食用油是指用于烹饪、调味或制作食品的油脂，一般分为动物油和植物油两大类。
我们每天吃饭炒菜，都需要放油，煎、炒、烹、炸等各种烹调方法都离不开油。而且超市里各种类型的油另人眼花缭乱，包括大豆油、花生油、调和油、菜籽油……等等数不胜数。
不同的食用油有不同的成分、特点和用途，选择合适的食用油可以提高食物的营养和风味，也有利于健康。下面我就简单介绍一下常见的几种食用油，以及它们的区别和优缺点。
各种食用油的区别，从本质来说，主要在于成分的区别。
食用油的主要成分是一种叫「脂肪酸」的物质，而不同油的差别，也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。
所以，咱们来认识下脂肪酸的分类，一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类：

脂肪酸的分类

脂肪酸中的分子结构和排列方式的不同

常见食用油脂肪酸含量比例图

常见食用油脂肪酸含量比例参照表

◆ 每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸，想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的；
◆ 油按来源可以分为动物油和植物油，动物油中饱和脂肪酸（相对不健康）含量普遍偏高，而植物油中饱和脂肪酸含量比较低；

各类食用油饱和脂肪酸含量排序

各类食用油单不饱和脂肪酸含量排序

各类食用油多不饱和脂肪酸含量排序

猪油：是从猪肉中提取的一种动物油，含有较高的饱和脂肪酸、胆固醇和维生素A，有增加能量、促进生长和保护眼睛的作用，也有利于增加食物的香气和鲜味。猪油适合用于炒菜、煮汤和制作面食等，但不宜过量食用，因为它含有较多的热量和脂肪，容易导致肥胖、高血压和高血脂等疾病 。

