周一:俯卧撑+平板+提踵,
周二:单腿下蹲拾球+坐姿单车,
周三:俯卧撑+平板+提踵,
周四:侧抬腿+坐姿单车,
周五:俯卧撑+单腿下蹲拾球+坐姿单车+侧抬腿,
周六:平板+提踵,
周日:单腿下蹲拾球+坐姿单车+侧抬腿
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