快节奏的生活，加上处处内卷，让现代人压力倍增，肩颈酸痛、四肢无力、疲劳乏力成了现代人的常态，有些人甚至患上抑郁症。

近几年疫情的关系，作为一名医务工作者我已经好久没有假期了。采核酸、打疫苗、转运隔离人员等，日夜忙碌我的好几位同事相继住院，朋友圈有人晒出抑郁症评估报告，我也觉得疲惫不堪。

疲劳是许多使人衰弱的慢性疾病的主要症状，包括慢性疲劳综合征、慢性疼痛、癌症、炎症性疾病和慢性呼吸道问题。不过当人们过度消耗精力、工作过度或睡眠状况不佳时，也会感到疲劳。别把疲劳不当回事，你有可能是患上了慢性疲劳综合征。

《疲劳自救手册》由2位伦敦国王学院疲劳认知行为治疗专家20余年心血力作。不止从睡眠、生活习惯等常规方面入手，更有一整套认知行为疗法疲劳自救指南，帮你从思想到行动、由内而外地扫清疲劳，重新元气满格。

一、疲劳与慢性疲劳综合征

疲劳的感觉因人而异，人们常用虚弱、无精打采、极度疲倦或困倦或精疲力竭来形容疲劳感。

慢性疲劳综合征又称病毒感染后疲劳综合征或肌痛性脑脊髓炎。慢性疲劳综合症在100多年前的叫法是神经衰弱。

1、症状

慢性疲劳综合征患者的主要症状是持续性的身心疲惫，其不同于一般的疲劳感，它势不可挡。其他症状可能包括肌肉或关节疼痛，喉咙痛，头痛，四肢发麻，头晕对光线和噪声敏感。患有慢性疲劳综合征的人经常出现思维障碍，比如注意力不集中，难以找到适合的词汇，表达自己的想法及短期记忆缺损。有的人也有消化功能紊乱的症状，比如腹胀，恶心，食欲不振。

慢性疲劳综合症的症状因人而异，这些症状会以不同的方式影响人们的生活。身体和心里的劳累常会使患者的症状加重，有时压力也会造成这个结果。这些症状可能会使一些人感到焦虑或者情绪低落。

2、原因

慢性疲劳综合征并不是由单一的原因引起的。人们在自己患病初期会经历各种不同的事情，有些人可以确切地说出自己是哪一天患上慢性疲劳综合征的，而另一些人的发病过程比较缓慢，无法确切的说出自己的患病时间。而且，越来越多的证据表明，病毒感染、生活方式、生活事件和性格可能会引发这种疾病。

①病毒感染如腺热，会让感染者长达6个月的时间内都感到疲倦。②忙碌的生活方式，压力会让人精疲力竭。③重大生活事件，例如换工作、结婚、搬家、失去亲人等会让人更容易患上慢性疲劳综合征。④工作努力、对自己期望高的人更容易患慢性疲劳综合征。

二、认知行为疗法

认知行为疗法是一种谈话方法，对帮助患者有各种健康问题的人很有价值和疗效，这些健康问题包括慢性疼痛、肠易激综合症、糖尿病、抑郁症、饮食失调和焦虑症。

认知行为疗法基于这样一个原则：你可以通过改变你的思考和行为方式来管理你的问题。

并不是所有人都适合应用书中的方法，在应用书中的方法前，作者给出了几点提醒：

1、先看医生：在排除其他疾病的前提下，使用书中的方法。

2、坚持实践：确保自己有时间能坚持的前提下练习，因为书中的策略需要践行一段时间才能有效果。

3、考虑让他人提供支持：如果在践行的过程中得到家人、朋友的支持，效果会更好。

4、在实践本书内容时，不要尝试其他疗法，除非医生建议你这么做。否则同时尝试多种疗法，会给你带来困惑。

5、疲劳等症状可能会加重：当开始实践、增加活动量时，疲劳症状可能会暂时加重，这很正常这些症状也会很快消退。

6、何时需要看医生：当症状急剧加重或出现以前没注意的新症状时，需要咨询医生。

7、坚持与应对反复

坚持书中计划，当感染病毒或生活压力大时，症状可能反复。不要惊慌，找出诱因。

三、行动

1、设定目标

通过观察活动、休息与睡眠，来找出疲劳的具体模式。记录每天都做了什么，起床时间、睡眠时间、当天的活动内容。记录每天上床时间、入睡时间、起夜几次和睡眠质量。

连续记录2-4周，根据数据制作成生活饼图，在绘制一张自己想要的生活饼图，对比两幅图就得到了自己需要改善的部分。

目标设定要具体可执行，比如原来不运动的人就不要设定每天散步30分钟，可以设定为每天散步10分钟。

2、克服无益思维模式

①无益思维模式

无益思维模式是指那些可能会把你的生活变得艰难的思维模式。我们得生活会受到想法（信念、想象、记忆）、感觉（心情或情绪）、行为（我们做的事情，如活动、睡眠、休息）、生理反应（疲劳、疼痛、头晕、精力水平）、环境（我们生活中发生的事情，包括过去的和现在的）

当看到雨后彩虹出来了（环境），雨后彩虹真美（想法），嘴角忍不住上扬（情绪），穿上外套去公园拍照（行为）。

艾默生说思考是行动的种子。改变我们思考事物的方式是有益的。

如果我们改变对某件事的思考方式，我们的做法也会随之改变，我们的感觉和生理反应也会发生积极的变化。

②无益想法的类型

偶尔有无益想法是很正常的，患有慢性疲劳综合征或其他感觉疲劳的疾病，要保持积极的心态很难。家人和朋友的不理解，也会让你感到孤独。你也许会有进展缓慢、活动计划没有完成，太难了的想法，这些都是无益想法，会让你难以执行活动计划。

无益想法分为对疾病的恐惧或担心和对自己有较高的个人标准和自我期望。完美是相对的你认为的完美，在别人眼中不一定是完美的，疲劳可能让你不能维持原来的高标准，这会让你怀疑自己过度自我批评。

③评估无益想法

我们可以通过记录无益想法的方式，记录情绪感受最强时在做什么，我的感受和程度，对上述情况的想法并评估想法的相信程度。分析你的想法，而不是把它当作事实来感受。

我们对某件事的思考方式将决定我们会有什么样的感觉，而我们得感觉通常会决定我们的行为。

④寻找有益、更现实的替代想法

从另一个角度看问题，寻找不支持无益想法的证据，你可能会发现有些问题比其他问题很有用，更有意义。

⑤撰写行动计划

撰写行动计划，可以帮助你打破旧有思维习惯，强化新的习惯，行动计划还可以帮你找到证据，反驳无益想法。

改善慢性疲劳综合征是一个漫长的过程，在这期间有可能反复，在你下定决心进行改善练习时最好也让家人朋友加入进来，帮你完成这次康复之旅。