核心书摘

《专注力》教授的是一门如何完成任务的学问。无法集中注意力于一件事已经不再是孩子的问题，许多成年人也深受困扰，他们在多项任务之间来回切换疲惫不堪。本书提供了屏蔽干扰的时间管理术和高效执行的任务管理术，帮你克服专注障碍，全情投入。

适合谁读

1.拖延症患者

2.想提高做事效率的人

3.想在新的一年里完成大目标的人

关于作者

于尔根·沃尔夫，作家、演讲家和咨询顾问，著有《你的写作导师》《做些不一样的事》等书。另外，他还曾为美国、英国以及德国电视台编写过100多集电视剧。

学什么？如何完成一项任务

你还有救，专注力可以培养。

年终岁尾，你是否犯了“新年目标综合征”，雄心勃勃地给自己制定了一系列计划？比如跑步健身、学一门外语、读365本书。但是，根据往年的辛酸经验，你也知道每一项任务或半途而废或从未开始。为什么完成一个任务这么难？

绝大多数人都认为任务完不成是自己的意志力问题。但是，意志力这种东西，其实根本不存在，因为人类并没有发现什么意志力基因。那些能完成计划和任务的人只是比半途而废的人多掌握了一些专注做事的方法。

今天的文章将为你介绍提高专注力的实用技巧，其中的“帕累托法则”，可以帮你筛选出重要优先事项；SMART目标设定法能提高你的任务完成率；对于如何克服专注障碍，文中也提供了实用的改进方法。专注力并不是先天的，通过这些方法，你能成为一个专注高效的人。

你还会发现：

· 突击完成任务的好方法；

· 牛顿第一定律和拖延症有什么关系；

· 著名马拉松运动员山田本一的跑步秘籍。

遵循帕累托法则，把精力放在20%的重要任务上

做到专注的首要一点，就是排除不必要的干扰，做真正对你有价值的事。可能有听众会觉得自己每件事都是很重要的，有的虽然无聊，但也无法割舍，但是根据普遍经验来看，你所做的事情中，只有20%是最重要的，可以给你带来80%的收益，这也就是帕累托法则，我们常说的二八法则。

1897年，意大利经济学家帕累托偶然注意到19世纪英国人的财富和收益模式。在调查取样中，他发现大部分的财富都流向了少数人手里。同时，他还从早期的资料中发现，在其他的国家，也都发现有这种微妙关系一再出现，而且在数学上呈现出一种稳定的关系。最终，帕累托从大量具体的事实中发现：社会上20%的人占有80%的社会财富。

商业中我们也经常应用，例如20%客户为你创造80%的收益，就像一些热门的游戏，玩家众多，但是真正会消费，给运营商带来收益的玩家，还是少数的20%。企业管理中也有应用二八法则的，企业主要抓好20%的骨干力量管理，以20%的少数带动80%的多数员工。在融资管理中，管理者要将有限的资金投入到经营的重点项目中等等。

二八法则在生活中有这么多应用，那我们个人的时间管理上是不是也可以应用这个法则，化繁为简，去掉那80%不重要的、不能给你带来收益的事，专注最有效果的20%呢？

艾森豪威尔曾说过，人们的精力，往往被紧急但较不重要的事情所占用，而并未完全或尽可能的将时间与精力用在重要的事上。

如果一时无法确定哪些事情比较重要，可以拿一张纸写下一天的待做清单，量化每件事的耗费时间和期望收益，选择最有价值的20%去做。我们为什么有时候会花时间去做那些没什么价值的事？其实许多时候是因为“无底洞现象”，就是当人们在某些事情上投入越多，就越不愿意舍弃这件事，比如一本书300页，你已经看了200页，越看越觉得没意思，但是你还是想坚持把它看完。要克服这种心理有个很好的策略，就是“零容忍”准则，具体做法就是设问“如果一开始我没有在这件事上花时间，我还会做吗？”如果答案是否定的，那么这件事就可以停止了。通过这样不断调整，我们可以让自己的精力花在更重要的事情上。

运用“SMART目标设定法”，能提高任务完成率

当我们理清楚生活中重要的20%是什么之后，就可以开始设定目标了，目标我们肯定都设立过，但能完成的估计很少。应该如何制定实现目标的机制，保证完成率呢？书中介绍了一种十分有效的设定目标的方法，叫做SMART目标。

