书名：真实的幸福

作者：马丁·塞利格曼【美】

类型：社会心理学

笔记时间：2016-12-0413：36

积极心理学中的幸福

塞利格曼创立的积极心理学

背景：

在塞利格曼上任APA主席之前，APA被人的缺陷，即病因学、各种心理障碍，所占领，似乎看不到关于人类心理积极的方面。

其女儿有一天对自己的抱怨进行认真反省后，塞利格曼看到了她心灵深处的潜能，发扬她的优秀品质，而不是盯着她身上的短处。受此影响，塞利格曼决定改变自己，改变APA格局，将APA从因循守旧的“治疗”模式，逐渐引向防患未然的“预防”模式，着眼于了解和培养人的优势，增进人在面临困境时的心理弹性，以此降低精神障碍的发病率。

幸福是主观的，但仍然可以测量。在心理统计学中，无法直接测量的变量称为【潜变量】。但积极心理学中，对于幸福，是通过各种成分去描述它，而不去定义它。

幸福的优势：

幸福感和生活质量息息相关，幸福的人不仅寿命更长，而且更容易得到爱情婚姻方面的满足

幸福的特质：

必须具有跨文化价值

必须本身就有价值，而不是为了达到其他目的的手段

必须是可以后天培养的

从古至今，具有较强普世意义的六种美德：

【智慧和知识】【勇气】【仁爱】【正义】【节制】【精神卓越】

真实的幸福来源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。

习得性无助

理解:

有些人认为自己的挫折与不幸是终生、无法挽回的。

事实上，人们只是陷入了【习得性无助】中，这种心理让人们自设藩篱，把失败的原因归结于自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。

造成这种现象的原因是，悲观和乐观的思维方式。

无论现在你是悲观的人还是乐观的人，都有机会改变。因为如同【无助】是可以习得的一样，【乐观】这一品质也是可以习得。

每一种情绪都拥有四种成分：

感情成分-感官成分-思考成分-行动成分

所有消极情绪的感情和感官成分，都是令人厌恶的，这就会改变我们的意识，意识的改变就会导致我们的行为的改变。

生物进化中，那些强烈的消极情绪（如：恐惧、紧张等）促使人类活下的概率增加，那么是否只有消极情绪才对生存有帮助吗？对此我们将对幸福做进一步解析：

幸福但愚蠢

现象：一般，我们认为那些自我幸福感很强的人，都是那种不会思考、神经大条、没心没肺的人。同时，更多证据表明，抑郁的人虽然更悲伤，但思考和判断的正确性要高于幸福的人群。

结论：引导我们认为，幸福的人都是不会动脑筋的人

阿斯平沃尔的研究表明：

有幸福感的人要比没有幸福感的人能更好的做出决策。

它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加了我们在遇到威胁或机会来临时可动用的储备。

综合来看，积极情绪可以让我们换角度思考，脱离消极思维。消极情绪和积极情绪对我们的生活都具有重要的价值。我们可以根据所需要处理的问题来建构情绪过程。

持久的幸福

快乐≠幸福：

快乐是短暂的，它易于获得且易于消退，在程度上更浅；

幸福却是持久漫长的，更像是人的一种状态、心境，生发于内心更深处

幸福的公式：

H=S+C+V

H=持久的幸福  S=幸福的范围  C=生活环境  V=影响幸福的可控因素

也就是说，持久的幸福，是由幸福的范围、生活环境和影响幸福的可控因素共同决定的。

脑神经具有可塑性，很多幸福的特质可以通过长期的改变来实现。

幸福的范围：

范围限制一：

基因的不同决定了50%的人个特征的不同，即：

我们幸福与否，一半由不可控的基因所决定，另一半则由诸多可控的因素决定。

范围限制二：

对幸福的适应。“得寸进尺”虽然可以给我们带来幸福感，但往往是一时的，因为我们会因为不断的“得寸”而变得适应，一旦适应了“得寸”，“得寸”所带来的幸福感就会消散。因此，“知足常乐”才是保持幸福的好的状态。

