前面的文章，我们说体能是精力的基础，然对于体能会吃最为重要。

今天这篇文章，我们来聊聊高精力饮食。

01、血糖、大脑运转规律与精力效能

我们都能理解饮食对于人投入各种活动的基础保障作用，但是要更深入地理解饮食和精力之间的关系，还需要知道以下几点：

一、大脑的高效运转，需要持续稳定的血糖供应。

实际上，大脑是全身最依赖葡萄糖的器官，大脑的重量只占体重的2%，却消耗了全身20%的糖。

低血糖严重时，人甚至会出现晕厥症状，这就是大脑供能不足、暂时罢工的表现。

也正是因为大脑对糖这么依赖，所以我们在饮食的选择上，一定需要吃升糖指数低，能够持续供能的食物。

升糖指数，全称“血糖生成指数”，是一个反映食物引起血糖升高的速度和能力的指标。

高升糖食物食用后会迅速转化为血糖，比如米饭、面条等以碳水化合物为主要成分的食物，以及高油、高糖的食物，都是典型的高升糖食物，吃了这类食物，血糖将升高得很快。

血糖如果上升得过快，会导致胰岛素快速地分泌，大量色氨酸进入大脑。色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能增强睡意，人自然会觉得疲惫。

另外，吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑供血量降低，使人觉得疲惫。这些因素叠加在一起，很多人会觉得饭后犯困、精力不济，也就不难理解了。

因此，要使自己在白天工作时间不容易感到疲惫，一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。如果暴饮暴食，没有规律，或者吃了过多升糖指数高的食物，血糖就容易大起大落，精力当然不好了。

二、维持良好的精力状态需要不饱和脂肪酸。

有一些不饱和脂肪酸我们人体无法自己合成，必须从外部摄取，这类脂肪酸对于保证我们大脑的运转和持久的思考而言非常关键，在安排饮食的时候也需要关注。

大脑因为你的思考而不断生成新的神经连接，神经元通过电化学反应将信息在大脑中传递，这个过程会涉及髓鞘。髓鞘主要由不饱和脂肪组成，比如DHA就是一种不饱和脂肪酸，它对脑神经传导和突触的生长都极为有利。

然这类脂肪酸就只能从食物中摄取，经过消化后通过血液传输到大脑。

三、保持身体水分充足，对维持精力状态很重要。

人身体的70%是水，大脑的含水量更是高达80%。时刻保持身体水分充足，对于维持体能，保持大脑的运转效率非常重要。不要等到渴极了再去喝水，因为在你感觉到自己渴了之前，其实你的身体已经缺水了，而这种缺水的状态对于你维持体能和精力是很不利的。

同时，喝水不仅是在满足身体本身对水分的需要，在长时间专注工作的过程里，喝水这个动作本身，也是对自己思维的一个主动调节和切换，对快速消耗的精力的一种恢复和缓冲。

02、吃什么才能有助于提升精力水平？

前面我们已经讲了，从精力管理的角度来说，为了维持血糖供应的稳定，你首先要注意的就是食物的升糖指数，多吃低升糖食物，少吃高升糖食物，另需要适当的补充不饱和脂肪酸和保持身体水分充足。

那么，具体怎么吃呢？

以下介绍三条重要的饮食规律：

一是、吃低糖高营养的食物

你在网上可以很容易地找到包含各种食物升糖指数的升糖指数表，一般都是这样建议的：

多吃绿色蔬菜，如芹菜、菠菜、西兰花、油麦菜、豆角等。

优选新鲜水果、豆类、坚果等。

薯片等油炸食品，热量高、营养少，尽量控制食用的量。

米、面、甜食基本上全是高热量食物，很容易快速转化为血糖，营养含量很低，应尽可能地降低食用的概率和量。

将以上几类食物的摄入量化，你可以每天摄入50%的蔬菜水果、20%的坚果、20%的肉类、10%的主食。

在以上比例的基础上，你还需要注意摄入不饱和脂肪酸。你可以从下面这些食物里获得不饱和脂肪酸。

蔬菜：比如大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜等。

豆类：比如黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆。

鱼类：比如各种深海鱼。

水果：比如石榴、菜果、山楂、橘子等。

二是、合理安排用餐频率

少吃多餐是基本原则。把原来三餐要吃的食物，合理分摊到五餐或六餐中，对你在一天里保持精力很有帮助。

具体建议如下：

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；

晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

三是、合理安排喝水的频率

成年人一天需要摄入两升水左右，建议按下面的频率喝水，以保持和及时恢复精力。

早饭之前，喝一杯（约300毫升）淡蜂蜜水、柠檬蜂蜜水或者温水。

上午上班时，准备好两杯水（约600毫升），在工作的间歇，或每隔十几分钟端起水喝几口。这样喝的好处是水分都会被你的身体均匀吸收掉。有的人忙起来不管不顾的，等到感觉特别口渴了才去喝水，咕咚咕咚灌下去一大杯，结果没过两小时就上厕所去了，这样你喝进去的水就只“走肾”了，并没有在你身体里面停留太久，自然也就没有发挥应有的作用。

午饭时正常喝汤或者饮水。

下午上班时，依然准备好两杯水（约600毫升），用上午的方法，有规律地、间歇地、小口地喝水。保持合适的身体含水量。

晚饭时正常饮水或喝汤。

晚饭后，倒一杯（300毫升）水在手边，随时喝几口。

临睡时，可以喝一盒300毫升的牛奶来代替喝水。

这样一整天下来，你就可以均衡地摄入两升水了。长期坚持，对你在一天里恢复精力、维持精力水平很有帮助。

03、写在最后

高精力饮食，指的是吃低糖高营养的食物、合理安排用餐和喝水的频率。

良好的、科学的饮食习惯对于保持高精力状态有非常强大的促进作用，是基础中的基础。

以上，就是今天分享的全部内容。

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