我们的思维方式。

认知行为疗法（CBT），是一种流行的心理治疗方法，通过转变思维达到身心疗愈。我们的思考模式，决定我们的感受和行为，这是认知行为疗法的核心原则。

著名的心理学家阿尔伯特·埃利斯是认知行为疗法发展史上最具影响力的人物之一。他提出了情绪ABC模式：A代表触发事件，B代表信念（认知），C代表后果（情绪和行为）。

事件A其实只是引发情绪的间接原因，信念才是决定性的直接起因。因此，改变认知（信念）才是疏导情绪、改变行为的关键。不良情绪不完全是坏事儿，它是促进行动的催化剂。

认知行为疗法并非强迫性进行“积极思考”，不是简单地消除所有的不良情绪，而是引导发展现实的、均衡的思维方式，对触发事件做出恰当的反应。

转念：识别错误思维

一朝被蛇咬，十年怕井绳。困住我们的，往往是消极思维的认知僵局。作者认为，“让我们不快乐的不是信念本身，而是对信念的僵化认知”。所有的“应该”都是不应该，“应该”滥用和灾难化思维都是认知僵化的体现。

想做一个快乐的人，需要具备适应生活环境的能力。作者将快乐人群的这种关键特质称为“认知弹性”。具备良好的认知弹性，不等于懦弱或麻木，而是有能力直面世事纷扰，愿意接受不可控的存在，把精力用于重要而可控的事情上。

与我们所追求的幸福与健康等基本愿望背道而驰的信念，就是非理性信念。非理性信念可达数百种。找到并承认自己的认知局限，我们才能突破思维的牢笼，发展健康的思维模式。

有意识地监测自己的思维，让我们更容易识别错误思维，打破认知僵化的局面。本书剖析了最常见的12种错误思维：非黑即白、以偏概全、对人错觉、消极滤镜、妄下消极结论、主观臆断、指责他人、贴标签、杞人忧天、攀比、公平错觉、马后炮。

正念：反驳消极认知

反驳消极认知，是认知行为疗法的关键环节，站在更中性的视角看问题，是一个对触发事件的再认知过程。对抗非理性信念，我们要学会用逻辑反驳性陈述来拓展认知弹性，用行动反驳来强化认知。

逻辑反驳包括几个步骤：写下反驳认知的理由，使用思维监控表，积极行动，去灾化，苏格拉底式提问法。其中，苏格拉底式提问法非常有意思，是使用挑衅性问题层层递进，进行“现实性验证”：从事实和主观想法出发，对比证据与想法的矛盾，识别自己的思维错误，引发进一步思考。

认知行为疗法包括认知策略、行为策略和正念策略等。正念是近20年来开始流行起来的一种辅助治疗手段。

正念，此刻是一枝花。正念是一种觉知状态，“以开放、好奇的态度将有意识的觉知和注意力带到当下的一种方式”。正念有利于提高认知的灵活性。

正念使我们与情绪同在，帮助我们卸下思想的包袱，安于当下。当我们把注意力放在当下，才能意识到唯有情绪在被接纳后才能消退，各种纷杂的思想反刍都是毫无意义的弯路。这就是正念练习的意义。

写在最后

《胡思乱想消除指南》一书，清晰剖析了认知行为疗法的核心理念，说明了认知行为策略的有效性。丰富的案例分析、紧扣主题的练习，让心理学知识和疗愈方法变得浅显易懂。

“想法只是想法”，消除胡思乱想就在于一念之转，让我们做情绪的主人！

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