健身计划来自涕姆健身平台，根据自身情况稍作修改。

在经过5个月的私教后，初步养成健身习惯，只是夜宵、晚睡成瘾导致效果不明显。

9月工作比较空闲，买的私教课还有1月到期。为持续保持习惯，决定停一个月的私教，采用自己训练的方式。没有教练的指导于是开始了自我探索的过程。

暂定一周四练，两日低强度有氧，一日休息。非力量训练日训练核心力量，每日睡前拉伸。2点前下班不吃夜宵。

胸+三头

杠铃卧推4X12

杠铃上斜卧推3X12

哑铃上斜飞鸟3X12

绳索夹胸3X12

仰卧臂屈伸4X12

低位轮臂屈伸3X12

拉绳滑轮下压4X12

背+二头

单臂哑铃划船6X12

高位下拉5X12

直臂下拉5X12

坐姿划船5X12

上斜仰卧哑铃弯举5X12

滑轮二头弯举5X12

杠铃弯举6X12

肩+斜方肌

哑铃卧推4X12

HIGH CABLE REAR DELT FLYES?

站姿侧平举5X12

拉力器前平举5X12

哑铃耸肩3X12

腿

杠铃深蹲4X10

硬拉4X10

腿举4X10

坐姿腿屈伸4X10

俯卧腿弯举4X10