《认知行为疗法进阶》36

7.3.2.2 考试心态CBT自助表

考试焦虑的认知内容归纳起来有两个要点：一是对考试结果的消极预期，如自己会考不好，自己的状态糟透了（对于考试），自己没有准备好；二是考试失败的结果糟透了，如考试太重要，失败就完了，就没有未来（担心未来前途），辜负父母老师期望，让他人笑话没面子，自己太笨了（自我意象威胁）。

以控辩方和可能区域技术为主，以代价收益技术来激发学生改变想法的动机，以行为激活来引导学生从当前情绪状态和行为状态中走出来。

基于上面的四个技术，再加上自动思维识别方面的内容就形成了下面的考试心态CBT自助表。

现场记录：

情境，情绪，想法

自助问题：

有证据吗？

考试会怎样？（最糟结果是？出现最糟结果，你可以怎么办？）

7.4 其他认知行为技术

自动思维阶段通过改变认知和改变行为来达成问题情境的解决和情绪的好转。

7.4.1 情绪技术

除了认知改变的技术外，还有

7.4.1.1 肌肉放松技术

肌肉放松和腹式呼吸放松

我们马上就要进行放松练习了，请你先去除身上的附属物，如手表、眼镜、皮带。请你选择一个恰当的姿势，调整一下你的姿势，让你感到舒适一些。请你闭上眼睛，注意听，然后按照我说的去做。

肌肉放松练习将先从手到肩部，然后从头部到腿。我们将从手开始，然后放松肩、头、躯干和腿。我们接下来就开始放松手部。

各部位肌肉放松指导语

手部放松指导语如下。

紧张部分（15秒）

向前平举你的双手，握起双拳（描述动作）。用力握紧双拳。用力握紧双拳。继续用力，继续用力，更用力，更用力。现在感觉手和前臂紧张。

放松部分（85秒）

好，现在慢慢地放松下来。一面放松，一面注意感觉手部肌肉。你会发现它慢慢放松下来了，松弛开了。继续放松，继续放松下去。一面放松，一面注意感觉手部肌肉。你会发现它慢慢放松下来了，松弛开了，继续放松，继续放松下去，放松，更放松。

表7--11 肌肉放松指导（电P1134）

7.4.1.2 呼吸放松技术

当个体处于焦虑状态时，交感神经处于兴奋状态，副交感神经则是处于被抑制状态。如果个体进行缓慢而深沉的呼吸练习，就可以刺激副交感神经的兴奋，副交感神经的兴奋可以抑制交感神经系统的兴奋，从而达到缓解焦虑的生理反应和体验的效果。

●膈式呼吸（腹式呼吸）方法

（电P1142）

7.4.1.3 焦虑暴露技术

如果来访者一天的多数时候都处于焦虑状态，咨询师就可以建议其练习肌肉放松训练，通过肌肉放松的方式缓解其焦虑症状。如果来访者在特定情形下感到焦虑紧张，这个时候就可以建议来访者练习膈式呼吸方法，膈式呼吸能够即刻降低当前的紧张和焦虑情绪体验及生理反应。

暴露技术是另一个可以缓解焦虑的措施。

选择回避引发焦虑的情境，这个情境就更容易引发焦虑，甚至在接近这个情境的时候也会焦虑，也就是焦虑情境将会泛化。

暴露技术反其道而行之。

7.4.1.4 行为激活技术

抑郁、失望、郁闷等情绪低落可以应用行为激活技术。

体育运动，人际互动，娱乐休闲活动

7.4.2 注意力技术

如果来访者不能通过处理认知的方式来缓解消极、负面的情绪，我们就可以通过避免问题情境或处理问题情境的方式来缓解焦虑情绪。

但这种方式只能短期使用，不能长期使用，如果长期回避问题情境就会引发新问题。

具体来说，注意力技术有分心和再聚焦两种应用方法。

7.4.2.1 分心

分心就是我们把注意力从当下应当注意的对象上转移，聚焦到无关对象上来。

7.4.2.2 再聚焦

分心是从当前引发负性情绪的情境中转移出去，而再聚焦是把注意力转移回当前应当注意的情境中来。

分心技术主要用在当前无所事事而陷入消极情绪的情形中，再聚焦技术则主要用在当前正在学习工作的情况下。

7.4.3 问题解决技术

我们把从问题情境入手，通过改变问题情境来缓解或消除消极情绪的方法，称为问题解决技术。

问题解决技术主要有三个思路。

其一，改变问题情境

其二，离开问题情境

其三，进入适宜情境

情境干预有两类技术：问题解决技术和注意力技术。问题解决技术是对情境进行直接处理，注意力技术是转移注意力对情境的指向，两者都是通过改变情境来应对消极情绪和行为的。