• 大豆油：是从大豆中提取的一种植物油，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和卵磷脂，有降低胆固醇、预防心血管疾病和抗衰老的作用。大豆油适合用于炒菜、煎炸和制作色拉等，但不宜长期单独使用，因为它含有较多的亚油酸，过量摄入会导致人体内的欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸比例失衡，影响健康
• 玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。它是从玉米种子的胚中提取的油脂。因其降低胆固醇的功效优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，所以玉米油被认为是高营养价值的油脂。玉米油澄清透明，可以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜和色拉等食品。
• 花生油：是从花生中压榨或浸出的一种植物油，含有较高的单不饱和脂肪酸、维生素E和植物固醇，有降低血压、血脂和血糖的作用，也有利于消化吸收。花生油有浓郁的花生香气，适合用于炒菜、煎炸和拌凉菜等，但不宜过量食用，因为它含有较多的卡路里，容易导致肥胖。
  花生容易污染黄曲霉，黄曲霉所产生的毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全，且花生油不宜生吃。
• 调和油：是将两种或多种不同的食用油按一定比例混合而成的一种油脂，目的是为了平衡各种油脂的营养成分和物理性质，提高油脂的品质和稳定性。调和油的种类很多，常见的有大豆油和花生油的调和油、大豆油和菜籽油的调和油、大豆油和葵花籽油的调和油等。调和油适合用于各种烹饪方法，但要注意选择正规厂家生产的产品，避免购买劣质或掺假的油脂。
• 芝麻油：芝麻油（香油）是增香的，拌凉菜的时候放几滴，或者是炒菜的时候出锅前放几滴，做汤的时候出锅后放几滴。放多了味道太香了反而不好吃。芝麻油的消化吸收率达98%，而且还含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。还有很好的润肠通便作用，对便秘有一定的预防作用和疗效。习惯性便秘患者，早晚空腹喝一口香油，能润肠通便。
• 菜籽油：是从油菜籽中压榨或浸出的一种植物油，含有较高的欧米伽-3脂肪酸、维生素E和芥子甙，有降低胆固醇、抗癌和抗炎的作用，也有利于保护视力和皮肤。菜籽油有一定的刺激性和苦味，适合用于炒菜、煮汤和腌制食品等，但不宜生吃或用于煎炸，因为高温会破坏它的营养成分，也会产生有害物质 。
• 葵花籽油：葵花籽，又叫葵瓜子，是向日葵的果实。葵花子油颜色金黄，澄清透明，气味清香，是一种重要的食用油。精炼后的葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，其气味芬芳，滋味纯正。葵花籽油90%左右是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占66%左右，还含有维生素E，植物固醇、磷脂、胡萝卜素等营养成分。含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和抗氧化物质，有降低血压、血脂和血糖的作用，也有利于预防动脉硬化和老年痴呆。葵花籽油颜色金黄，气味清香，适合用于炒菜、煎炸和制作色拉等，但不宜长期单独使用，因为它含有较多的亚油酸，过量摄入会导致人体内的欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸比例失衡，影响健康 。
• 橄榄油：是从橄榄果实中压榨或浸出的一种植物油，含有高达80%的单不饱和脂肪酸、维生素E和多酚等抗氧化物质，有降低胆固醇、预防心血管疾病和抗衰老的作用，也有利于保护消化道和肝脏。橄榄油有浅绿色或淡黄色，气味芳香，适合用于制作色拉、凉拌菜和煮汤等，但不宜用于煎炸，因为高温会破坏它的营养成分，也会产生有害物质。
• 茶籽油：茶籽油中不含芥酸，胆固醇、黄曲霉素和其它添加剂。油茶籽油中不饱和脂肪酸高达90%以上，并富含蛋白质和维生素A、B、D、E等，尤其是它所含的丰富的亚麻酸是人体必需而又不能合成的。其中茶叶籽油的油酸及亚油酸含量均高于橄榄油。故有“东方橄榄油”美誉。
• 椰子油：椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，食疗椰子油的的消化无需动用人体胰消化酶系统，对身体的酶和荷尔蒙系统施加很小的压力。而且肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源，进而提高新陈代谢的效率。由于椰子油是饱和油，烹调加热不会产生自由基。椰子油的熔点是23℃，在这温度之上，它是液体；低于此温度是白色糊状物。其发烟点较低，为177℃以下。使用椰子油烤制面包、松饼或烹调时，炉温可高于此温度。椰子油性能稳定，不需冷藏保存。它在常温中至少可放置2—3年。
• 亚麻籽油：亚麻籽蛋白质中氨基酸种类齐全，α-亚麻酸含量在50%以上，是所有食用油中α-亚麻酸含量最高的，被称为“陆地上的深海鱼油”。由于生产工艺不同，胡麻籽油又分为热榨与冷榨两种。一般将冷榨的称为亚麻籽油，热榨的称为胡麻油。
  冷榨法工艺的优点：保留了胡麻籽中几乎所有的营养成分，口感清爽不油腻，不饱和脂肪酸含量丰富。冷榨法工艺的缺点：出油率较低，成本相对较高。热榨法工艺的优点：胡麻籽油口感浓郁香醇，香味比较浓郁。热榨法工艺的缺点：高温炒制会降低油脂中的有效成分。

• 其他食用油：除了上述几种常见的食用油外，还有一些特殊的食用油，它们各有各的特点和用途，一般不作为主要的烹饪油，而是作为调味油或保健油使用。这些油的营养价值和保健作用也很高，但要注意适量食用，避免过敏或不良反应。

  
  
  常见食用油的食用方法

几点用油的小建议，你一定用得到

1. 不同种类的油换着吃
   建议1-2个月换一次，比如这个月吃葵花籽油，下个月咱就买花生油。
   原因呢，主要有两点：
   ① 营养更全面。
   不同油料作物制成的油，营养成分是不一样的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。
   这也是为什么某某牌的1:1:1调和油，广告打得那么响亮的原因。因为真正1:1:1的调和油里，三种脂肪酸的含量占比相同，符合营养全面均衡的要求。
   ② 能规避风险。
   经常更换不同原料、品牌的油，能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。
   这个道理，类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。