结论：个体的幸福感有范围差异（S），但生活环境（C）和可控变量（V）则可在许可的范围里尽可能地提高你的幸福感。

生活环境：

影响幸福感的生活环境因素有：

金钱——是幸福很重要的基础，但仅限于是基础，而不是全部。进一步而言，人们对金钱的态度更影响他们的幸福状态。

婚姻——真正遇到合适的人选时去结婚的婚姻更可能是幸福的，而不是仅仅满足社会规范的需要，勉强和一个没有深刻感情联系的人结婚。

社交——在中国环境下，内外向与是否拥有知心朋友并无直接的关系。但拥有知心朋友却是是否幸福的重要指标。

消极情绪——常有消极情绪的人并不代表他的积极情绪非常少，只是比一般人少了一点。这就暗示了，通过其他变量的改变，即使有一些消极情绪也可以提升幸福感。

健康——研究表明，健康和幸福感只是有着很小的相关，真正影响我们的是对自己健康状态的认知。

宗教——有宗教信仰的人更少违法乱纪、婚姻更幸福、更健康也更长寿，宗教对人的幸福感有着正面作用，且这种正面作用是多方位的：更容易获得社会支持、有更多的助人行为（布施）、会更努力地投入生活（正念），给人以希望感和正义感等。

沉溺于过去

积极心理学和变态心理学在人的消极情绪上并无定论。

当遇到负性事件时，前者认为情绪溢出之后会在一段时间后返回到原有边界内；后者认为消息情绪会长期影响人的人格。

感恩

如何学会感恩之一：写一封感恩信，一定要多些、花心思；然后将信内的内容当面读给他听，读时一定要慢慢的、真诚的读，眼睛看着对方，留给对方反应时间。

如何学会感恩之一：在未来两周内，每晚睡前留出一定时间，回想过去一整天发生的事儿，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中指的感恩的五件事。

宽恕

只有宽恕才可以在不改变记忆的情况下，以积极的姿态处理创伤。

长期的消极情绪会损害人体的心理功能和免疫系统，对此，不应是刻意压抑消极情绪，相反，应该给予自己充足的时间来面对和消化受到的伤害，以此来缓冲消极情绪。在此期间，消极情绪对我们而言，是必要的，不应去逃避。

如何宽恕：

R：回忆，recall。以客观的方式去回忆伤痛，尽量不过度使情绪介入

E：共情，empathize。换位思考，对方为什么要伤害你

A：利他，altruistic。回想以往你伤害过的人，最终很多人原谅了你

C：承诺，commit。告诉他人自己选择了宽恕，甚至可以写下“宽恕承诺书”

H：坚持，hold。提醒自己选择了宽恕，通过重读“承诺书”来坚持自己宽恕的承诺

悲观VS乐观

认知学派的心理治疗大师埃尔伯特·艾丽斯秉承这样一个观点：一个人的想法决定了一个人的情绪。

对幸福的追求也是如此，乐观的人和悲观的人在解读同一件事时会有很大差别（认知风格），而这样的差别造成了不同的情绪，长此以往就会形成不同的幸福状态。

关于乐观的评判指标：

时间维度上的永久性

如果发生了不幸的事，悲观的人认为这样的事是“总是”发生，“永远”都这样，将其归因到人格特征上；乐观的人认为这样的事是“偶尔”发生，“碰巧”这样。

悲观型（永久的）乐观型（暂时的）

eg：考试不好，我一无是处我只是一次没发挥好

eg：我妈总是说我比邻居的孩子差我妈今天心情不好

面对成功，悲观的人总归因于暂时的因素，比如运气、环境等；乐观的人则倾向于归因于自己长期的人格特质。

悲观型（暂时的）乐观型（永久的）

eg：考试好，这次运气真不错我就是有这样的实力

eg：击败对手是因为对方状态不好是因为我本来就很强

空间维度上的普遍性

遇到挫折时，悲观的人将其归因到普遍的问题上，容易自暴自弃；

悲观型（普遍的）乐观型（特定的）

eg：北京所有的路都很堵西三环很堵

eg：我是一个令人讨厌的人小明不喜欢我

时间上的永久性维度，决定了一个人多久会放弃。对挫折永久性的解释，会造成长期的无助，而暂时性的解释则会帮助其迅速恢复；

空间上的普遍性维度，决定了挫折在多大范围内会造成影响。

无望VS希望

希望的分数=普遍性好事的分数+永久性好事的分数

无望的分数=普遍性坏事的分数+永久性坏事的分数

如何将悲观变为乐观，将无望变为希望——艾丽斯的ABCDE五步法：

A：诱发事件，activating event。可以说现实的事件或预期将要出现的负性事件。

B：想法，belief。人们对事件所持的观念或信念。

C：后果，consequence。由我们的信念和观念引发的情绪和行为。

D： 反驳，disputing。是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程，借以改变原有的信念。