S（specific）代表具体，有时候我们的目标可能是“减轻体重”“扩大交际圈”这样模糊的目标，这些目标并没有太多意义，减一公斤体重也是减轻，你会满意吗？怎么样又算扩大交际圈呢？多两个关系亲密的朋友还是新认识六个生意伙伴？没有一个明确的目标，会缺少行动过程中的鞭策力和目标实现后的成就感。

M（measureble）代表可计量，如果目标是关于体重的，就用体重计监控，如果关于金钱，银行账户会让一切明了。如果没有办法计量，我们要退到上一步，重新设立目标。

A（Attainable）可获得的，R（Realistic）现实的，这两点要求我们的目标是可获得的、现实的，它能激励我们调动更多的资源去实现它。有一个故事告诉我们可获得的目标的重要性。

1952年7月4日清晨，加利福尼亚海岸下起了浓雾。在海岸以西 21 英里的卡塔林纳岛上，一个43岁的女人准备从太平洋游向加州海岸，她叫费罗伦丝-查德威克。那天早晨，雾很大，海水冻得她身体发麻，她几乎看不到护送他的船。时间一个小时一个小时的过去，千千万万人在电视上看着。15小时之后，她又累，又冻得发麻。她知道自己不能再游了，就叫人拉她上船。她的母亲和教练在另一条船上。他们都告诉她海岸很近了，叫她不要放弃。但她朝加州海岸望去，除了浓雾什么也看不到……人们拉她上船的地点，离加州海岸只有半英里，后来她说，令她半途而废的不是疲劳，也不是寒冷，而是因为她在浓雾中看不到目标。所以我们设定目标要看的见，做的到，这样才有激励作用。

最后一个字母T则是Timely,设定目标期限。设立目标后我们就要实现目标，这里许多我们可以应用的技巧，首先就是目标期限的设定，一般而言，许多人会为目标设立一个截止日期，但这又常常成为摧毁目标和信心的因素。因为实现目标的过程充满变数，你可能并不确定如何实现目标，也可能实现过程需要多次尝试，有时候还会有其它因素影响，这都是不可控的。一旦到截止日期，还没有成功的话，我们会有很大的挫败感，甚至再也不为自己设置目标。

那我们应该怎样解决这个问题呢？那就是把具体时间节点换为目标实现，实现之前一直不断尝试调整。例如减肥，我们就把目标设为减重十公斤，不设立具体截止到几号，我的时间目标就是坚持到完成为止，没达目标就一直坚持保持行动，这样你最后获得的结果可能是为了实现这个体重我用了三个月，或是六个月，总之目标是实现的。如果设立具体时间节点，最后没实现，失败了，自己就会有挫败感。

那么中间过程呢？中间过程要求我们不怕试错，当努力一段时间没有效果的时候，就当这是一次有益的尝试，下次调整另一种行动方法，直到实现目标。

我们还是以减肥为例，第一步是设立体重目标，第二步是开始做对实现目标有益的事，比如每周去三次健身房和拒绝油炸食品，之后是对中间过程实时监控，如果行动有效就坚持下去，如果没有效果就赶快进行头脑风暴，寻找替换措施，例如条件允许的话，你可以请一个私人教练，进行专业指导，之后一直调整直到实现目标。重要的是中间不被那些无效行为打倒，要知道成功的人，都不惧怕试错的过程。

褚时健在高龄创业，开始种橙，给2006年定了个任务，就是集中精力解决果子的口感问题。事情上心后，他寝食难安，好几个晚上凌晨三四点就醒了过来，起来看书，研究柑橘类种植科学方面的书，尝试各种方法后，最终将问题的关键点定在了肥料结构调整上。通过不断和农户、专家开会研究，设立试验区用不同肥料配比实验，记录比较法分析等。经过很长时间的考证，他认为是磷钾肥太少了的原因，然后改善之后果然见效，橙子口感大大提升。不惧怕过程中的艰难，能够及时调整方法，目标最终一定能够实现。

避免冗余信息能帮你克服专注障碍

当我们有了目标，有了计划，剩下的就是专注于行动，许多计划就是搁浅在了这一步。在这里，我们将为大家讲解三个克服障碍的小技巧，分别是避免冗余信息，任务分解法和克服拖延，这三个小技巧可以帮助大家顺利进行自己的SMART计划。