2. 少吃动物油，多吃植物油
   动物油中饱和脂肪酸含量高，摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。
   而植物油普遍饱和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不饱和脂肪含量还很高，能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，养护心脑血管，辅助改善记忆力和提高思维能力。
   不过，对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者，偶尔也可以吃吃猪油，来补充饱和脂肪酸，给自己提供充足的能量，保持充沛体力。
   但咱们这些每天坐办公室还零食不断的白领，就别再吃猪油啦，因为，日常饮食中的饱和脂肪酸摄入已经足够了。
   毕竟，猪油再香，也抵消不了长胖的痛苦呀！

3. 以下几类人建议只吃植物油
   ① 肥胖人群
   ② 高血脂、高血压人群
   ③ 动脉粥样硬化人群
   ④ 中风人群
   这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油，建议最好只吃植物油哦。

4. 尽量在3个月内吃完一桶油
   植物油中99%以上的成分是脂肪，脂肪是一种很容易氧化变质的物质，家里买回的食用油，从打开盖子的那一刻起，就开始了氧化酸败的过程。
   大桶的油，如果长时间不吃完，里面就充斥着大量的过氧化物，即我们常说的自由基，吃了之后，可能会加速机体衰老，甚至诱发癌症。
   如果家里人口多，3个月内吃得完，可以考虑买大桶装的，但如果是一人吃饱全家不饿，偶尔还懒癌发作不做饭的人群，建议还是买小瓶哦。

5. 每人每日摄入油脂25~30克最合适
   外面餐馆炒菜，放起油来都跟不要钱似的，其实是非常不利于健康的。
   按照中国居民膳食指南的推荐，我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。
   ▶25-30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。

总结了一些选购油的干货，帮你明辨商家的营销小把戏。

买油时，千万别踩这些坑

1. 压榨油比浸出油更安全？
   正解：安全性并无差异
   压榨和浸出，说的是食用油的制作方法。
   压榨法是靠物理压力将油脂直接从原料中分离出来，做法有点类似于挤柠檬，拼得是劲儿大。
   浸出法则利用溶剂将油脂从原料中分离提炼，就好像是小仙女拿着魔法棒，当当当，轻轻一点就将菜籽中的油从菜籽中分离出来了~
   老一辈们比较迷恋传统的压榨法，觉得压榨更好，因为浸出法用到了有机溶剂，不安全不天然。
   其实，浸出法仅仅在制作的一个步骤上使用了有机溶剂，国家对于有机溶剂的使用也都有严格的标准规范，所以两者在安全性方面其实并无太大差别。
   而且，压榨法不仅出油率低，成本还高，虽然保留了较多原始风味物质，但营养方面的差异也基本可以忽略不计，毕竟食用油提供给人体的主要是脂肪酸和能量。
2. 调和油的脂肪酸含量比都是1:1:1？
   正解：很难做到
   市场上大部分的调和油，说白了，就是单纯的将几种类别的食用油直接兑在一起，很难做到三种脂肪酸的含量比1:1:1。
   不仅很难做到1:1:1，有些商家甚至还喜欢将调和油中价格最高的那个标出来吸引消费者，比如深海鱼油调和油、芝麻调和油、核桃调和油等等。
   但其实一看配料表，都是以大豆油、菜籽油、葵花籽油为主，深海鱼油、芝麻油和核桃油只占非常小的比例。
   而国家对于食用油商品名的叫法也暂时没有这方面的规定，商家利用这一点，忽悠了消费者，让消费者以为这种油比其它的更好。
3. 有机、特别添加、不含胆固醇等特殊油比普通油更有营养？
   正解：商家在偷换概念，其实营养价值没差别
   去买油的时候你会发现，除了普通的菜籽油、葵花籽油、花生油这些，还有有机油，和一些声称添加了特别成分，或不含胆固醇的油。
   但真相又是什么样的呢？其实是商家在偷换概念。
   具体怎么个偷换法，笔者就偷个懒，直接用一张图来说明吧：
   当然，可能会有商家站出来说，我的油确实额外添加了某某成分呀。
   笔者不完全否认，但是如果在食用油含有这种成分的基础上，只额外添加了一点点，那它的意义可能也不大。
   看完这张图是不是要一口老血喷出来？哎，只能怪现在的广告写得太“好”了。
4. 橄榄油、山茶油等很贵的油比普通油更好？
   正解：从成分来说并没有更好
   还有些人特别迷恋橄榄油、山茶油这些比较贵的油，觉得这些油就是比普通食用油好。
   其实，橄榄油和山茶油从成分来说，并没有特别突出的优点。
   因为他们的饱和脂肪酸（相对不健康）含量虽然较低，但多不饱和脂肪酸含量（比较健康）也并没有很高，甚至还不如平民的葵花籽油呢。
   所以，咱们在选购食用油的时候，可要擦亮了眼睛，避开这些眼花缭乱的广告，挑选最适合自己，性价比又高的油！

