每天消耗的热量
减肥的原理就是摄入热量小于消耗热量，那我们先来算算你每天能消耗多少热量。
首先就是基础代谢，它表示的是你在空腹、静止且没有睡着的情况下身体所消耗的热量。也就是说，你的器官们正常运作，就需要这么多的热量来支持。
基础代谢计算公式：
女性：655.1 ＋ 9.56W＋ 1.85H ー 4.68A
男性：66.47 ＋ 13.75W＋ 5.0H ー 6.76A
W：体重（kg）H：身高（cm）A：年龄
ps：这只是估算，精准的基础代谢要到医院去测
但在正常的生活中，你维持空腹的时间不多。因为吃了东西之后，东西会缓慢消化，我们一般指的空腹状态是超过8小时不进食的状态，如果你不是空腹，那么肠胃消耗的热量就会更多。
再说，基础代谢说的是你静止的状态。但是生活中你还得洗刷刷、走路、提东西、咀嚼，学生党还得学习，上班族还得搬砖……这些林林总总的活动都是要消耗热量的呀！
所以说在营养学里，我们估算一个人每日需要消耗多少热量，都是先拿到基础代谢，再乘以一个叫做身体活动系数的值，也就是Pal（physical acitivity level）。
如果是轻体力劳动者，Pal的值一般是1.5左右，可以按照上面的表格来看看你的Pal值在哪个区间。
再加上如果你平时还有运动的习惯，那你一整天消耗的热量就是：基础代谢*pal+运动消耗。
假设一个女生的基础代谢为1200大卡，她的职业是不需要做重体力活的坐班职员，不运动，那么她每天消耗的热量为1200*1.5=1800大卡。
每天该吃多少？
搞清楚每天消耗多少以后，我们安排300大卡左右的热量缺口。想减更快的，可以安排到500kcal。
那么你减肥期间的预算热量就是：基础代谢*pal+运动消耗-（300或500）。
你想问热量缺口为什么不能再高一点？
因为营养学的官方指南说超过500kcal有健康风险。如果你没有专业营养师贴身指导、为你量身定制减肥方案，就听官方指南，以免把身体造坏了。
所以按照上面的推论，我拿自己打个比方。我的基础代谢差不多1200kcal，工作强度属于轻体力劳动，pal是1.5。我平时运动不咋多，算个100kcal吧。
不减肥的话，我差不多能吃超过1800kcal。减肥的话，我吃1400kcal左右已经很不错了。如果我追求速瘦，我可能会吃到1300kcal，但这样已经非常低了。
最后我简单总结一下：
想减肥，每天至少要吃到你的基础代谢！注意是至少哦，并不是吃得越少越好，体验过节食反弹的人应该都懂。。。
对照上文讲的预算热量，你每天吃多了还是少了？
