随着年龄的增长，尤其是超过45岁后，身体的各项机能逐渐减弱，骨骼的健康成为我们关注的重点。钙质是保持骨骼强健不可或缺的元素，随着年龄的增长，人体的钙吸收能力逐渐下降，缺钙现象容易发生。为了预防骨质疏松和保持骨骼的健康，除了要保持适量的运动，多喝牛奶外，饮食中补充富含钙质的食物尤为重要。今天，我们就为大家推荐四道既美味又营养的高钙菜肴，让你在享受美食的同时，轻松摄取足够的钙质，帮助强化骨骼。

一、菠菜鸡蛋汤：

材料：菠菜 200克；鸡蛋 2个；姜片 3-4片；大葱 1根；盐 适量；白胡椒粉 少许；食用油 适量；清汤或水 1000ml

步骤：

1. 准备食材：将菠菜清洗干净，摘去老叶，切段备用。鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。姜切片，大葱切段备用。

2. 煮清汤：锅中加入适量清汤或水，放入姜片和葱段，开火煮沸，焯出香味。

3. 焯菠菜：汤底煮沸后，加入菠菜段，煮1-2分钟至菠菜变软，水变为绿色。

4. 加入鸡蛋液：汤中加入鸡蛋液，缓缓倒入锅中，轻轻搅拌，形成蛋花。

5. 调味：根据个人口味，加入适量的盐和白胡椒粉，继续煮1-2分钟，确保鸡蛋完全熟透。

6. 盛出装盘：待汤煮沸并且所有食材熟透后，关火，将汤盛出装碗。

7. 点缀装饰：可以根据个人喜好撒上少许葱花或香菜增添色香味。

温馨提示：

(1) 选择新鲜菠菜，菠菜富含钙质，但容易被草酸影响吸收，建议尽量在清水中浸泡并煮熟，这样能更好地减少草酸对钙的影响。

(2) 鸡蛋液要缓慢倒入汤中，避免蛋花太大，鸡蛋在汤中形成细腻的蛋花口感，味道更加鲜美。

(3) 如果你喜欢口感更丰富，可以加入少量的蘑菇或者胡萝卜片，增添营养成分和口感层次。

二、芥菜牛肉汤：

材料：牛肉 200克（建议选择带筋的牛肉，如牛腩）；芥菜 150克；姜 3-4片；大葱 1根；蒜 2瓣；料酒 适量；生抽 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；清汤或水 1000ml；八角 1颗（可选）

步骤：

1. 准备食材：牛肉切成小块，芥菜洗净，切段。姜切片，蒜切末，葱切段备用。

2. 焯水牛肉：锅中加入适量水，放入牛肉块，开火烧沸。水开后撇去浮沫，煮2-3分钟后捞出，用清水冲洗干净备用。

3. 炒香底料：锅中加入适量油，放入姜片、蒜末和葱段，炒至出香味后加入料酒，再加入牛肉块翻炒均匀。

4. 加汤煮牛肉：向锅中加入清汤或水，加入八角，煮沸后转小火慢炖30-40分钟，直到牛肉变得酥软入味。

5. 加入芥菜：汤煮好后，加入芥菜段，继续煮5-10分钟，直到芥菜变软。

6. 调味：根据个人口味加入适量的生抽、盐、白胡椒粉，继续煮2-3分钟，让调味料充分融入汤中。

7. 完成盛出：牛肉和芥菜熟透后，关火，将汤盛出装碗，即可享用。

温馨提示：

(1) 牛肉选择：牛腩、牛肋条等带有一定脂肪和筋膜的部位，煮出来的汤味更加浓郁，口感更好。

(2) 焯水：焯水不仅能去腥，还能让汤清澈，不浑浊，所以不要省略这一步。

(3) 炖煮时间：牛肉要炖煮至酥软入味，如果你喜欢肉质更嫩，可以适当延长炖煮时间。

三、虾滑蒸鸡蛋西兰花

材料：虾仁 150克；鸡蛋 3个；西兰花 200克；姜 3片；料酒 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；生抽 适量；食用油 适量；水淀粉 适量（可选）