总结：

1. 不同油有什么差别：主要看其主要成分脂肪酸的类别。
   ①脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸；
   ②这种脂肪酸的健康程度是（如果非要排序）：，所以一般来说饱和脂肪酸含量低，而多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康；
   ③油按来源分为动物油和植物油，动物油中的饱和脂肪酸含量高，植物油中的饱和脂肪酸含量低。

2. 几点用油的小建议：
   ①不同种类的油换着吃，1~2个月换一次；
   ②少吃动物油，多吃植物油（体力劳动者可以偶尔吃动物油）；
   ③肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化和中风人群建议只吃植物油；
   ④建议3个月内吃完一桶油，吃不完可以买小瓶装；
   ⑤正常人每日建议摄入量25-30克油脂（老式瓷勺的2~3勺）。

3. 买油时注意这几点，可以避免踩坑
   ①压榨油和浸出油，在安全性方面并无差异；
   ②大部分调和油都是直接将几种油兑在一起，很难做到三种脂肪酸含量1:1:1；
   ③有机油营养价值并不比普通油高；
   ④食用油中本来就含有维A、维E、葵花籽磷脂、omega-3等成分，不算特别添加；
   ⑤植物油本来就不含胆固醇，动物油才有；
   ⑥橄榄油、山茶油从脂肪酸的某些成分来说还不如普通的葵花籽油好。

总之，食用油的选择要根据个人的口味、健康状况和烹饪方法来决定，没有绝对的好坏之分，只有适合不适合之别。建议大家多种食用油轮换使用，以达到营养均衡和食物多样化的目的。同时，要注意控制食用油的总量，每人每天不超过25-30克，以免摄入过多的热量和脂肪，影响健康。

哪种食用油适合高温油炸？

• 高温油炸是指将食物在170℃至230℃的油中炸至金黄酥脆的烹饪方法，要求选择烟点高、稳定性好、不易氧化的油脂，以防止油在高温下发生变质，产生有害物质。

油炸食品主要是利用以油为传热介质进行烹饪，低温油炸(五六成油温)大约温度是130℃至170℃左右，高温油炸(七八成油温)大约是在170℃至230℃，因此一般用于油炸的油的烟点要高于230℃。理论上讲，烟点越高，越适合油炸，这样在炸的过程中，不会生成太多的有害物。

1.基础温度范围

油炸温度通常控制在100-230℃，具体需根据食材特性调整。
低温阶段（100-150℃）：适合较厚或需复炸的食材（如肉类、根茎类蔬菜），避免吸油过多。
中温阶段（160-180℃）：适合大多数食材，能形成金黄酥脆的外皮且内部熟透。
高温阶段（190-230℃）：用于复炸或快速定型，减少油脂吸收。

2.油温判断方法

温度计测量：最准确的方式，推荐使用食品级油温计。
视觉观察：
150-160℃：油面微有青烟，筷子插入后气泡逐渐增多。
180-200℃：油面平静，气泡密集且快速上浮。
230℃以上：油面剧烈翻滚并冒青烟，接近燃点

