如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，跑前热身的十大好处：
1. 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
2. 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
3. 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4. 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5. 促进关节滑液分泌—减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6. 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7. 促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象；
8. 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9. 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10. 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
正确热身动作
热身方法一： 原地慢跑
对于慢跑本身大家都是理解的，但提到热慢跑，还有一个梗需要做一解释。既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？
跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！
也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。
建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。
每个动作30秒左右，各完成一组
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
热身方法二： 肌肉动态牵拉
肌肉动态牵拉是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法。
它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度也能够激活肌肉，性价比非常高。肌肉动态牵拉，每个动作完成12次，一组
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
小腿及下肢动力链动态牵拉
热身方法三：肌肉激活
如果有伤痛，热身时激活该部位肌肉也很有意义
热爱跑步，把跑步作为生活方式的跑友，或多或少会受到一些伤痛困扰，有伤痛当然需要进行积极的治疗和康复，当然这并不表明一定要完全停下脚步。
当伤痛不太严重或者仅仅为轻伤时，只要严格遵守无痛跑步原则是没有太大问题的。所谓无痛跑步原则是指伤处没有疼痛可以跑步，出现疼痛就立即停下脚步，把跑步控制在无痛安全的范围内。
为了实现无痛跑步，你可以在上述热身基础上，针对伤痛部位或者薄弱部位进行更有针对性的肌肉激活，促进易伤局部肌肉收缩，减轻易伤部位压力。
这样就可以利用肌肉保护伤处，避免伤痛加重，推迟疼痛出现。
肌肉激活，每个动作持续10-15秒，一组
臀部和腿部激活之开合蹲跳
小腿激活之垫步跳
针对膝痛的针对性热身：每个动作完成12-16个，1组
半蹲
单脚多方向下蹲
希望每一位跑者能健康快乐奔跑