先说第一个小技巧，避免冗余信息。互联网时代无疑是一个信息爆炸的时代，获取信息的方式越来越多元化。之前每天买一份报纸，基本上都可以全部读完，但是现在，电视、电脑、手机、杂志、书籍甚至路边广告牌，都为我们提供着各种各样的信息。而这些信息又不全是有用的，有时候对我们来说甚至是一种负担，但许多人很难做到不关注这些信息，最后的结果就是把大量的时间和精力花在了一些无用的信息上。那么如何屏蔽干扰，有目的的消费信息呢？有三个要点，以邮件为例，一是看之前明确自己要处理的重要事项有哪些，牢记自己的目标；二是浏览到不相关的信息，即便它很有趣，也看都不要看一眼；最后就是通过标题等扫描最重要的信息点，抓主要矛盾。

绘制任务目标地图，能降低对大目标的畏惧之心

任务分解法也就是绘制任务目标地图。我们之前讲过好多次的，著名的马拉松运动员山田本一标记每小段路程的目标，其实就是用了任务分解法取得了胜利。一项庞大的任务让人望而却步，心生畏惧，但是如果能够把大任务分解成为子任务，子任务继续分解，直到成为容易完成的小任务，那么你就容易完成他。

之前网上很火的王健林的小目标，先赚他一个亿，虽然大家已经把它当成“段子”来调侃，但是这中间确实体现了王健林的目标管理哲学，他认为现在很多年轻人有自己的目标，有奋斗的方向，哪怕是想做“首富”，这都是对的，但是一定要脚踏实地，要先定一个小目标，从实现一个个小目标开始，最终实现终极理想。

我们的任务也可以这样分解，把任务划分为简单可行的一小步，积攒起来，最终跨越一大步，实现目标。沃尔玛初创时期，竞争很激烈，创始人山姆也没有想一下子将沃尔玛建成全国连锁，而是从小镇开始，将其作为他发展零售业的细分市场。一个县一个县地建点，直到这个州基本饱和，再把目光投向下一个州。由州扩展到地区，由地区扩展到全国，最终建立起了一家庞大的零售帝国。

畅想未来加任务分解，2招克服拖延

什么是拖延症呢？如果你把事情放到最后来做，但最终一定会完成，而且完成得很好，那你就不算拖延，只是选择先做其他事情，而且能够控制好这个事情完成的时间。

真正的拖延症是那些迟迟不开始，最终会搞砸的人群。拖延为什么有这么大的力量呢？我们可以借用物理学的定律来解释，就像牛顿第一定律:任何物体在不受外力的情况下，都将保持静止或匀速直线运动状态。人类行为也是，躺在沙发上看电视的人喜欢继续躺着，喜欢吃瓜子的人可能一直保持某个频率吃下去。

那我们如何让状态发生改变呢？根据牛顿第一定律我们知道，是要给物体施加一个外力，让它来改变状态。我们拖延的原因是当下的短期选择可以给我们带来实时的欢乐，比如浏览网页，这马上能给我带来快乐，即使它是一种“错误”的选择，但是写两个星期后要交的报告，虽然是“正确”的选择，但即使我现在不写报告，当下也没有惩罚。一般来说，短期选择往往和我们强烈的感觉和情感相关，而长期选择因为不在眼前，更和我们的智慧相关。就像之前有个著名的吃糖实验，给小孩子一颗糖，告诉他等老师回来后再吃能获得两颗，但是绝大多数孩子不会等到老师回来，最后的跟踪实验证明，那些能克制自己现实欲望的孩子，在后来的成绩表现得更好。

那我们如何克服拖延呢？那就是让正确选择短期看起来和错误选择一样诱人，这就需要我们学会做“白日梦”，闭上眼睛想象这个事情做成后，我们将看到什么？比如说开店铺的，要想着生意红火起来之后的热闹场面，这样即使生意清淡的时候也不至于太消极；创业的朋友可以想想公司走上正轨之后的那种成就感，这样也可以给自己增加很多信心。开心，快乐，成就感，越是想象的丰富、具体，就越能有动力来做当下的事情。

