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糖，曾经是我们的快乐源泉。
记得小时候，经济条件不宽裕，只有逢年过节父母才会买几块糖给孩子们。小卖部玻璃瓶里花花绿绿糖果，总能馋得一群孩子流连忘返。糖，在那个时代，是一件奢侈品。
不知何时，糖逐渐变得面目可憎起来，成了伤害我们身体的元凶。大家开始寻求各种方法减少糖分的摄入，殊不知，有些看似健康的方式，非但达不到减糖的效果，甚至可能伤害你的身体！
那么糖究竟有哪些危害？常见的减糖方法里藏着哪些误区？我们究竟该如何正确减糖？就让我们翻开刘遂谦主任的《减糖真相》，来拨开这层层迷雾吧！
刘遂谦何许人也？她是澳大利亚营养学会的认证执业营养师，中国营养学会认证注册营养师，任职于北京和睦家医院。她不仅在营养学领域深耕多年，还长期致力于向公众普及科学饮食知识。
在《减糖真相》一书中，刘遂谦结合自身专业背景与实际案例，深入剖析了糖对人体健康的潜在危害，并揭开了各类“健康糖”“代糖食品”的神秘面纱。她提醒大众，减糖不是盲目拒绝甜味，而是要真正理解糖的本质，学会科学甄别和合理控制摄入。这本书用通俗易懂的语言，带你厘清误区，走出对糖的迷思，找到真正适合自己的健康饮食方式。
1.糖的危害
大人都会吓唬孩子：“不能吃糖，小心蛀牙！”
可你知道吗？糖对我们身体的伤害远不止蛀牙这一项。过多地摄入糖，还会导致肥胖、代谢综合征、心血管疾病、消化道疾病、骨质疏松、痴呆等多种慢性病。
世界卫生组织曾于2006年，对23个国家和地区人们的死亡原因做过调查，调查结果显示长期摄入高糖食物的人比吃糖量正常且饮食正常的人，平均寿命要缩短10~20年。
全球每年因为肥胖引发疾病造成的死亡人数是4100万，占全球死亡人数的71%！其中排在第一位的上心血管疾病1790万人，其次是癌症930万人。而糖正是导致肥胖的重要因素之一。
这一系列的权威数据，足以让读者看得触目惊心。
如果你觉得这些数字离你有点远，那不妨看看国务院新闻办新闻发布会，于2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，里面的数据表明当前我国每两个成年人就有一个超重/肥胖！
除此以外，爱美人士应当知道的是，过多的糖分不但会引发痤疮，还会引起一部分胶原蛋白和弹性蛋白的流失，让我们的皮肤出现皱纹、下垂等衰老迹象。
糖对我们身体的危害可谓不胜枚举，甚至比盐有过之而不及，看着这一串数据，我们不得不重新审视日常饮食中糖的存在。
2.减糖误区
如今，很多网友都认识到了糖的危害，积极寻求减糖之法，但一些所谓的“减糖妙招”其实暗藏陷阱。
比如，有人选择完全不吃主食来达到减糖目的。殊不知主食并不等于糖。长期不吃主食，会导致能量摄入不足，造成营养不良，甚至出现低血糖、疲劳、贫血、心脏病等不良反应。尤其是孕妇和儿童，盲目减碳水反而会引发很多健康风险。
有人依赖代糖食品，以为这样就可以肆无忌惮享受甜味。实际上，代糖食品虽然没有添加糖，却很有可能以精制碳水为主要原料，或者添加了含有大量脂肪的代糖蛋黄酱等成分，这些食材对身体的危害不言而喻。
还有人用水果代替主食，在正餐之外大量的吃。但是水果中的单糖二糖较多，可溶性膳食纤维却几乎没有，这样一来身体获得的热量没有减少，蛋白质和其他营养素却少了很多。
更有人迷信“健康糖”，比如蜂蜜和红糖，觉得它们不会带来健康负担，其实它们的本质仍是糖，摄入过多同样会带来健康风险。
书中还特别强调：薯类是蔬菜的一种，并不是粗粮。消化吸收能力弱的人群、孕早期的孕妇，辅食添加期的婴儿，不能用薯类代替主食。
刘遂谦主任指出，减糖的关键在于科学与平衡，而不是盲目极端。被误读的健康知识，所带来的健康风险是不可估量的。
3.如何健康减糖
那么我们究竟应该怎么正确减糖？别着急，正确健康地减糖应当从清楚地认识糖开始。
书中明确指出：糖并不是我们的敌人，相反，糖在人体新陈代谢中发挥着提供能量、构成重要生命物质、维系肠道健康、节约蛋白质、解毒等6种重要功能。
另外，糖分为广义的糖和狭义的糖。广义的糖是碳水化合物家族。按照其聚合度又分为糖、寡糖和多糖三类，我们真正应该减的是分类中的第一类——糖，也就是狭义糖。
狭义糖的最大特点是结构简单，也称为简单糖或者添加糖。比如我们熟知的葡萄糖和水果里的果糖。另外像咖啡、奶茶、饮料里的蔗糖、麦芽糖牛奶里的乳糖等都属于简单糖。
在实际操作中，作者建议从减少高糖零食和饮料入手，优先选择全谷类食物、少加工的天然食材。同时，注意替换日常饮食中的隐形高糖食物，比如调味酱、即食燕麦和酸奶等，选择无糖或低糖版本。
书中还列举了一些含糖量惊人的食物，比如一杯奶茶里的含糖量，相当于WTO膳食指南建议的每天50g的上线，属于典型的高能量，低营养素密度的饮品。还有我们认为健康的果汁、蜂蜜等。
减糖并不意味着完全拒绝，而是要理性对待糖分摄入，避免陷入极端误区。合理搭配膳食结构，控制添加糖的摄入量，才是长久之计。
结语
真正的减糖不是极端排斥，而是建立科学的饮食认知，逐步减少对人工添加甜味的追求，培养对天然食物的味觉感知，让身体逐步适应更清淡的饮食习惯。
同时，我们必须认识到减糖并不是一蹴而就的事情，而是需要建立科学的饮食观念和健康的生活习惯，通过循序渐进、持之以恒的生活方式改变，才能在保护健康的同时，享受生活的甜美。