E：激发，energization。在成功辩驳或新的经验后所受到的激发。

使用案例：

A：我面试没有得到面试官大BOSS的认可。

B：我很差劲。

C：变得很消沉，感觉自己很渺小，小到没有存在感

D：并不是我很差劲，只是大BOSS的面试题全都是纯粹的逻辑题，而又让我在短时间内回答，其实大BOSS并没意识到我很差是并不是因为逻辑差，而是反应慢了点。而且不是我的主场，没有太多面试经验，比较紧张。

E：感觉好多了，多多积累面试经验，清楚面试当场的真实情况，感觉自己一定可以

从案例中可以看出，在五个步骤里，D步其实是对问题的一个分析过程。

其中主要运用到四中方法:证据-挖掘其他可能性-暗示-转移：

证据：反驳悲观想法最有效的方法是拿出证据，用事实去证实或者证伪你的观点。

挖掘其他的可能性：生活中的事往往不是由单一原因引起的，要找出其他原因。

暗示：去灾难化（deca tastrophizing），把事情可能引发的最坏的结果想一想。

转移：世界上的事情分为两种：可控的-不可控的，消极思维容易忽视可控的（自己努力的），因此要转移到可控的事件上。

幸福的情绪成分

幸福有两种不同的情绪成分：

愉悦（pleasure）——具有强烈的感官和情绪特征（兴奋、高潮等），生理上的满足

满意（gratification）——来自内心更深处，心理上的成长

愉悦Pleasure

身体上的愉悦——身体感官上的愉悦，需要不断的新刺激来满足

高层次的愉悦——拥有身体愉悦的所有特质，往往不来于直接的刺激，而是源于复杂的认知活动

增进愉悦的三个方法：

习惯化，habituation。愉悦会被适应，一旦适应后幸福感就会消散，这本身是一个习惯化的过。因此我们要平分让我们感到愉悦的事物，找出继续产生愉悦的时间间隔，避免自己产生习惯化。

品味生活，savoring。

五种品味生活的方法：

与他人分享自己的生活

有意识的记住该场景，或保留纪念物

自我赞扬，告诉自己很多人在乎你

正念

专注于一件事，并感受它

正念，mindfulness。以一种特定的方式来觉察，即

有意识的觉察（On Purpose）

活在当下（In the Present Moment）

不做判断（Nonjudgementally）

意识不在虚拟的思维世界里发散，而是专注于现实的事物。

满意gratification

满意的一种体现：心流体验（flow）——一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，同时会有高度的兴奋及充实感。表现为，经常忘记时间，全情投入，期间不在乎甚至感觉不到劳累、解饿、不适。