3.注意事项

避免油温过低（导致吸油过多）或过高（外焦里生）。
分批炸制，避免油温骤降。
控制炸制时间，单次不超过2-3分钟

4.烟点(smoke point)，也称为发烟点，是指加热的油开始产生烟的最低温度。

烟点在食用油使用过程中的指导意义？
1、在此温度之下，一些挥发物质如水、游离脂肪酸、氧化降解之短链产物会从油品逸散出来，产生可识别的青烟。
2、油在此温度成分出现变化，开始变质冒烟，尤其会产生各种有害健康的物质、致癌物。
3、某些没有良知的厨具厂家会吹嘘自己的厨具无油烟，这绝对是骗人的，因为任何食用油超过烟点后都会冒烟，都会分解。但是，较好的厨具能让锅里的食用油受热均匀，不会因局部过热而导致部分食用油冒烟。
一般来说，饱和脂肪酸含量越高的油脂，烟点越高，耐高温性越好，不饱和脂肪酸含量越高的油脂，烟点越低，耐高温性越差。因此，适合高温油炸的油脂有：花生油、棕榈油、牡丹籽油、动植物混合油等，它们的烟点都在230℃以上，且含有较高的饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸，稳定性和抗氧化性较强。不适合高温油炸的油脂有：橄榄油、菜籽油、大豆油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等，它们的烟点都在200℃以下，且含有较高的多不饱和脂肪酸，稳定性和抗氧化性较差，容易在高温下产生过氧化物和反式脂肪酸。
花生油： 花生油是一种非常适合高温油炸的油，因为它具有较高的烟点和稳定的性质。
大豆油： 大豆油也具有相对较高的烟点，适合在高温条件下使用，例如油炸食物。
玉米油： 玉米油的烟点相对较高，使其适用于高温烹饪，包括油炸。
混合油： 一些混合油，如玉米油和大豆油的混合物，也可以提供适合油炸的性质。

决定食用油烟点高低的原因：有关冒烟点的参考值为何往往不一样?

我们在不同的信息来源找到各种食用油的烟点，但数值往往有所差异，造成一些困惑。
1、原材料：不同的原材料由不同基础烟点。
2、食用油的品质和生产方式：由于榨取方法不同、等级不同、混合比例不同等因素，使得即使是所谓的“同一种”油，成份也不尽相同，自然烟点也有所不同。
例如:

1. 不同产地，原料也就有差异。采用物理式冷榨法与使用加热蒸煮榨法，得出的油品成份不同，烟点也就不同。
   2)即使同一种原料例如橄榄做成的油，不同等级的原料例如特级、次级橄榄不同的制程，如第一次榨取加热再榨、三榨，其成分也有差异。
2. 许多市售商品是用同类但不同等级的油混合出售，例如使用70%冷压初榨的油，混合30%其他工艺制取的同类油，组成“另一种”油品。
3. 以不同油品混合销售，如葵花籽油加橄榄油的产品。
4. 一般来说，。因此，我们查询到的烟点便往往有所差异。

5.常见的食用油及其大致的烟点

以下是一些常见的食用油及其大致的烟点（smoke point）和稳定性，但请注意，这些数值可能会因品牌和生产方法的不同而有所变化。烟点是指油在高温下开始产生烟雾的温度，稳定性涉及油在高温下的耐氧化性能。通常来说，烟点越高，油越适合高温烹饪，而稳定性越好，油越不容易在高温下产生有害物质。

