现实生活中很多人对食品标签都不以为意，往往以品牌、外包装美观程度、口味喜好和感觉等标准来选购食品。但是这样的话，你真的买到对的、适合自己的食品了吗？
你能区分果汁和果汁饮料吗？你知道牛奶和调味奶有啥区别吗？
无糖、低糖、脱脂、低脂、0反式脂肪酸……在食品包装上，经常可以看到这些诱人的词语。然而，你真的了解其背后的含义吗？！！！
那么，如何更理性，更明白的选购放心、安全、健康而又适合自己的食品呢？
答案就是——读懂“食品标签”！！！
文章导读
1、看食品类别——细微差别影响营养
2、看配料表——原料决定营养品质
3、看食品添加剂——种类越少越安全
4、看营养成分表——科学计算有助健康
5、看保质期和贮存条件——最常见人人都该懂
6、看食品认证标识——国家认证才可靠
7、几个“食品标签”认识误区
1、看食品类别——细微差别影响营养
预包装食品标签上必然会标明食品的类别。食品类别的名称必须是国家许可的规范名称，能反映出食品的本质。不同的食品类别营养差异巨大。
举例：果汁饮料 VS 浓缩还原果汁 VS 非浓缩还原果汁(NFC)
① 果汁饮料
果汁饮料主要是指那些果汁含量尚未达到100%的，大多只含有10%左右的果汁。主要是果汁兑水，再添加白砂糖等糖类来改善口感，口感偏甜并且不是果汁本来的味道。其余多为一些添加剂，特别是含有添加剂柠檬酸的，长期食用会导致钙的流失。
② 浓缩还原果汁
浓缩还原果汁是指使用经过高温浓缩后的果汁粉，按比例加入水、糖、酸、香精、防腐剂等还原成果汁含量为100%的果汁。但是，浓缩还原果汁由于经过了高温浓缩等加工程序，营养成分流失不少（尤其是维生素等营养物质）。
③ 非浓缩还原果汁(NFC)
非浓缩还原果汁是指经过简单的压榨和巴氏杀菌处理、果汁含量为100%的果汁。味道、口感和营养成分最为接近鲜榨果汁。缺点就是价格偏贵（大多二十左右一瓶）和保质期偏短（一般在一个月内）。
如果按照营养成分保留和风味排名，答案是显而易见的：
非浓缩还原果汁(NFC)＞浓缩还原果汁＞果汁饮料
2、看配料表-原料决定营养品质
食品的营养品质，本质上取决于原料及其比例。按法规要求：配料表上的原料是按照含量递减的顺序进行排列的，含量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。
举例：纯牛奶 VS 调味奶 VS 复原乳
① 纯牛奶
纯牛奶的配料表中主要就是生牛乳，没有添加饮用水和白砂糖等。因此是这三种牛奶食品中营养价值最接近鲜牛奶的。
② 调味奶
我们可以看到这款调味奶配料表的前三名分别是生牛乳、饮用水和白砂糖。与纯牛奶相比较，调味奶中生牛乳的营养价值是被饮用水和白砂糖大大的稀释了。如果从牛奶的营养价值（主要是从蛋白质和钙）来考虑的话，调味奶的营养价值是低于纯牛奶的。但调味奶的口味众多、口感佳，对于害怕鲜奶味道的人是不错的替代品。
③ 复原乳
复原乳又称 “还原奶”，是指把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳或乳粉，再添加适量水，制成与原乳中水、固体物比例相当的乳液。通俗地讲，还原奶就是用奶粉勾兑还原而成的牛奶。复原乳由于经历了两次超高温处理，在营养上有一定的流失（尤其是维生素），但蛋白质和钙没有大的损失。
很显然，这款复原乳的营养价值也是低于纯牛奶的。原因有两个：第一，复原乳生产过程中的两次超高温处理使其在营养上有一定的损失（尤其是维生素）；第二，从配料表中可以看到，这款牛奶产品只用了80%的复原乳，其余成分是水和白砂糖，以及一些添加剂来提升口感和风味。因此复原乳的营养价值是低于纯牛奶的，但复原乳在价格上是具有一定优势的。
选择牛奶的小Tips：如果看重牛奶的营养价值，可以选择纯牛奶；如果看重美味和口感，可以选择调味奶和复原乳。
小编温馨提醒
我国不强制要求标注过敏原，但一些贴心的商家也会写明产品中可能含有的过敏成分。因此，过敏体质的人群在选购食品时，一定不要忘记看配料表中是否含有可能引起自身过敏的物质。
以下食品及其制品可能会导致过敏反应，过敏体质的人群需要多多注意：
a） 含有麸质的谷物及其制品（如小麦、黑麦、大麦、燕麦、斯佩尔特小麦或者它们的杂交品系）；
b） 甲壳纲类动物及其制品（如虾、龙虾、蟹等）；
c） 鱼类及其制品；
d） 蛋类及其制品；
e） 花生及其制品；
f） 大豆及其制品
g） 乳及其乳制品（包括乳糖）；
h） 坚果及其果仁类制品。
3、看食品添加剂——种类越少越安全
（1）如何看出哪些是食品添加剂？
目前，我国对食品添加成分的标注也越来越严格了。按国家标准，食品中所使用的所有食品添加剂都必须注明在配料表中。
通常我们会看到“食品添加剂：”或“食品添加剂（）”的字样，因为添加剂的使用量都非常小，低于1%，所以它们“排名不分先后”。如下图↓↓
按我国法规要求，食品添加剂不能简单用“色素”、“甜味剂”等模糊的名称，必须注明其具体名称。消费者可以从配料表的“食品添加剂”一词后面看到一些名称，比如“柠檬黄”、“胭脂红”，和颜色有关的一定是色素；“阿斯巴甜”、“甜蜜素”等，和甜味有关的一定是甜味剂......
