除了饮食的控制，运动上还要遵循两个基本原则：

1、低强度长时间运动

2、高强度间歇性运动，也就是HIIT。

主要考虑保持肌肉的问题。有氧运动，强度高一些的话，糖类物质的供能比例会增加；低强度运动，则主要靠脂肪供能，糖类供能比例就比较小了，所以低强度运动对直接消耗脂肪、减少肌肉的消耗很有好处。

为什么糖类供能比例小了，就能保护肌肉呢？

我们的肌肉蛋白质是无时无刻不在被氧化的，不运动的时候也会，只不过比例很小。平时日常的热量供应，肌肉蛋白质的氧化大概占2%。

但是当糖类储存少的时候，肌肉供能的比例就会提高。这个糖类储存包括血糖、肌糖原、肝糖原。血糖低了，肝糖原再不够，那怎么办？只能分解肌肉糖异生，血糖不能一直往下降，人受不了。

我们的肝糖原储量其实很有限，普通人一般也就100克左右，提供400多千卡热量，根本用不了多长时间。一夜的睡眠禁食，肝糖原消耗就差不多大半了。

肌糖原储量多一些，但是肌糖原不能直接变回血糖，肌肉当中缺乏这种酶，所以肌糖原这时候帮不上忙。它或许可以间接变成血糖，估计是先变成乳酸，然后再乳酸糖异生。

所以，一定程度的饥饿、长时间的禁食，都会增加肌肉蛋白质的消耗，主要是因为糖储存减少。

运动时肌糖原少了，肌肉蛋白质氧化的比例就会提高。运动时血糖低了也是一样的道理。因为肌糖原储量虽然比肝糖原多，但还是有限，中等或中等以上强度的运动时间一长，蛋白质氧化的比例必然上升。

于是，增肌者减脂的运动如果是中等或中等以上强度的话，不建议时间太长。短时间可以，比如碳水化合物摄入足够的话，中等或中等以上强度的运动一次不超过30分钟，基本可以。

有人说，那我一次运动30分钟，然后休息1小时，再运动30分钟，这样是不是也行？

不行。为什么呢？因为肌糖原的恢复比较慢，一般补充完全需要24小时左右，即便训练后立刻补糖，也不可能1小时就恢复。

而且，减脂期间饮食还有限制，能量和营养摄入本来就少，所以运动一定要小心。另外，我们运动消耗掉的肌肉蛋白质，理论上说，饮食足量之后还能补回去，但是减脂期间不能保证饮食绝对到位，这样被消耗掉的肌肉蛋白质就可能补不回去。

增肌者减脂不建议做长时间中等或中等以上强度的有氧运动，也是因为运动适应问题。有氧运动适应跟增肌是相冲突的。简单地说，有氧运动做得太多，身体会希望减少一定肌肉来最大化适应有氧运动的需要。

增肌人群减脂比较安全的强度是低强度，也就是轻轻松松也不累的运动，比如快步走、慢慢悠悠地骑自行车等。这些运动，持续2小时问题也不大，减脂效率虽然不高，但是时间长的话效果是一样的。

再或者就是HIIT，持续15分钟，最多20分钟，因为时间短，也问题不大。

所以，总的建议是：增肌人群减脂，应该做低强度长时间的运动，或者高强度短时间的运动。中等或中等以上强度的运动，每次时间建议不超过30分钟。

️【划重点】

增肌人群减脂，建议低强度长时间运动。

当然，因为普通增肌人群减脂不要求速度很快，每天的总热量缺口建议只有300千卡，那么稍微运动运动就可以了。比如每天60分钟快步走，配合适当的饮食控制就足够了。要么就是HIIT，每次15～20分钟，每天一次（最多早晚各一次）也就够了。

下面介绍一下增肌者减脂日常活动的要求，也就是NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，非运动性热消耗）。

什么叫NEAT？就是除了有意识地运动消耗的热量之外身体活动的热量消耗。这种热量消耗，积少成多也是可以减脂的。

很多科学研究都认为，胖人和瘦人，除了运动和饮食差别之外，还有一个重要的差别，就是在NEAT方面。有一项研究发现，一组胖人和一组瘦人，饮食和运动情况都差不多，但是胖人比瘦人平均每天多坐2.5小时左右。可能就是这个差别决定了人的胖瘦。

所以，减脂的时候，除了运动、控制饮食之外，大家千万别忽略了另一种很重要的手段，就是增加NEAT消耗。

原则很简单。就是别闲着，少坐多站，少站多走，尽可能通过活动多消耗热量。比如站着看电视、边看电视边原地踏步、多步行少乘车、多爬楼梯少乘电梯，甚至抖腿、转笔也是消耗等等。

增肌者用NEAT来减脂很安全，它强度非常低，所以不用担心过量消耗糖类储存进而减少肌肉。

300千卡是增肌者减脂每天在饮食、运动方面的热量缺口，NEAT不在其中。也就是说，通过少吃或者多动制造300千卡热量缺口之外，NEAT尽可能多做就可以了。