1、热身：
快走10分钟，6KM/h
屈体保持*10、展体保持*10、屈伸髋启动*10、自重深蹲*10、俯卧撑*10，2组
2、卧推20kg：8个*3组，勉强ok
3、俯身划船10kg：25个*3组
4、臂弯举，左右交替，
2kg（10个）->3kg（9个，8个）->4kg（7个）->3kg（6个，5个），2kg（4个，3个，2个，1个）
左手3kg时已无法控制，右手4kg都没问题
5、侧平举1kg，10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
6、前平举3kg：10个*3组
7、握力练习：勾手腕，正反，1kg
8、箭步蹲5kg*2：3来回
9、直角支撑Tabata：10-20
10、吊杆Tababta：15-15