（2）如何根据食品添加剂选择食品？
首先需要声明：只要按照国家规定使用添加剂，都是安全的。但是，专家也指出，食品里添加剂越多越杂，营养品质越低，可能会增加一些慢性病的风险。所以，建议不要买配料表名单太长的。
下面列举三个需要注意的添加剂：
① 奶精
风味、口感近似牛奶，含有少量反式脂肪酸，但完全不能替代奶类的营养价值。
② 麦芽糊精
升血糖速度极快，糖尿病患者应避开。
③ 代可可脂
其中可能含有人造的反式脂肪酸，会增大动脉粥样硬化、冠心病等多种慢性疾病的风险。
4、 看营养成分表——科学计算有助健康
营养成分表分三列：
第一列“项目”：“1＋4”必不可少，必须在营养成分表中标示出来。“1”代表能量，“4”代表四大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。其他营养成分，如维生素、矿物质等，企业可自主选择是否标示。
另外，反式脂肪的标示是有些特殊的：
a）在食品配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，应标示反式脂肪（酸）含量；
b）配料中含有以氢化油和（或）部分氢化油为主要原料的产品，如人造奶油、起酥油、植脂末和代可可脂等，也应标示反式脂肪（酸）含量；
c）食品中天然存在的反式脂肪酸不要求强制标示，企业可以自愿选择是否标示。
如果需要标示的话，就如下图所示，标示在脂肪下面：
第二列表示“每100g”（或每100ml或每份）产品对应各项目的含量。
第三列“NRV%”（营养素参考值%）：表示每100g（或每100ml或每份）该食品所含营养成分占人体每日营养素参考值的百分比。
以超市一款甜品为例：
按照图示，每100g甜品含有脂肪31.6克，占推荐摄入量NRV的53%， 也就是说吃200g该食品，就够了一个成年人每天的脂肪需求。以后真的要看清楚再下嘴！
如何根据营养成分表选购食品？
① 根据自身需求，比较同类食品的营养成分含量
比如想要购买牛奶来补钙，就选择钙含量高的牛奶；想要减肥保持身材，就选购脂肪和碳水化合物含量低的同类食品。
② 选钠含量低的
摄入过多的钠对导致血压升高，精加工食品中含量高，高血压患者需要多注意。
③ 少买含反式脂肪酸的
过多摄入会让人血液胆固醇增高，增加心血管疾病发生的风险。
5、看保质期和贮存条件——最常见人人都该懂
① 选距离生产日期近的
在保质期之内，最好选择距离生产日期近的产品，安全系数更高。
② 保质条件要看清
比如瓶装牛奶，标注在4°C～6°C下可以储藏5天，如果买回家却在室温存放，结果很可能一天就坏了
6、看食品认证标识——国家认证才可靠
很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、原产地标志和SC标志等。
① 生产许可标志
之前的生产许可标志是QS标志，在新《食品安全法》2015年10月1日实施后就开始使用SC标志了。
② 有机、绿色和无公害标志
有机、绿色和无公害标志代表着产品的安全品质符合相关标准，特别在农药残留方面有一定优势，但不代表营养品质好。
③ 中国地理标志保护产品
原产地标志代表产品出自最佳产地。
7、几个“食品标签”认识误区
① 0脂肪：糖含量较高
人体脂肪摄入过多时容易长胖，而糖吃多了也易变胖。如果你仔细看就会发现，一些“0脂肪”食物的营养成分表和配料表中显示的糖分含量很高。
② 0糖食物：糖也不低
其实“无糖”并不表示没有糖，一般的所谓“无糖”食物是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）和淀粉糖（葡萄糖、麦芽糖、果糖）的甜食品，可能含有其他糖类替代品。所以，买的时候要看看食物成分表中是否有糖类替代品，如麦芽糖醇、山梨醇、木糖醇等。
③ 0反式脂肪酸：可能饱和脂肪酸多
摄入过多反式脂肪酸，会增加人们患冠心病的风险，影响孩子生长发育等。
反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油糕点以及烘烤食物等。根据规定，每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3克，即可标注为“0”，并不代表完全没有。不仅这样，反式脂肪酸减少了，为了口感，很多食物中饱和脂肪酸便增加了，同样不健康。
④ 0防腐剂：可能糖或盐多
很多食物确实不含防腐剂，可是会含有一定量的抗氧化剂，也属于食品添加剂。比如方便面配料表中的丁羟基前香醚、2,6-二叔丁基甲酚、特丁基对苯二酚等。另外，盐和糖都是很好的“防腐剂”，腌渍的食物会有盐分或者糖分过多的危险。
参考来源：
1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016.
2. 食品安全国家标准 GB 7718-2011 《预包装食品标签通则》
3. 食品安全国家标准 GB 28050-2011 《预包装食品营养标签通则》