另一个技巧就是结合任务分解法。渥太华卡尔顿大学的拖延研究小组主管蒂莫西派尔教授研究表明，根据不同行为模式，人们可以分为“行动导向型人群”和“状态导向型人群”。行动导向型人群可以在不同任务间自由变换；状态导向型人群更容易遭遇不稳定、挫折、空虚以及内疚感。

所以状态导向型的人更容易拖延。怎么克服这个问题呢。教授的建议是，首先认同自己确实不愿意做这件事情，然后我们将拖延的任务分解，给自己订立一个小目标。比如说许诺自己只做10分钟或完成很小的一部分，当达到自己所规定的时间时，很可能我们的状态已经发生改变，而愿意继续做这件工作，这样我们就可以继续完成任务。

拖无可拖，突击完成任务的两种技巧

现实中，我们定好了目标，但是大多数项目都可能有进度减慢、延迟或其他不顺利的情况发生，这不仅会减弱参与者的动力，也会削弱士气。为解决这一问题，书中提出了MAD法和时间胶囊法两种方法。

MAD（Massive action day）法可以称为“大规模行动日”，意思是在这一天你抛开其他所有事，集中全部注意力，在8个、10个或 12个小时甚至更长时间内完成平时可能要花一星期才能完成的事。具体方法是：

1.提前一天准备好所有必需物品和文件。

2.为这一天设定明确的目标。制定一份以小时为单位的行动计划。

3.完成每项任务后在计划表上相应做出记号，保持享受任务完成所带来的成就感。

4.每90分钟休息一次。研究表明，90分钟是注意力集中的循环周期，所以每过一个半小时休息10分钟将会比连续工作更具成效。

5.在休息时做些体力活动：绕建筑物快走或者上下楼梯，伸展运动甚至原地跑步都可以，就是做任何能够加速血液流动的事。

6.保证大量饮用水和健康零食的供给。如果你通过喝咖啡或者喝茶来保持警醒，要少量多饮，而不要多量少饮。

7.在大规模行动日结束时，进行庆祝并给自己一定的奖励，比如吃一顿丰盛的大餐、看场电影、听场音乐会，或者任何其他你喜欢的事。

如果MAD方法耗时太长，我们也可以在日常中更多的运用时间胶囊法。“时间胶囊法”的具体做法是，以90分钟为单位，首先拿一张纸，在纸的顶端写出你在未来90分钟内将要完成的任务。接下来，写出为了实现目标所需要的全部物品，比如某些文件、办公用品、书籍等，准备好清单上你认为必要的所有物品。之后关闭手机，在办公桌上放置“请勿打扰”的标牌，做好一切能够确保自己不被打扰的准备。如果有必要，可以去另一个地方。设置一个每90分钟响一次的闹钟。开始工作后，不要查看邮件、手机短信或做任何其他会干扰你的事，保持全神贯注。如果在90分钟之内完成任务，就继续做下一件事。如果没能完成任务，当计时器响后，停止工作。在这张纸的最下方写下在“时间胶囊”中完成（或未完成）事项所得到的经验教训。比如，如果你发现隔壁工作间传来的噪声会让你分心，那可能意味着下一个“时间胶囊”的执行需要更换地点。

两种突击方法让我们在一段时间内能够保持高度集中，完成难以完成的任务。

总结

作为操心的创业者，周围噪音真的很多，难以专注。在今天拆读的这本书《专注力：化繁为简的惊人力量》中，我们为大家总结了四点提高专注力的实用技巧：

1、帕累托法则：也叫二八法则，指所做的事情中，只有20%是最重要的，可以给你带来80%的收益；

2、设定SMART目标：S指的是目标要具体，M指的是目标要可量化，A指的是目标是可获得的，R指的是目标是现实的、可落地的，T指的是要给目标设定期限，但不能是具体的时间节点；

3、克服专注障碍：包括避免冗余信息，任务分解法和克服拖延三个小技巧；

4、突击战技巧：主要有MAD（大规模行动日）和时间胶囊法两种。

二八法则让我们筛选生活中重要的目标，设定SMART目标让我们能将目标流程具体化，避免计划落空，克服专注障碍提供了克服拖延的技巧，突击战技巧则教会我们集中精力，攻坚克难的方法。希望大家都能专注做事，专注成功！