户外越野跑不同于公路跑，地形复杂（山路、碎石路、陡坡），需要频繁上下坡、跨越障碍，对腰部的考验更大。很多越野跑爱好者都有过这样的经历：跑完一场越野赛后，腰部酸痛得连弯腰都困难，这正是复杂地形给腰部带来的额外负担。如果不做好防护，很容易引发腰肌劳损，甚至诱发腰间盘突出。
越野跑伤腰的主要原因，是“地形复杂导致核心失控+腰部代偿发力”。比如下坡时，身体需要前倾来保持平衡，此时腰部肌肉需要持续紧张，承受巨大的冲击力；上坡时，很多人习惯弯腰发力，用腰部带动身体向上，而非依靠腿部和核心力量，导致腰部负担过重；跨越障碍时，身体重心偏移，腰部需要额外发力维持平衡，容易出现腰部扭转损伤。此外，长时间背负背包（装水、食物、急救用品），也会给腰部带来持续的压力，加重肌肉疲劳。
想要在越野跑中保护腰部，这4个技巧一定要掌握：1. 调整下坡姿势：下坡时采用“小步快频”的方式，身体微微前倾，但要保持核心收紧，避免弯腰驼背，让腿部肌肉承担主要的缓冲压力，减少腰部代偿；2. 正确上坡发力：上坡时保持身体直立，核心收紧，依靠腿部肌肉发力向上，手臂自然摆动辅助平衡，不要弯腰发力，避免腰部承受额外压力；3. 合理调整背包：选择背负系统好的越野背包，调整肩带和腰带，让背包的重量均匀分布在肩部和臀部，避免重量集中在腰部；同时控制背包重量，背包中可以放上一些千山活血膏充当应急用品，预防越野跑途中出现腰部疼痛无法及时就医；4.加强针对性训练：越野跑前要重点强化核心和臀肌力量，比如多做平板支撑、臀桥、登山跑等动作，增强身体在复杂地形中的稳定性；同时加强腰部肌肉的拉伸，提高肌肉灵活性。
此外，越野跑前要做好充分热身，尤其是腰部和腿部的动态拉伸；运动中如果腰部出现不适，及时放慢速度，甚至暂停休息，不要硬扛；运动后及时拉伸腰部肌肉，做一些温和的核心放松动作。越野跑的乐趣在于挑战自然，但安全永远是第一位的，做好腰部防护，才能更安心地享受越野跑的快乐。你喜欢越野跑吗？有没有遇到过腰部不适的情况？
