三分化训练
所有动作都要保持匀速且缓慢！收的时候不要泄力！所有动作都要核心收紧，肋骨不要外翻！腰部不要反弓太厉害！
推日
1. 弹力绳热身，活动肩胛骨。（注意到双手绕至头顶就行，不要往后。）
2.蝴蝶机夹胸。（屁股离凳一拳，手掌全握，肩胛下沉，夹出去的时候膀臂伸直，回来的时候略微弯曲，注意左肩胛的稳定性。）
3.哑铃平板卧推。3kg 12*4 （推上去的时候不用很直，下来的时候小臂垂直于地面。缓缓下放，感受胸肌的拉扯感。）
4.哑铃上斜卧推。3kg 12*4 （和平板卧推很像，但是可以看镜子看动作。练的是上胸，所以，下放的时候大概在锁骨附近。注意收尾动作，放在身体上再做起来，防止哑铃砸到自己。）
5.（阿诺德）推肩类。 3kg 12*4 （推上去不用很直，下来的时候小臂垂直地面，感受肩部发力。）
6.飞鸟 1kg 12*4 （这个重量很小，但是真的好酸呀！）
7.龙门架屈臂下压 （大臂夹紧身体，核心收紧，感受肱三头肌的发力！）
拉日
1.泡沫轴放松背部肌肉。（后背＋小翅膀）
2.划船。 （注意脚尖超前，和硬拉一样的下肢姿势。）
3.宽距高位下拉。（手握在拐弯处，大腿卡在座位里，沉肩，用背部发力。）
4.
腿日
1.泡沫轴激活臀部。
2.髋外展激活臀部肌肉。
3.下拉激活背部。
4.半程硬拉 20kg*12 （脚与肩同宽，脚尖方向向前，膝盖往外打开，核心收紧，肋骨不要外翻。用臀部发力，不要用到腰。杠铃一定要贴着腿。）
5.深蹲 （与肩同宽，微微外八。头往上看。）
