《终结拖延症》读书笔记DAY 6
读者：bwx120
日期：2021.4.6
页码：P120-P141
收获：如何应对与压力相关的拖延
可能引发拖延的压力类型工作，人际关系，应激事件，自己造成的压力如焦虑与复杂拖延包括自我怀疑和完美主义 害怕批评失败等
具体措施把承诺和挑战言词视为“拖延调节器”。接着，我们将参考一些积极主动的应对
方式，它们能够强化“立即行动”的信号，以便增强行动的有效性 如果没
有一项明确计划或目的，这些承诺就像一张没有截止日期的期票。一
旦推迟，你就置身于“拖延斜坡”之上了。对威胁的感知也许会起相反作用。如果你认为自己不具备完成挑
战的素质，你很可能会感到自己在遭受威胁。威胁会降低你的办事效率及思维敏捷度。思维的这种状态还会增加你拖延的可能性。
积极应对以迎接正面挑战
积极应对的四个步骤
步骤1：对即将到来的情况，将模糊性和不确定性视为一种正常现象。
步骤2：想一想潜在的可预见的阻碍，例如届时会产生压力的想法。计划如何积极应对它和预测在它之前出现的其他阻碍。
步骤3：为制订计划准备并收集信息，并利用新信息随时调整计划。在你积极进行这个建设性进程时，你可以为接下来的其他预备步骤制造动力。
步骤4：建立起一个积极应对的时间观，以避免该进程也像其他被拖延的行动一样卷入相同的“时间漩涡”。
从与压力有关的拖延中释放自己的七个步骤
以下七个步骤描述了在他人拖延时自我控制并取得进展的方法：
1.确立一个明确的目的、目标，以及为实现这个目标所采取的具
体步骤。
2.确定一个领导者，他能够有效召集一个志愿组来实现这个共同
目标，并且有担当、负责任以及有智慧和才能。
3.始终聚焦于你们的最初目标，行动要有战略头脑，努力寻找或
利用易被多数人忽视的机会，或提问“未来愿景中缺失了什么。”
4.在不断变化的环境下，明确新进程的结构和意义。与时俱进，
做出有效行动以利用不断变化的信息，协调资源分配
5.小组的集体智慧能提供丰富的信息资源。鼓励交流、认真倾听
并且评判哪些人比较可靠。但是，当你对此有了判断力时，为自己保
留最后的决策权。
6.在你负责的活动中，你有权保留最终决定权。提出理性判断对
活动进展是很重要的。
7.尽快推开分心之事，时间紧迫。分期、调整进度以及保持行动 力通常是比较重要的。
控制挫折低耐受性拖延以下是三大主要方法。
（1）锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力。
（2）将心灵从不断的压力情绪中解放出来。它包括处理悲观、完 美主义情绪，以及挫折低耐受力的自我对话，例如对自己说“我受不了了，我必须立刻解脱”。
（3）改变与不必要挫折感相关的模式，例如不去盲目追求某个东西，不惜一切代价回避争执，阻止自己追求幸福和遏止拖延的行动，都是需要改变的模式。
维持适当压力以保证最佳表现的重要性
POWER计划
预设目标（proactively）：设置一个目标，积极主动迎接面临的
挑战。
制订行动计划（outline）：制订出一份保证书和思维挑战方法，
以帮助你提前想出应对方案。
实施计划（work）：按计划实施，并卓有成效地执行预定计划，
减轻你的压力。
评估进程（evaluation）：评估你的工作进程，而非你本人。
巩固练习（repeat）：巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方
式，直到可以运用自如。
终结拖延症！你的计划——
