8：00：红豆紫米薏米粥（紫红糯米40g，薏米10g，红小豆30g） 水煮蛋2只，果仁波菜（菠菜80g，花生仁10g，香油2g） ，牛奶咖啡（黑咖啡2g，低脂奶粉20g）
12：30：土豆鸡蛋豌豆沙拉（土豆200g，鸡蛋1个，甜豌豆60g，白芝麻5g，蒸熟后可加少量胡椒粉） ，小番茄150g，约10粒
18：30：燕麦小米粥（燕麦片2勺，约20g，小米20g，小麦胚芽10g） 蒸南瓜200g，烤鸡腿肉100g （空气炸锅），油菜180g
22：00（运动后） ：龙利鱼50g，玉米100g
补水：每天3500ml
以上食品全部生食秤重，制作上清蒸为主，少盐少油 ，避免任何饮料、外来烧烤、煎炸、甜品等高热量食物，严格按餐单执行！