满意的获得需要我们拥有技术、耐心和努力。虽然可能会失败，但过程依然是一种成长和积累。

六种普遍的美德

【智慧和知识】-【勇气】-【仁爱】-【争议】-【节制】-【精神卓越】

靠近美德的途径/方法/手段所需具备的条件：

必须是一种心理特质，应该在不同的情景中长期存在

本身具有价值，能带来好的结果

通往【智慧和知识】的途径：

好奇心、对世界的兴趣——主动追随新奇的事物

喜爱学习——总是对某方面的知识极为渴望

理性思维、判断性思维、思想开放——根据信息客观判断情况，作出合适的选择，且善于吸纳不同的意见

创造性、小机灵——能运用拓展性思维而非习惯性思维去解决问题

社会智慧、个人智慧、情商——对自己及他人的认知，并作出恰当的反应

洞察力——智慧优势的最高层面

通往【勇气】的途径：

勇敢——直面自己的恐惧情况，不逃避，能够挑战自我和环境

毅力、勤劳——有始有终，承担责任且无怨无悔

正直、真诚、诚实——在和自己利益作对时，能够保持自我

通往【仁爱】的途径：

仁慈和慷慨——对他人有善心、善行，帮助他人时能全力以赴，有很强的共情能力

爱与被爱——建立亲密关系的能力，包括友情、爱情和亲情。

通往【正义】的途径：

公民精神、责任、团队精神、忠诚——同时可以尊重权威，不盲从

公平和公正——在现实中、在大众面前能够秉持

领导力——能够保证团体的正常运行，考虑全局，有足够的勇气和毅力

通往【节制】的途径：

自我控制——能控制自己的情绪和欲望

谨慎、小心——三思而后行

谦虚——虚心，不夸大自己的能力或价值，不与他人过度争辩，相信事实胜于雄辩

通往【精神卓越】的途径：

对美和卓越的欣赏——生活中能够发现美，拥有善于发现美的眼睛。并能去欣赏

感恩——懂得欣赏自己和他人，懂得珍惜

希望、乐观、展望未来——几乎为直觉上的相信，相信事情会变好

灵性、目标感、信仰、宗教——对人生意义、宇宙等终极命题的坚定信仰

宽恕和慈悲——用宽恕和慈悲去感化他人，给别人带来积极影响

幽默——不是小丑的演出，而是一种乐观和豁达

热忱、热情、热衷——充满活力，不仅自己有能力，还能感染其他人

对待工作

工作-职业-事业

【工作job】-【职业career】-【事业calling】

大部分工作都可以成为事业，只要你可以投入并乐享其中，关键在于态度。尝试在工作中施展你的优势，更容易让工作成为你的事业。

对待婚姻

爱与被爱的能力

社会心理学家哈赞（Cindy Hazan）认为，爱有三种：

第一种，给我们舒适、接纳和帮助，并能提升我们的信心，给我们指导与方向

第二种，是爱依赖我们为生的人，如父母对子女的爱

第三种，浪漫的爱，放大对方的有点，缩小对方的缺点，如情侣之爱

婚姻包含以上三种爱，也是为何婚姻能够提升人的幸福感。

依恋理论

心理学家艾斯沃斯将婴儿的依恋划分为三种类型：

安全型依恋，secure attachment

表现为，与母亲在一起时，将其视为“安全基地”，以母亲为中心主动去探索环境。偶尔靠近或眼神注视，与母亲交流。

回避型依恋，avoidant attachment

表现为，会自己玩但不会和母亲互动；母亲离开时，没有明显反应，对陌生人也是一般冷淡；母亲回来后，像是没看见一样。

焦虑-矛盾型依恋，anxious-ambivalent attachment

表现为，母亲离开前显得很警惕，母亲离开时非常苦恼、季度反抗，大喊大叫，母亲回来时，既寻求与母亲接触，但同时又反抗与母亲的接触。

回避型和反抗型都属于不安全型依恋。安全型依恋属于稳定型依恋。

以上三种类型并不限于婴儿，每个人都可能拥有其中类型中的一种依恋。

对待孩子

教养三原则：

积极情绪可以建构孩子的智力资源、社会资源和身体资源，使孩子长大之后可以立足于社会。

鼓励孩子的积极情绪，让积极情绪处于良性循环中。

要同等对待孩子的优势和缺点。

建构孩子的幸福感：

1、与孩子一起睡

2、游戏与玩具——同步游戏（synchrony games）；购买玩具也要根据同步游戏设定规则

3、少对孩子说“不”——否定词以为着边界和规则。要鼓励孩子自主勇敢的探索世界

4、表扬和惩罚——二者都是必要的，要注意使用方式：

要在孩子真正成功的时候给予表扬

表扬的程度与他的成功相匹配

一定要让孩子知道你为什么惩罚他，说清楚原因

在排解好自己的情绪之后再惩罚他

不要进行人身攻击，对事不对人

如果有更好的替代方案，可以不适用惩罚

5、化解兄弟姐妹之间的嫉妒

6、睡前活动——讲故事等互动

7、与孩子达成交易——不能滥用，通过谈判的方法来解决孩子的负面行为

8、新年计划——在每年的最后一天与孩子一起制定新年计划，年中的时候检查执行情况