步骤：

1. 处理虾仁：虾仁去壳、去虾线，用刀背轻拍虾仁，再切成小段。加入适量料酒、盐、白胡椒粉，搅拌均匀腌制10-15分钟。

2. 制作虾滑：腌制后的虾仁放入搅拌机中，加入少量清水，搅打成虾泥。将搅拌好的虾泥放入碗中，加入适量的水淀粉搅拌均匀，形成虾滑。

3. 准备鸡蛋液：鸡蛋打入碗中，加入适量盐，搅拌均匀。如果喜欢嫩滑口感，可以加入适量清水或牛奶，搅拌成均匀的蛋液。

4. 处理西兰花：西兰花洗净，掰成小朵。锅中加水，烧开后放入西兰花，焯水2-3分钟，捞出沥干备用。

5. 蒸制虾滑和鸡蛋液：蒸锅水开后，将鸡蛋液倒入蒸盘，表面均匀铺上一层虾滑。然后在虾滑上面摆上西兰花。

6. 蒸制：将蒸盘放入蒸锅中，蒸10-15分钟，至鸡蛋完全凝固，虾滑熟透。

7. 调味和装盘：蒸好后，取出蒸盘，撒上适量的盐和生抽，轻轻搅拌均匀，即可盛出装盘。

温馨提示：

(1) 虾滑搅拌技巧：搅打虾仁时，如果需要更滑嫩的口感，可以适量加入清水，慢慢加入，让虾滑更细腻。

(2) 鸡蛋液调配：鸡蛋液中加入少量的水或牛奶能让鸡蛋更加嫩滑，但不要加得过多，否则可能影响鸡蛋的凝固效果。

(3) 西兰花焯水：西兰花焯水时间不宜过长，2-3分钟即可，以保持其绿色和脆感。

四、豆腐番茄肉沫

材料：嫩豆腐 300克；番茄 2个；猪肉末 150克；姜蒜 适量；料酒 适量；生抽 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；盐 适量；糖 适量；鸡精（可选） 适量；香葱 适量

步骤：

1. 准备食材：番茄洗净后切成小块；豆腐切成小块；姜蒜切末；葱切葱花备用。

2. 焯水豆腐：锅中加水，放入切好的豆腐块，烧开后稍微焯水1-2分钟，捞出沥干水分，备用。这样可以去腥且更好入味。

3. 炒肉末：热锅凉油，加入姜蒜末爆炒出香味，然后加入猪肉末，翻炒至肉末变色，加入料酒继续翻炒，去腥提味。

4. 炒番茄：加入切好的番茄块，翻炒至番茄出汁，变软。可以适量加一点点糖，帮助番茄去酸。

5. 加入调料：在番茄中加入适量生抽、白胡椒粉，搅拌均匀后加入适量水，继续翻炒，让番茄完全入味。

6. 加入豆腐：将焯过水的豆腐块加入锅中，轻轻翻动，避免豆腐碎掉。然后加少量水，煮5-7分钟，让豆腐充分吸收番茄肉沫的味道。

7. 调味完成：最后加入适量盐调味，喜欢的可以加入一点鸡精提鲜，撒上葱花，翻匀后关火，盛出装盘即可。

温馨提示：

(1) 豆腐选择：选用嫩豆腐更容易入味，且口感更为细腻。如果喜欢口感更有嚼劲的，可以选用老豆腐。

(2) 番茄处理：番茄炒软后出汁最好，不要加过多水，保持番茄本身的甜酸味，避免影响口感。

(3) 肉末翻炒技巧：炒肉末时注意火候，不要炒过头，保持肉末的嫩滑口感。

总之，保持骨骼的健康需要长期坚持良好的饮食习惯，特别是在45岁以后。以上提到的菠菜鸡蛋汤、芥菜牛肉汤、虾滑蒸鸡蛋西兰花和豆腐番茄肉沫，这几道高钙菜不仅能够满足身体对钙的需求，而且口感丰富，营养均衡，适合不同口味的人群。通过合理搭配，享受美味与健康的双重保障，让我们从饮食开始，照顾好自己的骨骼，保持活力与健康，迎接每一天的挑战。原文链接https://www.jiankang23.com