你是否受到诱惑，举棋不定难以决策？你是否无法摆脱坏习惯，又或是好不容易坚持了一段时间，放纵了自己随之深深地内疚与自责？你是否通过暴饮暴食，疯狂购物来使自己满足，还美其名曰:这是我缓解压力的方式？如果是这样，那么《自控力》这本书将在很大程度上帮助你走出困境。下面是我的读书总结。

一.何为意志力？

  意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”，“我想要”这三种力量。我们的大脑中有两个自我，一个是自我任意妄为，及时行乐冲动的自我；一个是深谋远虑明智的自我。当我们受到意志力挑战的时候，或许是正在减肥的你想吃一块油腻的肥肉，或许是正在健身的你由于太累了想歇一歇，你的头顶上顿时跳出了两个小人，一个叫你想做就做，管它呢；另一个就你冷静以理性思考。两个小人争辩不休，让你举棋难定。而那个让你想做就做的小人大获全胜时，你的自控就失败了。你既消耗了你的意志力，又没有自控成功，得不偿失。自控的过程就是你不断地偏离目标，又不断地动用意志力将你的注意力收回来。但你没有控制住你自己，这并不能怪你，可能你的意志力太少，需要储备。

二.意志力的储备

   意志力的储备通过给自己提供更多集中注意力练习的机会，来提高自己集中注意力的能力。想象一下当你受到诱惑时，越有能力将自己的注意力集中在长远的目标上，你就越有可能成功自控。

1.记录你的意志力选择。不断观察自己如何做出决策，自己在做什么，有什么想法，感受，反思自己的行为。在脑海中预演下一次出现这样的情况我该怎么办。

2.培养微习惯。这对不知道怎么开始的人来说最好不过了。不要再说你没有时间，等下次吧。当你想要健身时，在洗澡前先做十个俯卧撑，随后慢慢增加养成习惯；当你想要学习英语时，每天背十个单词，并持之以恒。或许你会问每天就坐十个俯卧撑，背十个单词，这能管用吗？能。因为他可以让你养成一种意识，习惯，最重要的是，你开始行动了，总比说“有空了再说”要好。

3.冥想。冥想可以有效地锻炼你集中注意力的能力，它能让你平静下来，理性思考。你只需要安静地坐好，闭上双眼，将注意力集中在呼吸上，感受呼吸和你心脏的跳动，放慢呼吸，将频率降下来。当一个想法突然蹦到你脑海里时，你就再次集中到你的呼吸上。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。你一开始可以只冥想五分钟，慢慢增加时间。

4.锻炼。长期坚持锻炼可以提高你的意志力，让你更自率。你或许坚持不下去，但就像我上面所说的可以培养微习惯，每天花十分钟二十分钟，散散步，出门活动一下，慢慢给自己加大难度。

5.充足的睡眠。不要在熬夜了，好好睡觉，有一个充足的睡眠至关重要。

你的意志力就像肌肉，用则有，不用则废。你需要锻炼，给自己创造机会。去培养好的生活，饮食习惯在很大程度上提高了你的意志力。

三.多巴胺对自控力来说是福是祸？

    多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌主要负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递。多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

  当我们走在大街上，我们看到，闻到或尝到高脂肪或高糖份的食物时，大脑就会释放大量的多巴胺，多巴胺的释放保证了我们产生把自己喂饱的念头。想想你有没有一刻疯狂的刷新你的手机，渴望得到新的消息？当你要去做一件事时，脑子里总会有一个声音阻止你，随后你被彻底打败了？成功自控后，为什么你会更容易放纵自己？当你受到诱惑，意志力挑战时，加之多巴胺在旁煽风点火，如何有效自控？

1.通过你的意志力储备来抵抗诱惑。毫无疑问，你的意志力储备得越多，自控越容易。当减肥的你面对一块美味蛋糕时，你很容易让“吃掉它”这个念头一闪而过，甚至你根本不会出现这个念头。但你的意志力储备越少，你就会越纠结，最后在多巴胺的“鼓励”下，你不得已屈服了。所以，在平时就应该多注重意志力的储备，给自己提供更多练习的机会，如何储备意志力，我在上面已经陈述过了，就不在这里累赘了。

