第一天

今日复盘：

¹虫爬热身

同学们都完成得非常好，这个热身是激活深层肌肉，同时可以把每一节的脊柱去做激活连接。可以很好地让我们全身调动，并且保护好我们的身体脊柱。建议每天开始上课前自行做5组，每组3次落起进行热身。

²骨盆摆动

改善骨盆的控制能力，有助于瘦腰和美腿，这个动作不难，但是这是很精微的一个摆动。准备姿势：

1、仰卧屈髋屈膝，双脚与髋同宽，肩颈头部都放松；

2、腰部离地面一个手指的距离。

动作过程：

1、慢慢呼气，收盆底收腹，使用腹部的力量，拉动小腹往上，让腰部贴住地面；

2、鼻子吸气，有控制地让腰部离开地面一个手指；

3、继续让腰部离开地面。在这三种状态间，来回切换

注意事项：保持顺畅的呼吸，不要憋气；

³108动

这个动作会是我们的基础动作，接下来会有很多的练习都是由这个动作变形，需要注意的部分如下：

1、上半身保持不动

2，腰保持稳定，臀部发力带动

2、膝盖微弯不超伸