写在前面
在跑步的道路上，每一次训练都是对自我的挑战和探索。没有教练，我只能与自己对话，寻求身体的反馈。前两周分别以赛代练刷新了自己10公里和半程马拉松的个人最佳成绩（PB），上周日因为五一假期调班，我将原本的晨跑计划调整到了晚上，以完成手表上设定的28公里长距离跑训练目标。
目标与准备
最近的训练计划都是以5月26日完成兰州全马为目标制定的，正如很多跑步大神分享的跑全马正式比赛前需要完成1-2次30公里+的长距离，以让身体提前体验和适应。现在距离目标时间不足一个月，手表上这节28公里的长距离训练可能是比赛前最后唯一一节了，不容错过。现在想想，去年下半年第一次挑战全马，赛前长距离最长也只有25公里，到了赛场上才体会到后半程跑崩是什么感觉。
当然，这节长距离不是为了体验跑崩，两个目标按照训练计划的原则控制速度完成目标，不过自己心里把计划调整成了30公里，二是测验一下脚底板防水泡的妙招，买的胶带没到就临时用了一条活血止痛贴。
过程复盘
为了跑步，比平时早一点从办公室出门，但是晚上开始大雾，体感跟下雾毛雨一样，地面还是有些许湿滑。简单热身后，便开始了我的训练，起步按照530左右的配速起步，但是跑了一会后面隐约有人跟着，随后就侧身跟在一个小伙后面。虽然看着体态有点丰硕，跑起来应该底子还是很足的，光着膀子，上衣系在腰间，手里还拿着手机，一看就有高手风范。确实，跟着跑，被迫比预定速度有些许超标，被带到了520左右，就这样跟着跑了两三公里。这个速度倒也无妨，但在一个路口与前面的小伙分开后，我还是逐渐恢复了既定的530左右的配速。
在前半程，我的速度基本控制在530左右，跟随自己的体感也在不断调整着，因为空气度比较大，另外也不想把长距离训练课变成马拉松比赛现场。15公里后，身体开始有些缺水的感觉，便跟随体感放慢速度，调整自己的配速。过了20公里后，速度便调到550左右，身体开始出现疲惫感，试图提速，但效果并不明显。
就这样跑完了29.6公里，应为最后一公里掉速厉害，便没有强行完成30公里。整体还是按照既定原则在跑，虽然过程中有超速和掉速，跟天气和自己的实际状态也有些关系。跑完，找出2月份的数据，平均速度有了明显提升，按照目前的平均配速兰马破四不成问题，但是，30公里后的速度还是一个盲盒，因为没有正式比赛的补给和赛道情况，也很难判断。
倾听反馈
前10公里，我一直带着耳机听着微信读书，而后半程由于耳机电量耗尽，我便摘了耳机，开始专注于自己的脚步声和呼吸。这让我能够通过声音听取内在的反馈，以便能够调整跑步节奏和呼吸。除了声音，也能够更加专注身体的感受，呼吸的节奏，或者25公里后膝盖和腿部的些许不是能够让自己可以调整节奏和跑步的姿势，当然训练除了实现突破，最主要还是要避免受伤。
赛道原因，公司附近的赛道并没有补水的条件，不想平时周日在闵行，如果跑长距离，可以预判小卖铺的位置，择机补水。夏天训练，这种情况后续需要考虑，自己随身带水，或者控制跑步距离，避免高温环境下因缺水给身体带来的负面影响。
这次28公里的长跑虽然未能按照计划自己心理预期轻松跑个30+，但它教会了我如何更好地倾听自己身体的信号，并根据实际情况进行调整。我相信，通过不断的训练和反思，我能够不断进步，为未来的马拉松比赛做好准备。
跑步不仅是一场身体上的马拉松，更是一场心灵上的旅程。有了专业运动手表之后，每一次的训练都是一次学习的机会，让我更加了解自己，也更加了解如何与自己的身体和谐相处，逐步实现突破。待着兰州全马，也期待着在跑步的道路上，继续前行。
《跑步丨一次28公里训练复盘》
Tuesday 30/04/2024
简 书 2024/011