2.等待十分钟，静下心来再做决策。受到诱惑的你心跳加快，加之多巴胺的分泌，让你整个人都很亢奋，这个时候很容易做出冲动的行为，所以静下心来，等那个“冲动劲”过了，你就可以理性思考了。你要做的很简单，在椅子上坐好，放慢呼吸，慢慢让自己平静下来，什么都不用想，只需关注你的呼吸。十分钟后，你会发现你冲动的欲望慢慢消散了。

3.想象你成功自控后，你会多么自豪；想象你自控失败时，你会多么地后悔与内疚。不要把目光放在眼前，放长远些，看清目标本身。当坚持健身的你想要放弃时，想象练就了好身材后别人向你投来的羡慕的目光，想象那时骄傲自豪的你，是不是又有动力了？当减肥的你面对着红油赤酱的肥肉时，想象你为了图一时之快而换来的深深的内疚与自责，是不是马上就会放下筷子了？

   多巴胺的分泌让你有更加强烈的欲望，所以要迎接意志力挑战，就要始终如一，看清目标本身。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们生活有意义的真实奖励和多巴胺给我们的虚假奖励。

   但多巴胺也有好的用处，你可以巧用多巴胺来完成自己拖延已久的事。一项被你拖延了许久的任务，你可以想象一下当你完成它时，你如释重负的内心，你为你自己而骄傲，这时候多巴胺的分泌让你更有欲望去完成这件事。

四.应用积极健康的方法缓解压力。压力是自控力的天敌。当你感到有压力时，你会更容易屈服。而很多人会选择吸烟，喝酒，暴饮暴食，甚至更加极端，吸毒来缓解自己的压力。他们声称这确实可以让他们更放松，但这其实只是通过释放了多巴胺而获得的虚假奖励。当你感到压力时，你的大脑就会指引你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。更可怕的是，当你养成了一种习惯以后，或是说上瘾了，每当你遇到不顺心的事时，你的第一反应就是通过吸烟，饮酒，疯狂购物等不健康的方法来缓解压力，多巴胺的分泌会让你产生你确实缓解了压力的假象。缓解压力的方法不是去释放多巴胺或依靠奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，这些物质不会让你的大脑对压力作出反应，有效放松自己。而锻炼，外出散步，冥想，阅读，听音乐，与朋友家人诉说让你感到压力的事情，你甚至可以去海边大喊两嗓子，这些都是有效积极的方法。

『那又如何』效应:从放纵到后悔再到更严重的放纵的恶性循环。逃出那又如何效应的方法是自我谅解，摆脱罪恶感，一味的自我批评会降低积极性和自控力。坚持早起的你忽然有一天睡了个懒觉时，但你要这样想，每个人都会犯错，偶尔一两次真说明不了什么问题。虽然这有点像是在给自己找借口，但一味的自我批评会让自己无法坚持下去，从而出现更严重的自我放纵。

五.给自己提供一个良好的环境吧！坏习惯和好习惯都会像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。当我们看到别人忽视规则，受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。别人闯红灯时，你是否会守住自己的原则，还是紧随大众？所以，如果可以，还是让自己置身于一个好的环境当中，你在一个自控力都很强的环境中，你很难去放纵自己。如果没有这样一个环境，那就牢记自己的目标，守住自己的原则，这或许是锻炼你意志力的好时候。

六.忠于你的感受。《自控力》中提到了讽刺性反弹，意思就是你越不去想着某件事，那件事就会紧紧地缠绕着你，你越试图摆脱，缠绕得越紧，直至把你逼疯。你晚上越是想睡觉，就越有可能失眠！哦，这简直是邪了门了！而要避免讽刺性反弹，那就要忠于你的感受，但别相信你所有的想法，也别付出行动。意思就是你自控不了，那就放弃自控，去想自己所想，追随自己的感受。把你的注意力转移到你的身体感受上，关注你的呼吸，将想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。

总结

   要实现成功自控，都需要冷静下来，不能让那个“冲动的自我”占了上风。对内控制自我，对外控制行动。或许认识自我，时刻关注并反思自我，提醒自己真正重要的目标才是提高自控力的关键。