白天:

宝贝儿子好！

你的关键词:午间德育老师、队委集中开会、妹在楼道乐跑、检查拦住罚站、新官上任三火、秉公六亲不认。

妹妹关键词:短袖加餐苹果、午餐茄肉菇腐、晨读学而篇诵、每日一歌舞蹈、动作舒展二排、蓝色长裙桌旁。

爸爸关键词:晚餐杂米黄瓜、绿道阳光繁花、犁镜折返夕阳、地灯逐渐散亮、孤独勇气品读、认知变现重阳、冲高低落未动、定力练习圆活、冯雪减肥饮食、打印陪妮常看、晨跑十公牡丹、米浆苹果卷生、论语冉雍君子、无须口才伶俐。

昨天下午，妈妈给爸爸，发来一张微信聊天截图。

截图中，刘老师拍了一段，妹妹从教室门口，心虚嬉笑的，往教室快走的视频。

刘老师跟妈妈说，成为大队委的你，正好抓住妹妹在楼道跑，就惩罚妹妹，在楼道站一会。

妹妹口中一直在说，太尴尬了，太尴尬了……

哈哈哈哈……

看完截图，爸爸才想起，中午时，张老师在你们班级群中，说你和将军、昊锦，到德育处老师那里开会了。

哦，原来你上上周，跟爸爸说的竞选大队委，看样子是成功了，是吗？

祝你在新的角色中，能收获到新的体会。

傍晚七点，爸爸第二次陪妈妈，到绿道散步。

5月20日的时候，爸爸陪妈妈，跑了一个5.20公里。虽然收获了很多点赞，但把妈妈的身体和灵魂，跑的近乎分离。

接下来的几天，妈妈无法下蹲，无法弯腰，感觉身体，已经不再属于自己。

还是那个简朴的道理，凡事都不能急于求成，不能开口就去吞个大胖子。

接着昨天的科学减肥——饮食篇，今天这封信，咱们就听听冯雪老师，是如何谈运动减肥的。

开篇，冯雪老师就告诉大家，只坚持运动，不配合饮食，是不可能减肥成功的。

那么，在控制饮食的情况下，我们又该如何，通过运动，从而达到减肥目标的呢？

先看研究成果，在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。

运动得越多，减得越多。

因为运动，是形成新生活方式的原动力。

运动时，大脑会分泌一种，叫作“多巴胺”的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。

同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。

这又会进一步，促使我们改变原有的生活习惯，并把改变，内化成新的生活方式。

所以，运动能减肥，但必须搭配生活方式管理。

饮食是减肥的灵魂，运动是灵魂的伴侣。

什么样的运动最燃脂？

一种运动，要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求:

第一，有氧。

燃烧脂肪，是一个需要氧气参与的过程。氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。

所以减肥，就要选择氧气参与度，比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”

比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

第二点，运动强度要合适。

要找到燃脂效率最高的那个点，我们还得学会计算，运动时合适的心率区间。

年龄小于55岁的，按下面公式计算。

有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）X|0.6～0.75|+静息心率

只要运动时，自己的心率，保持在这个区间，也就是我们说的，中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。

当然，计算心率，还需要一个，能检测心率的手环、心率带之类的装备。

如果超过55岁，或者有高血压、高血糖、冠心病这些疾病，就需要找专业的运动康复医生了。

除了有氧、强度合适，燃烧脂肪的第三个条件，就是要运动够，一定的时长。

即便是，燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%，也是肌肉里储存的糖。

也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练，至少需要30分钟。

目前科学减肥的权威指南，推荐的最稳妥的方法，就是保持每周150分钟以上，中等强度的有氧运动。

如果嫌中等强度运动累，还有些坚持不了，也没关系。

冯雪老师介绍到，美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。

说完减重和燃脂，冯雪老师说，运动最大的作用，其实是塑形。

想要拥有完美的体型，就要重塑腰臀比。

说得通俗一点，就是减小腰围，增大臀围。而要改变这两个身体数据，光靠调整饮食是很难的，更多的得仰仗运动。

先说减小腰围。

腰围的大小，是由腹部的内脏脂肪，和皮下脂肪的多少决定的。

有氧运动，比如说慢跑、游泳，虽然可以减少内脏脂肪。但这还不够，还有皮下脂肪呢。

为了减少腰部的皮下脂肪，还要结合一定的力量训练，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。

想要改善腰臀比，光瘦腰还不够，还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。

这样一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲线就出来了，不仅健康，也更加好看。

而且锻炼臀部的动作，会让臀部更加上翘。臀部一翘，腿部的视觉效果，会拉长5-10cm。想拥有大长腿的同学，可以试试这招。

爸爸会把，以上精简内容，打印给妈妈，让妈妈每天都能，看到冯雪老师的谆谆教导。

散步回家后，爸爸读了，吴军的《文明之光》第三册、周国平的《孤独三部曲》、舒泰峰的《财富是认知的变现》。

并且一进门，给手机充上电之后，爸爸就再也没有看过一次手机，直到今早起床。

在五点二十起床后，爸爸按内心规划，洗漱、换衣服、到牡丹园跑步。

跑步回家后，妈妈做了自己喜欢的小米饭、炒卷心菜，给爸爸泡了生菜和油菜。

早餐过后，爸爸提醒妈妈，读一读《科学减肥——饮食篇》，并把最新的体重，记录在厨房门后的日历上。

接下来，就只剩把这些小动作，坚持到底了。

爸爸的餐餐读论语，也快一个月了。能每餐聆听，华杉老师对两千年前，孔子语录的解读，真是一件莫大的幸事。

今天傍晚，爸爸还会陪妈妈，继续到绿道散步。

爱你的爸爸！

2022.05.25