我渴望我的生命活出善意和慈悲，由衷的给予在你我之间流动。

                                        ——马歇尔.卢森堡

今天终于读完了马歇尔的《非暴力沟通》，全书共12.1万字，用时7小时36分，让我们一起来回顾体会其大道至简背后所蕴藏着的对人性深刻的理解。

非暴力沟通帮助我们与他人和自己建立连结，使我们得以流露与生俱来的慈悲之心。它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。

一 非暴力沟通的第一个要素是观察。

我们要注意的是区分观察和与评论。我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触，正影响着我们幸福，而不夹杂任何评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。

指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达方式引发的是对方的防卫与抗拒。

我们大多数人在贴标签、做比较、要求和评判的语言环境中长大，鲜少被鼓励去觉察自己的感受和需要。所以对大部分人来说，观察他人而不做任何评判、批判或分析是很困难的。

二 非暴力沟通的第二个要素是感受。人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。

三 非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。人们更善于分析对方的错，而非清晰地表达自己的需要。

比如我们会抱怨爱人为什么忘了回来时买面条，其实我们背后的需要是想让他马上再去买，但如果爱人体会不到背后的需要，那就会认为是在被指责，当面对别人的评判或指责时，我们通常报之以防卫、回避或攻击。而一旦我们将注意力聚焦在需要时，双方就建立了连接。

四 非暴力沟通的第四个要素是——请求

使用正向具体的语言清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。而负向的语言提出的请求通常会让人们搞不清楚到底请求他们做什么且很容易使人产生抗拒的心理。

我们对提出什么样的请求缺乏意识。我们和他人说话或者谈论事情，却并不知道如何开展一场对话。我们只是把自己想说的话丢给他人，将他人当作垃圾桶。如果他人无法分辨出讲话的人想要什么，则会苦不堪言。

五 同理倾听他人的观察、感受、需要和请求。

中国先哲庄子称，真正的同理需要全身心地倾听：“只用耳朵来听是一回事，用理解去听是另一回事。而听其神则并不受限于我们的任何器官、不受限于耳朵或者头脑。因而这样的听需要我们全然地放空感官。当感官空灵，你的生命就作为整体的存在开始倾听。如此，便能直接感知在你面前的人、事、物，这是永远无法用耳朵听见或用头脑理解的。”

要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人“同在”的状态。举个最简单的例子，同理就是当一个人掉进陷阱，你也跟着跳进去感受。分析、劝说和同情都是站在陷阱外面对话，不是真正的同理。

六非暴力沟通最关键的应用或许就是让我们学会善待自己。当犯了错误，我们可以运用非暴力沟通的“哀悼”与“自我宽恕”来看清个人可以成长的方向，而不会陷入对自己的道德评判。评价自己的行为时，若着眼于“有哪些未被满足的需要”，我们的改变就能不受羞愧、内疚、愤怒或压抑所驱动，而是由衷地想要对自己和他人的幸福做出贡献。

对于生活中那些无法带着乐趣来做的事情，把“我不得不做”的想法化为“我选择这么做”，我们将会在生活中发现更多的乐趣，并且成为一个更完整的人。

七 人在生气时，指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之的是，把注意力放在自己的感受和需要上。相较于评判、指责或惩罚他人，我们若能把自己的需要表达出来，将更有可能让这些需要得到满足。

八 使用非暴力沟通来化解冲突与传统的调解方法不同。我们不去讨论事件本身、策略和妥协之道，而是首先集中注意力找到双方的需要，然后再寻求策略满足那些需要。用清晰的、此刻可回应的、正向行动的语言来表述策略，冲突才能走向和解。

九 为了保护生命或捍卫权益，我们就需要采取强制力。在采取“保护性强制力”时，我们关注的是对生命或权益的保护，而不论断他人及其行为。比如我们会一把抓住那个要冲上马路的孩子。惩罚性强制力则为了让“做错事”的人吃苦头，容易让人产生敌意和抵触心理。惩罚还会伤害他人的善意和自尊，也会让我们只注意行为的外在后果，而忽视行为本身的价值。所以非暴力沟通告诉我们除了指责和实施处罚，还有别的方式来化解冲突。

十 摆脱旧有模式束缚，化解内在冲突。内在冲突往往会让人陷入抑郁状态，非暴力沟通鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题。帮助我们将内心的负面信息转化成感受和需要，从而改善和自己的沟通。做到同理自身的感受，就可以转化抑郁情绪。

十一 我们惯常的赞美方式往往带有评判，哪怕是正向的，有时甚至被用来操纵他人的行为。非暴力沟通所鼓励的是，向他人表达感激时，庆祝是我们唯一的意图。

我们表达的内容包括：（1）对方做了什么对我们的福祉做出了贡献；（2）我们有哪些需要得到了满足；（3）我们因此产生了什么样的愉悦感受。

当我们接收这样的赞赏和感谢时，我们也能免于自负或是假谦虚，而是和对方一起庆祝。

为了和自己和他人建立更好的连接，让我们不带成见地观察，真实地说出感受和需要，清晰地表达请求，用同理心倾听他人的观察、感受、需要和请求。寻求最好的解决冲突的办法，解放自我，协助他人，学会表达感激和赞赏，与他人建立带有尊重、理解和关爱的联系。