1.一个完整睡眠周期是90分钟，含四个阶段；
2.不是按一天睡够5个睡眠周期计算，而是要一周35个睡眠周期；
3.固定起床时间：在上班前90分钟要起床预留缓冲时间；
4.用睡眠周期计划入睡时间：今晚比较晚回家，不够5个睡眠周期，那么怎么睡呢？
睡4个睡眠周期，在还有6小时15分的时候才睡觉（15分钟入睡时间）；
5.睡前90分钟例行程序：
（1）关闭电子产品；
（2）从明亮到昏暗；
（3）从温暖到凉爽；
（4）整理物品；
（5）下载你的一天；
6.醒来90分钟例行程序：
（1）先拉开窗帘，沐浴阳光；
（2）丰盛的早餐；
（3）锻炼；
（4）适度的脑力挑战——听新闻、看看书；
（5）周末偷懒假——一定要遵守固定的起床时间，醒来后可以继续回去休息、看电影等娱乐；
7.日间小睡：
（1）咖啡小憩——喝完咖啡后30分钟才会有效果，所以可以睡30分；
（2）中午休息25分钟；
8.R90定律——工作时也要90分钟起来休息一次；
9.安眠药该不该吃？
建议用R90方案而不要吃安眠药，安眠药物质能让入睡时间提前22分钟。
10.调整时差反应？
到目的地后，跟着当地人的作息时间，而不要回归自己的作息；
11.上夜班如何休息？
建议上完夜班后回家，先跟家人一起吃点东西，相处一会儿，再开始睡前例行程序——彻底隔绝卧室光线等。
我可以如何利用这本书？
1.确定起床时间——用睡眠周期计算入睡时间；
2.固定起床时间——就连周末也要遵循，可以早点睡，补充睡眠周期；
3.每周35个睡眠周期；
4.失眠时可以进行例行程序、冥想或回想一天；
5.醒来后应接触阳光，拉伸和锻炼；
6.白天困的时候——咖啡小憩，R90方案（每90分钟休息一次），沐浴阳光；