橄榄油：
烟点：约 320°F - 410°F（160°C - 210°C）
稳定性：相对较好，适合中低温烹饪。
大豆油（精炼）：
烟点：约 450°F（232°C）
稳定性：较好，适合高温烹饪，包括油炸。
GB/T1535一级大豆油，是经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭等全部精炼工序的处理，油脂纯净透明，无异味，烟点高，约为240℃，适合用来煎炸食物
GB/T1535二级大豆油，是经过脱胶、脱酸、脱色、真空干燥等部分精炼工序的处理，油脂色泽较浅，有一定的豆香味，烟点较高，约为210℃，适合用来生产浓香型食用油。
GB/T1535三级大豆油，是经过水化脱胶、碱练脱酸、真空干燥等简单精炼工序的处理，油脂色泽较深，有浓烈的气味，烟点较低，约为160℃，营养价值较高，适合用来炒菜。
参考标准：GB/T 1535-2017
玉米油（精炼）：
烟点：约 440°F（227°C）
稳定性：较好，适合高温烹饪，包括油炸。
花生油（精炼）：
烟点：约 440°F（227°C） - 450°F（232°C）
稳定性：较好，适合高温烹饪，包括油炸。
花生油的分级标准是根据国家标准GB/T1534-2003制定的，它把成品花生油分为压榨花生油和浸出花生油两类，压榨花生油又分为压榨一级和压榨二级，浸出花生油划分为浸出一级至四级。级别越高，要求花生油产品的理化卫生指标越严格，包括色泽、气味滋味、透明度、酸值、过氧化值、溶剂残留量、加热试验等多项指标。
花生油的区别主要体现在精炼程度、色泽、气味、营养和价格上。一般来说，压榨花生油的精炼程度较低，只经过了简单的脱胶、脱酸等程序，保留了较多的天然伴随物，如维生素E、甾醇、磷脂等，具有浓郁的花生香味，但也含有较多的杂质，颜色较深，烟点较低，价格较高。浸出花生油的精炼程度较高，经过了脱胶、脱酸、脱色、脱臭等过程，去除了较多的杂质和天然伴随物，味道较淡，颜色较浅，烟点较高，价格较低。
花生油的烟点是指油脂在加热过程中开始冒烟的温度，它反映了油脂的稳定性和耐高温性。一般来说，烟点越高，油脂越稳定，越适合高温烹调。烟点受油脂的种类、精炼程度、保存时间、使用次数等因素的影响。根据国家标准，花生油的烟点如下：
压榨一级花生油的烟点约为215℃，适合用来炒菜。
压榨二级花生油的烟点约为205℃，适合用来炒菜。
浸出一级花生油的烟点约为240℃，适合用来煎炸食物。
浸出二级花生油的烟点约为210℃，适合用来生产浓香型食用油。
浸出三级花生油的烟点约为160℃，适合用来炒菜。
浸出四级花生油的烟点约为160℃，适合用来炒菜。
葵花籽油（精炼）：
烟点：约 440°F（227°C） - 450°F（232°C）
稳定性：较好，适合高温烹饪。
植物混合油（如葵花籽油和大豆油混合）：
烟点：视混合比例而定，通常在较高温度范围内。
稳定性：较好，适合高温烹饪。

各种食用油的熔点和烟点

请注意，这些数值仅供参考，实际数值可能因品牌和具体产品而有所不同。在高温烹饪前，最好查看油瓶上的标签，以确保了解准确的烟点和适用用途。
看了那么多，好像越看越乱了，到底哪款油适合油炸食品呢？
油的熔点和烟点决定了烹饪方法，不饱和脂肪酸决定油的健康度，油中所溶解的芳香类有机物决定了油的风味。同一材原料，采用不同的加工工艺，所含成分不同，适用性也不一样。
：适合油炸食品的食用油是棕榈油、山茶油或菜籽油。花生油、大豆油选择一级精炼的。
对于凉拌和中低温度炒菜的烹饪油就选不饱和脂肪酸含量高的，尤其是多不饱和脂肪酸，而目前，中国居民的omega-6摄入过量，而omega-3摄入不足，导致比例失衡，影响健康。因此，应该适当增加富含亚麻酸（omega-3）的油，减少富含亚油酸的油，保持脂肪酸的平衡。
风味特色方面，首选猪油、国产非精炼菜籽油，非常适合烹饪各类土菜、家常菜和麻辣系列。