施与受（Tonglen）冥想是藏传佛教中的一种修行方法，旨在通过呼吸转化痛苦、培养慈悲心。它的核心是"吸入他人的痛苦，呼出爱与治愈"。以下是具体步骤：

1. 准备姿势与环境

找一个安静的地方，以舒适姿势坐直（盘坐或坐椅子均可），双手放松。

闭眼，先做几次深呼吸，让心平静下来。

2. 观想呼吸的自然流动

感受呼吸的进出，不刻意控制，只是观察气息的自然流动。

3. 吸入痛苦（受）

想象自己吸入黑暗、沉重或痛苦的能量（可以是自己的、他人的，或众生的痛苦）。

这些痛苦在吸入时化作黑色光或烟雾，进入你的心脏，被心中的慈悲完全溶解。

4. 呼出治愈（施）

呼气时，想象呼出明亮、温暖的光（代表爱、平安或治愈）。

这些光充满对方或整个世界的需要之处。

5. 具体对象练习

为自己：先对自己的痛苦练习（如焦虑、悲伤），吸入时接纳它，呼出时给自己慈悲。

为他人：想象一个具体的人（如生病的朋友），吸入TA的痛苦，呼出对TA的祝福。

为众生：扩展至所有受苦的生命，吸入集体的痛苦，呼出普遍的安宁。

6. 结束冥想

最后放下观想，自然呼吸片刻，感受内心的开放与柔软。

轻轻睁眼，将慈悲心带入日常生活。

做施与受冥想的关键心态:

无惧痛苦：将痛苦视为可转化的能量，而非威胁。

平等心:对亲近、陌生甚至"敌人"都练习，打破分别心。

信任过程:即使刚开始感觉抽象，持续练习会深化体验。

**小技巧**

- 初学时可从简单的场景开始（如吸入朋友的疲惫，呼出能量）。

- 若情绪过于强烈，先回到基础的正念呼吸，再逐步尝试。

施与受冥想通过反向直觉的训练，帮助我们将苦难转化为慈悲的力量。每天坚持10-15分钟，能逐渐软化内心，连接万物一体的感受。